Entrenamiento para media maratón: 10 sesiones esenciales
Resumen
Entrenar para una media maratón implica mucho más que recorrer kilómetros. Estos diez entrenamientos esenciales desarrollan la resistencia, la velocidad y el control que necesitas para competir con fuerza. Desde carreras de ritmo hasta esfuerzos de umbral, cada sesión contribuye a prepararte para los 13,1 metros con propósito.
Entrenamientos clave para el éxito en la media maratón
La media maratón exige una combinación de velocidad, fuerza y resistencia. Para entrenar eficazmente, necesitas más que solo carreras largas o intervalos. Necesitas un conjunto completo de entrenamientos que se enfoquen en cada aspecto del rendimiento. Esta publicación reúne diez sesiones esenciales diseñadas para desarrollar control, mejorar el ritmo y prepararte para rendir al máximo el día de la carrera.
¿Cuáles son los entrenamientos clave para una media maratón?
La media maratón no es solo una prueba de resistencia. Es un desafío estratégico que exige velocidad controlada, resistencia y concentración a lo largo de 21 kilómetros. Correr más kilómetros no te llevará a la meta más rápido. Para competir bien, necesitas sesiones que te impulsen, refinen tu ritmo y preparen tu cuerpo para mantenerte fuerte cuando llegue la fatiga.
Estas 10 sesiones están cuidadosamente seleccionadas para apuntar exactamente a eso.
Zonas de entrenamiento para la carrera de media maratón
La frecuencia cardíaca y el RPE (índice de esfuerzo percibido) son herramientas sencillas pero eficaces para guiar tu entrenamiento. La frecuencia cardíaca mide la velocidad de tu corazón durante el ejercicio, lo que indica la intensidad del esfuerzo corporal. El RPE indica la intensidad del esfuerzo percibido en una escala, generalmente del 1 al 10. Juntos, te ayudan a comprender tu nivel de esfuerzo, gestionar la intensidad del entrenamiento y evitar el sobreentrenamiento . Al prestar atención a la frecuencia cardíaca y al RPE, puedes entrenar de forma más inteligente, mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
Zona 1 (Recuperación): 68–73 % FC máxima / RPE 1–2 — trote muy suave
Zona 2 (Resistencia): 73–80 % FC máxima / RPE 3–4 — carrera aeróbica suave
Zona 3 (ritmo): 80-87 % FC máxima / RPE 5-6: esfuerzo constante y fuerte
Zona 4 (umbral): 87–93 % FC máxima / RPE 7–8 — cómodamente duro
Zona 5 (VO2 máx.): 93-100 % FC máx. / RPE 9-10: repeticiones cortas e intensas
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10 sesiones de media maratón
1. Carrera larga
Propósito: Desarrollar la resistencia y la base aeróbica.
Calentamiento: trote de 10 min
Serie principal: 80–100 min en la zona 2
Enfriamiento: trote de 10 min
2. Carrera de ritmo
Objetivo: Mejorar la fuerza aeróbica y el control del ritmo.
Calentamiento: trote de 15 min
Serie principal: 35 min en la zona 3
Enfriamiento: trote de 10 min
3. Intervalos de umbral
Propósito: Aumentar tu velocidad sostenible
Calentamiento: 15 min de trote
Serie principal: 4 x 8 min en la zona 4 (2 min de trote entre ellas)
Enfriamiento: 10 min de trote
4. Carrera fácil
Propósito: Promover la recuperación aeróbica y mantener el volumen estable.
Serie principal: 40 min en la zona 1-2
(no es necesario calentar ni enfriar; esta es una sesión fácil e independiente)
5. Carrera de progresión
Propósito: Enseñar control y terminar con fuerza.
Calentamiento: trote de 10 min
Serie principal: 15 min en la zona 2 – 15 min en la zona 3 – 10 min en la zona 4
Enfriamiento: trote de 10 min
6. Esfuerzos de ritmo de carrera
Objetivo: Fijar el ritmo objetivo y la confianza.
Calentamiento: 15 min de trote
Serie principal: 2 x 4 km al ritmo de media maratón (4 min de trote entre ellos)
Enfriamiento: 10 min de trote
7. Repeticiones de VO2 Max
Objetivo: Aumentar el techo aeróbico y la velocidad.
Calentamiento: 15 min trote + zancadas
Serie principal: 5 x 3 min en la zona 5 (3 min trote entre ellos)
Enfriamiento: 10 min trote
8. Conjunto de ritmo roto
Propósito: Hacer que el trabajo de tempo sea más repetible y digerible.
Calentamiento: trote de 15 min
Serie principal: 3 x 10 min en la zona 3 (trote de 2 min entre ellas)
Enfriamiento: trote de 10 min
9. Final rápido de carrera larga
Propósito: Practicar el ritmo y los finales fuertes.
Calentamiento: trote de 10 min
Serie principal: 60 min en la zona 2 – 15 min en la zona 4
Enfriamiento: trote de 10 min
10. Carrera de recuperación
Propósito: Mantenerse relajado y apoyar la adaptación.
Serie principal: 30 min en la zona 1
(no se requiere calentamiento ni enfriamiento)
Mini preguntas frecuentes: Entrenamientos de velocidad para media maratón y consejos de entrenamiento
¿Con qué frecuencia debo incluir estos entrenamientos en mi plan de entrenamiento?
Intenta realizar 1 o 2 sesiones de calidad a la semana. Combínalas con carreras largas, carreras de recuperación y kilometraje aeróbico para una preparación completa para la media maratón.
¿Pueden los principiantes usar estas sesiones?
Sí. Cada sesión se puede ajustar en distancia, intensidad o número de repeticiones. Los principiantes pueden reducir los intervalos o ampliar el tiempo de recuperación para adaptarlo a su estado físico actual.
¿Me ayudarán estos entrenamientos a mejorar mi capacidad general para correr?
Sin duda. Las sesiones centradas en el umbral y la velocidad mejoran la condición cardiovascular, la economía de carrera y la capacidad de ritmo, beneficios que se aplican a todas las distancias, desde 5 km hasta el maratón .
¿Necesito equipo especial o una pista?
No se necesita equipo especial. Un reloj fiable, acceso a carreteras abiertas o una ruta llana y unas zapatillas de running que se ajusten bien es todo lo que necesitas.
LECTURA ADICIONAL: CONSTRUYE TU BASE PARA LA MEDIA MARATÓN
Correr: Guía para principiantes sobre el entrenamiento para media maratón
Entrenamiento para media maratón: 10 entrenamientos en zona 3/tempo
Entrenamiento para media maratón: 10 entrenamientos en zona 4/umbral
Entrenamiento para media maratón: 10 entrenamientos en zona 5/VO2 máx.
Entrenamiento para media maratón: beneficios para carreras largas
Reflexiones finales
La media maratón recompensa el esfuerzo inteligente, las sesiones estructuradas y el desarrollo aeróbico constante. Al incluir estos diez entrenamientos clave en tu plan, creas una base sólida y perfeccionas las habilidades que importan el día de la carrera. Cada sesión desarrolla un nivel diferente de condición física, desde el control del ritmo hasta la resistencia a la fatiga. Sigue participando, confía en tu plan y deja que el esfuerzo hable por sí solo al comenzar la carrera.
¡Sé constante, confía en tu entrenamiento y prepárate para establecer una nueva marca personal!
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
