Entrenamiento Ironman: 10 entrenamientos en zona 4/carrera de umbral
Resumen:
Estos entrenamientos de Zona 4/umbral se enfocan en una frecuencia cardíaca máxima del 87 al 93 % con un RPE de 7 a 8. Fortalecen tu capacidad para gestionar el esfuerzo creciente, eliminar el lactato y mantener el control cuando el ritmo empieza a presionar. El entrenamiento de umbral mejora la estabilidad de tu técnica durante carreras más intensas y te ayuda a mantener una velocidad definida al final del maratón Ironman. Terminarás más fuerte porque la intensidad se siente más familiar y manejable.
Entrenamientos de umbral de maratón en la zona 4
La carrera de umbral es el punto donde el esfuerzo controlado comienza a poner a prueba tu capacidad para mantener la compostura. Las sesiones de la Zona 4 te sitúan justo por debajo de tu límite para que puedas desarrollar la capacidad de gestionar el aumento de molestias sin perder el ritmo. Esta intensidad eleva tu umbral de lactato y genera mejoras que se extienden a todas las zonas de entrenamiento. A medida que cada zona se vuelve más eficiente, adquieres la capacidad de adaptarte al ritmo de carrera de Ironman con mayor control y una forma más consistente. Esta guía describe diez entrenamientos de la Zona 4 que desarrollan la fuerza en la que puedes confiar durante el maratón.
Por qué es importante el entrenamiento de umbral para el maratón
El éxito en maratones no se basa solo en carreras largas. Para progresar, debes entrenar los sistemas que te permiten mantener el ritmo cuando la fatiga empieza a aumentar. Durante esta fase, la acumulación de lactato continúa aumentando hasta alcanzar el umbral de lactato. La carrera de umbral se centra en este punto estrecho, justo debajo del cual el lactato empieza a acumularse más rápido de lo que puedes eliminarlo. En la práctica, es el ritmo más exigente que puedes mantener durante 20 a 60 minutos y se sitúa firmemente dentro de la zona 4. No es el ritmo de una carrera Ironman, pero mejora las cualidades que hacen que el ritmo Ironman se sienta más constante y eficiente.
El entrenamiento en esta zona desarrolla:
Capacidad de depuración de lactato: mejora tu capacidad para controlar el aumento de lactato y mantener la compostura.
Control del ritmo en cargas aeróbicas elevadas: fortalece tu capacidad para mantener un esfuerzo determinado sin desviarte.
Resiliencia mental durante el esfuerzo prolongado: Te enseña a mantenerte concentrado cuando el malestar empieza a aumentar.
Eficiencia al ritmo de maratón o cerca de él: ayuda a mantener la forma y el ritmo cuando el esfuerzo se vuelve más exigente.
El trabajo de umbral fortalece tu capacidad para mantener la compostura cuando el esfuerzo aumenta. Aprendes a gestionar la incomodidad sin perder el ritmo, lo que hace que el ritmo de maratón se sienta más manejable. Esto resulta especialmente valioso al final de la carrera, cuando la forma empieza a endurecerse, el ritmo empieza a desviarse y mantener la forma se vuelve más difícil. Con un acondicionamiento de umbral más fuerte, mantienes un movimiento con propósito hasta bien entrada la recta final.
¿Qué es Zone 4 Running?
La zona 4 es la intensidad donde la carrera se vuelve controlada pero exigente. La respiración se vuelve más pesada, la concentración se agudiza y cada zancada requiere atención para mantener la estabilidad. Esta zona se conoce como umbral de lactato, ya que se centra en el punto donde el lactato comienza a aumentar más rápidamente y el cuerpo debe esforzarse más para eliminarlo. Entrenar en esta zona te enseña a mantener una carrera intensa sin caer en un esfuerzo insostenible.
La zona 4 normalmente se ubica en:
87 a 93% de la frecuencia cardíaca máxima: un esfuerzo fuerte y comprometido que requiere concentración.
RPE 7 a 8: Carrera intensa que permanece estable cuando se gestiona bien.
Ritmo de alrededor de 5 km: lo suficientemente rápido como para desafiar tu control, pero sin un esfuerzo máximo.
El ritmo umbral no es el ritmo de maratón de Ironman. Se sitúa muy por encima de él. La función de la Zona 4 es mejorar la eficiencia de la eliminación de lactato para que cada zona inferior sea más fácil de mantener. Cuando este sistema se adapta, los esfuerzos que antes parecían exigentes empiezan a estabilizarse y las carreras prolongadas en las Zonas 2 y 3 se vuelven más sostenibles durante largos bloques de entrenamiento o el día de la carrera.
Utilice la calculadora FLJUGA para calcular sus zonas.
10 sesiones de umbral para el entrenamiento de maratón
1. Bloques de umbral clásicos
Objetivo: Desarrollar el control del lactato con esfuerzos repetibles en la Zona 4
Calentamiento: trote de 15 min
Serie principal: 3 x 10 min en la zona 4 (trote de 3 min entre ellas)
Enfriamiento: trote de 10 min
2. Acabado de umbral largo
Propósito: Practicar superar el umbral cuando se está cansado.
Calentamiento: trote de 15 min
Serie principal: 70 min en la zona 2 – 20 min en la zona 4
Enfriamiento: trote de 10 min
3. Conjuntos de umbrales divididos
Propósito: Hacer que las repeticiones largas sean mental y físicamente manejables.
Calentamiento: 12 min de trote
Serie principal:
2 x (6 min en la zona 4 – 2 min de trote – 4 min en la zona 4 – 2 min de trote – 2 min en la zona 4) (2 min de trote entre series)
Enfriamiento: 10 min de trote
4. Carrera de umbral progresiva
Propósito: Incorporar en la Zona 4 para una resistencia a la fatiga controlada
Calentamiento: trote de 10 min
Serie principal: 10 min en la zona 2 – 10 min en la zona 3 – 20 min en la zona 4
Enfriamiento: trote de 10 min
5. Repeticiones del umbral roto
Propósito: Las recuperaciones cortas desafían la repetibilidad en el umbral
Calentamiento: 15 min de trote
Serie principal: 6 x 6 min en la zona 4 (1 min de trote de recuperación)
Enfriamiento: 10 min de trote
6. Sesión de intervalos de crucero
Propósito: Desarrollar el ritmo y el paso repetible.
Calentamiento: 15 min de trote
Serie principal: 5 x 8 min en la zona 4 (2 min de trote entre ellas)
Enfriamiento: 10 min de trote
7. Conjunto de umbrales piramidales
Propósito: Control del ritmo a lo largo de diferentes duraciones
Calentamiento: 15 min de trote
Serie principal: 5 min – 10 min – 15 min – 10 min – 5 min en la zona 4 (2 min de trote entre ellas)
Enfriamiento: 10 min de trote
8. Combo de ritmo de maratón + umbral
Propósito: Transición entre el ritmo de carrera y el umbral controlado
Calentamiento: trote de 15 min
Serie principal: 20 min en la zona 3 – 20 min en la zona 4
Enfriamiento: trote de 10 min
9. Bloques de umbral alternos
Propósito: Mezclar esfuerzos constantes con aumentos de umbral
Calentamiento: trote de 15 min
Serie principal: 5 x (4 min en la zona 3 – 4 min en la zona 4)
Enfriamiento: trote de 10 min
10. Umbral de bloque grande
Propósito: Simular un esfuerzo de carrera sostenido
Calentamiento: 15 min de trote
Serie principal: 40 min continuos en la zona 4
Enfriamiento: 10 min de trote
Preguntas frecuentes: Entrenamiento de umbral en los planes Ironman
¿Qué es exactamente el entrenamiento en Zona 4/Umbral para corredores de maratón?
Es correr estructurado en el umbral de lactato. Donde el cuerpo se esfuerza al máximo, pero se mantiene justo por debajo del punto crítico de fatiga. Esfuerzo en Zona 4.
¿Cuándo debería hacer estas sesiones?
Una vez a la semana, idealmente 2 o 3 días antes de tu carrera larga.
¿Debería guiarme por el ritmo, la frecuencia cardíaca o la sensación?
Usa los tres. La frecuencia cardíaca y el ritmo dan estructura, pero el esfuerzo percibido es la mejor guía cuando las condiciones varían.
¿Cuánto deben durar los intervalos de umbral?
Empieza con intervalos de 5 a 10 minutos y ve aumentando gradualmente hasta bloques más largos de 20 a 40 minutos.
¿Qué pasa si no consigo el ritmo?
Concéntrate en el esfuerzo, no en la perfección. La clave está en trabajar a una intensidad sostenida, intensa pero controlada.
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Reflexiones finales
Las sesiones de umbral son una de las herramientas más poderosas que los maratonistas pueden usar para desarrollar velocidad y resistencia. Estos entrenamientos de la Zona 4 se enfocan en la capacidad del cuerpo para eliminar el lactato y mantener el esfuerzo bajo presión, justo lo que necesitas en la segunda mitad de la carrera. Al incluir estas sesiones en tu rutina semanal, no solo correrás más rápido, sino también con mayor inteligencia. Úsalas con constancia, escucha a tu cuerpo y verás cómo tu ritmo de maratón se vuelve más fácil con el tiempo.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
