Entrenamiento de maratón: 10 sesiones de ritmo
RESUMEN:
El entrenamiento de tempo se sitúa en la zona 3, alrededor del 80-87 % de la frecuencia cardíaca máxima y un RPE de 5-6, y desempeña un papel fundamental en la preparación para el maratón. Desarrolla la fuerza aeróbica, mejora el control del ritmo y te ayuda a correr más rápido durante más tiempo sin cansarte. Estas 10 sesiones de tempo están diseñadas para aumentar tu resistencia, agudizar tu concentración y hacer que el ritmo del maratón se sienta sostenible, incluso en los últimos kilómetros.
Entrenamientos de ritmo de maratón
Las carreras de ritmo son la clave para la preparación física para el maratón. Estas sesiones se centran en la zona 3 y ayudan a mejorar la fuerza aeróbica, el control del ritmo y la concentración mental durante esfuerzos sostenidos. Para los corredores de maratón, esto se traduce en carreras largas más intensas, un ritmo de carrera más fluido y una mejor resistencia a la fatiga. Esta publicación comparte diez entrenamientos de ritmo diseñados para aumentar tu resistencia y ayudarte a correr con constancia hasta la meta.
¿Qué es una carrera de ritmo en el entrenamiento para maratón?
El maratón es una prueba de resistencia, fuerza y ritmo inteligente. Las carreras a ritmo constante son una de las mejores maneras de mejorar la resistencia el día de la carrera, aumentar la velocidad y desarrollar fortaleza mental . Estas sesiones te ayudarán a mantener el ritmo de maratón de forma más eficiente y a reducir la fatiga en los últimos kilómetros.
Las carreras de ritmo suelen ubicarse en la Zona 3 , donde se corre a un esfuerzo constante y cómodo que potencia la capacidad aeróbica sin alcanzar el umbral . Para los maratonistas , este tipo de entrenamiento es esencial. Acondiciona el cuerpo para mantenerse fuerte a lo largo del tiempo, mejora la capacidad de mantener el ritmo bajo presión y agudiza la concentración cuando la energía empieza a disminuir. El esfuerzo a ritmo es lo que hace que el ritmo de maratón se sienta manejable, incluso en los últimos 10 km.
Métricas para el entrenamiento de ritmo de maratón
Las carreras de ritmo se basan en el control. Trabajas duro, pero no al máximo. Justo por debajo del umbral, donde se desarrolla la fuerza aeróbica y se consolida la resistencia a la fatiga.
Frecuencia cardíaca: 80–87 % de su frecuencia cardíaca máxima (Zona 3)
RPE (Esfuerzo percibido): 6–7 sobre 10, cómodamente difícil
Cómo se siente: La respiración es más profunda, pero aún controlada. Puedes hablar con frases cortas, pero mantener una conversación completa sería difícil.
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1. Carrera de ritmo clásica
Propósito: Desarrollar un ritmo aeróbico sostenido
Calentamiento: trote de 15 min
Serie principal: 40 min en la zona 3
Enfriamiento: trote de 10 min
2. Bloques de tempo
Propósito: Hacer que los esfuerzos largos sean manejables con recuperación.
Calentamiento: trote de 15 min
Serie principal: 3 x 15 min en la zona 3 (trote de 3 min entre ellas)
Enfriamiento: trote de 10 min
3. Combo de tempo y constante
Propósito: Cambiar entre esfuerzo aeróbico moderado y fuerte
Calentamiento: trote de 12 min
Serie principal: 20 min en la zona 2 – 30 min en la zona 3
Enfriamiento: trote de 10 min
4. Carrera de ritmo progresivo
Propósito: Desarrollar un esfuerzo aeróbico desde fácil hasta fuerte.
Calentamiento: 15 min de trote
Serie principal: 10 min en la zona 2 – 15 min en la zona baja 3 – 15 min en la zona alta 3
Enfriamiento: 10 min de trote
5. Repeticiones de tempo
Objetivo: Mejorar la consistencia en intervalos aeróbicos repetidos.
Calentamiento: 15 min de trote
Serie principal: 4 x 10 min en la zona 3 (2 min de recuperación de trote)
Enfriamiento: 10 min de trote
6. Carrera de ritmo medio-largo
Propósito: Control del ritmo durante una duración más larga
Calentamiento: trote de 15 min
Serie principal: 60 min en la zona 3
Enfriamiento: trote de 10 min
7. Conjunto de ritmo piramidal
Propósito: Regular la disciplina en duraciones mixtas
Calentamiento: 15 min de trote
Serie principal: 10 min – 15 min – 20 min – 15 min – 10 min en la zona 3 (2 min de trote entre ellas)
Enfriamiento: 10 min de trote
8. Sándwich de tempo
Propósito: Trabajo de umbral de marco con presión aeróbica
Calentamiento: 15 min de trote
Serie principal: 20 min en la zona 3 – 10 min en la zona 4 – 20 min en la zona 3
Enfriamiento: 10 min de trote
9. Conjunto de ritmo roto
Propósito: Alto volumen total con descansos cortos
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal: 6 x 8 min en la zona 3 (90 segundos de trote entre ellas)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
10. Ritmo de finalización rápido
Objetivo: Entrenar el control y la fuerza al final de la carrera.
Calentamiento: trote de 15 min
Serie principal: 40 min en la zona 3 – 10 min en la zona 4
Enfriamiento: trote de 10 min
Mini preguntas frecuentes: Entrenamientos de ritmo de maratón
¿Qué es un entrenamiento de ritmo de maratón?
Un entrenamiento de ritmo de maratón es una carrera sostenida al ritmo de tu carrera de maratón o ligeramente por debajo de él, diseñado para mejorar tu resistencia aeróbica y el control del ritmo mental.
¿Con qué frecuencia debo realizar sesiones de tempo durante el entrenamiento para maratón?
Una vez por semana es ideal para la mayoría de los corredores. Puedes aumentar a dos veces por semana a medida que mejoras tu condición física, pero siempre permite una recuperación .
¿Cuál es la diferencia entre carreras de umbral
Las carreras de ritmo son más largas y generalmente se realizan al ritmo de maratón o media maratón, mientras que las carreras de umbral son más cortas y se realizan más cerca del ritmo del umbral de lactato (cómodamente duro).
¿Pueden los principiantes hacer carreras de ritmo?
¡Sí! Empieza con intervalos de ritmo más cortos (10-15 minutos) y ve aumentando poco a poco. Céntrate en la constancia y el esfuerzo, no solo en la velocidad.
¿Cuánto debe durar un entrenamiento de ritmo de maratón?
La mayoría de las sesiones de ritmo duran entre 6 y 10 km de esfuerzo sostenido, ya sea en un bloque o dividido en intervalos con recuperaciones cortas.
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Reflexiones finales
El entrenamiento de ritmo se considera una de las maneras más efectivas y eficientes de mejorar significativamente tu rendimiento en maratones. Al incorporar de forma constante uno o dos de estos entrenamientos específicos a tu rutina semanal, aumentarás gradualmente tu resistencia, perfeccionarás tu estrategia de ritmo y desarrollarás la confianza esencial el día de la carrera para rendir al máximo.
¡Sé constante, confía en tu entrenamiento y prepárate para arrasar en tu próximo maratón!
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
