Entrenamiento para maratón: 10 entrenamientos en zona 4/umbral
Resumen:
Estos 10 entrenamientos de Zona 4/Umbral se enfocan en el 87-93 % de la frecuencia cardíaca máxima (RPE 7-8) para aumentar la velocidad, la eficiencia y la resistencia a la fatiga durante el entrenamiento de maratón. Cada sesión entrena al cuerpo para eliminar lactato, mantener el ritmo bajo presión y mantener el rendimiento cuando más importa. Ideales para las semanas 5 a 14 de un plan de 16 semanas, los entrenamientos de umbral hacen que el ritmo de maratón se sienta más suave y fuerte, incluso en los últimos 10 km.
Entrenamientos de umbral de maratón en la zona 4
Correr bajo el umbral es donde la resistencia se une a la intensidad. Las sesiones en la Zona 4 están diseñadas para llevarte justo por debajo de tu límite, desarrollando tu umbral de lactato y ayudándote a mantener ritmos más rápidos durante más tiempo. En el entrenamiento de maratón, esto significa esfuerzos más intensos, un mejor control del ritmo de carrera y la capacidad de mantener la eficiencia hasta bien entrada la carrera. Esta publicación describe diez entrenamientos efectivos en la Zona 4 diseñados para corredores de maratón listos para subir de nivel.
Por qué es importante el entrenamiento de umbral para el maratón
El éxito en una maratón no se trata solo de carreras largas. Para mejorar de verdad, los corredores necesitan entrenar los sistemas que les permiten mantener el ritmo incluso bajo fatiga . Aquí es donde entra en juego el entrenamiento de umbral. La carrera de umbral se centra en el punto justo debajo del cual el cuerpo empieza a acumular lactato más rápido de lo que puede eliminarlo. En la práctica, este es el ritmo más intenso que se puede mantener durante aproximadamente una hora, también conocido como Zona 4/Umbral .
El entrenamiento en esta zona desarrolla:
Capacidad de depuración de lactato
Control del ritmo en cargas aeróbicas elevadas
Resiliencia mental en condiciones de carrera
Eficiencia al ritmo de maratón o cerca de él
El trabajo de umbral te ayuda a hacer que el ritmo de carrera se sienta más manejable y te brinda una marcha rápida pero sustentable, algo crucial cuando estás en el km 32 de un maratón y el esfuerzo comienza a sentirse .
¿Qué es Zone 4 Running?
La zona 4, o zona de umbral de lactato, normalmente se encuentra en:
87–93% de su frecuencia cardíaca máxima
RPE 7–8 (duro pero sostenible)
Un ritmo más rápido que el de una maratón, pero no llega al esfuerzo de 10 km.
Utilice la calculadora FLJUGA para calcular sus zonas.
A menudo se le llama "duramente cómoda". Es donde hablar se vuelve difícil, pero manejable en frases cortas. La zona 4 es donde el cuerpo aprende a eliminar el lactato, mantener la velocidad y retrasar la aparición del agotamiento. Esto la hace ideal para la preparación específica para la maratón.
Cómo utilizar estas sesiones de umbral
Realiza una sesión de umbral por semana durante tu fase principal de desarrollo. Generalmente, entre las semanas 5 y 14 de un plan de maratón de 16 semanas. Evita realizar la sesión de umbral el día anterior o posterior a tu carrera larga y asegúrate de calentar y enfriar adecuadamente en cada sesión.
10 sesiones de umbral para el entrenamiento de maratón
1. Bloques de umbral clásicos
Objetivo: Desarrollar el control del lactato con esfuerzos repetibles en la Zona 4
Calentamiento: trote de 15 min
Serie principal: 3 x 10 min en la zona 4 (trote de 3 min entre ellas)
Enfriamiento: trote de 10 min
2. Acabado de umbral largo
Propósito: Practicar superar el umbral cuando se está cansado.
Calentamiento: trote de 15 min
Serie principal: 70 min en la zona 2 – 20 min en la zona 4
Enfriamiento: trote de 10 min
3. Conjuntos de umbrales divididos
Propósito: Hacer que las repeticiones largas sean mental y físicamente manejables.
Calentamiento: 12 min de trote
Serie principal:
2 x (6 min en la zona 4 – 2 min de trote – 4 min en la zona 4 – 2 min de trote – 2 min en la zona 4) (2 min de trote entre series)
Enfriamiento: 10 min de trote
4. Carrera de umbral progresiva
Propósito: Incorporar en la Zona 4 para una resistencia a la fatiga controlada
Calentamiento: trote de 10 min
Serie principal: 10 min en la zona 2 – 10 min en la zona 3 – 20 min en la zona 4
Enfriamiento: trote de 10 min
5. Repeticiones del umbral roto
Propósito: Las recuperaciones cortas desafían la repetibilidad en el umbral
Calentamiento: 15 min de trote
Serie principal: 6 x 6 min en la zona 4 (1 min de trote de recuperación)
Enfriamiento: 10 min de trote
6. Sesión de intervalos de crucero
Propósito: Desarrollar el ritmo y el paso repetible.
Calentamiento: 15 min de trote
Serie principal: 5 x 8 min en la zona 4 (2 min de trote entre ellas)
Enfriamiento: 10 min de trote
7. Conjunto de umbrales piramidales
Propósito: Control del ritmo a lo largo de diferentes duraciones
Calentamiento: 15 min de trote
Serie principal: 5 min – 10 min – 15 min – 10 min – 5 min en la zona 4 (2 min de trote entre ellas)
Enfriamiento: 10 min de trote
8. Combo de ritmo de maratón + umbral
Propósito: Transición entre el ritmo de carrera y el umbral controlado
Calentamiento: trote de 15 min
Serie principal: 20 min en la zona 3 – 20 min en la zona 4
Enfriamiento: trote de 10 min
9. Bloques de umbral alternos
Propósito: Mezclar esfuerzos constantes con aumentos de umbral
Calentamiento: trote de 15 min
Serie principal: 5 x (4 min en la zona 3 – 4 min en la zona 4)
Enfriamiento: trote de 10 min
10. Umbral de bloque grande
Propósito: Simular un esfuerzo de carrera sostenido
Calentamiento: 15 min de trote
Serie principal: 40 min continuos en la zona 4
Enfriamiento: 10 min de trote
Mini preguntas frecuentes: Entrenamiento de umbral en planes de maratón
¿Qué es exactamente el entrenamiento en Zona 4/Umbral para corredores de maratón?
Es correr estructurado en el umbral de lactato. Donde el cuerpo se esfuerza al máximo, pero se mantiene justo por debajo del punto crítico de fatiga. Esfuerzo en Zona 4.
¿Cuándo debería hacer estas sesiones?
Una vez a la semana, idealmente 2 o 3 días antes de tu carrera larga.
¿Debería guiarme por el ritmo, la frecuencia cardíaca o la sensación?
Usa los tres. La frecuencia cardíaca y el ritmo dan estructura, pero el esfuerzo percibido es la mejor guía cuando las condiciones varían.
¿Cuánto deben durar los intervalos de umbral?
Empieza con intervalos de 5 a 10 minutos y ve aumentando gradualmente hasta bloques más largos de 20 a 40 minutos.
¿Qué pasa si no consigo el ritmo?
Concéntrate en el esfuerzo, no en la perfección. La clave está en trabajar a una intensidad sostenida, intensa pero controlada.
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Reflexiones finales
Las sesiones de umbral son una de las herramientas más poderosas que los maratonistas pueden usar para desarrollar velocidad y resistencia. Estos entrenamientos de la Zona 4 se enfocan en la capacidad del cuerpo para eliminar el lactato y mantener el esfuerzo bajo presión, justo lo que necesitas en la segunda mitad de la carrera. Al incluir estas sesiones en tu rutina semanal, no solo correrás más rápido, sino también con mayor inteligencia. Úsalas con constancia, escucha a tu cuerpo y verás cómo tu ritmo de maratón se vuelve más fácil con el tiempo.
¿Eres constante, confías en tu entrenamiento y estás listo para establecer una nueva marca personal?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
