Entrenamiento para maratón: 10 entrenamientos de carrera de ritmo/zona 3
Resumen:
El entrenamiento en la Zona 3 desarrolla fuerza y control aeróbicos. Se sitúa entre el 80 y el 87 % de la frecuencia cardíaca máxima (FC) y el RPE entre 5 y 6. Para los maratonistas, desarrolla un ritmo constante, eficiencia y resistencia a la fatiga. Estas sesiones de ritmo te ayudan a mantener la forma y la concentración durante largos kilómetros. No corres el maratón con ráfagas, sino con ritmo, y la Zona 3 te enseña a encontrar ese ritmo.
¿Qué es el entrenamiento en zona 3/tempo?
La zona 3 suele situarse entre el 80 % y el 87 % de la frecuencia cardíaca máxima y se siente como un 5-6 sobre 10 en la escala RPE. La respiración se vuelve profunda y constante, el habla se reduce a frases cortas y el esfuerzo se mantiene firme sin llegar a la tensión. Esta es una versión ligeramente más intensa de la zona 2. Durante esta fase, la producción de lactato aumenta, pero aún se puede eliminar eficazmente, lo que permite mantener el control mientras la carga de trabajo comienza a aumentar.
Cuando estás en la Zona 3, sientes que has entrado en una marcha que requiere atención, pero que se mantiene constante. Ya no estás a ritmo de crucero, pero tampoco estás luchando contra el esfuerzo. Para el entrenamiento de maratón, esta zona desarrolla el ritmo estable, la fuerza aeróbica y la concentración a largo plazo necesarios para aguantar largos periodos de carrera constante sin decaer.
Por qué funcionan estas sesiones
La Zona 3 fortalece la parte de tu condición física que te ayuda a superar los tramos largos de un maratón. Estos entrenamientos mejoran la eficiencia con un esfuerzo constante y te ayudan a mantener la compostura a medida que avanzas. También entrenan tu mente para mantenerte conectado al ritmo sin desviarte, lo cual es esencial cuando la carrera se asienta en sus fases intermedias. Para los corredores de maratón, el trabajo constante en la Zona 3 crea la estabilidad necesaria para correr con determinación de un kilómetro a otro sin sentirse abrumado por la distancia.
¿Cómo sabes que estás en la zona 3?
La zona 3 es donde correr de forma constante empieza a cobrar sentido. El esfuerzo aumenta lo suficiente como para requerir concentración, pero se mantiene controlado. La respiración se profundiza, las piernas asumen una carga constante y necesitas mantener la atención para mantener un ritmo estable. Es correr con propósito, sin llegar a una intensidad mayor.
Indicadores clave:
Frecuencia cardíaca: 80 a 87% del máximo
Nivel de esfuerzo: 5 a 6 sobre 10
Respiración: Profunda, uniforme y constante.
Forma: Suave, con solo una ligera fatiga que aparece cerca del final.
Si puedes mantener el ritmo con control, hablar sólo frases cortas y permanecer concentrado sin sentirte presionado, estás en la Zona 3. Es el esfuerzo constante el que genera la durabilidad necesaria para los largos kilómetros del maratón.
Consulta: Calculadoras de zona de frecuencia cardíaca FLJUGA
10 entrenamientos de ritmo para corredores de maratón
1. Repeticiones de ritmo largo
Desarrolla el esfuerzo sostenido y el control aeróbico.
Calentamiento: 15 min trote + ejercicios
Serie principal: 2 x 20 min en la zona 3 (trote de 4 min)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
2. Intervalos de tempo progresivo
Desarrolla el control a través de una intensidad gradual.
Calentamiento: 12 min trote + 4 zancadas
Serie principal: 3 x 12 min en la zona 3 (trote de 2 min)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
3. Finalización de carrera a medio-largo ritmo
Simula la fatiga de carrera con un esfuerzo final controlado.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal:
40 min constantes
20 min en la zona 3Enfriamiento: trote de 10 minutos
4. Pirámide de ritmo
Los trenes mantienen un enfoque sostenido con duraciones de esfuerzo mixtas.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Conjunto principal: 8 min → 10 min → 12 min → 10 min → 8 min @ Zona 3 (2 min de jogging)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
5. Tempo + Mezcla fácil
Combina el esfuerzo del maratón con un trabajo aeróbico más amplio.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal:
15 min suave
25 min @ Zona 3
10 min suaveEnfriamiento: 5 minutos de caminata/estiramiento
6. Bloque de tempo largo
Enseña al cuerpo y a la mente a mantener el ritmo del tiempo.
Calentamiento: 15 min trote + ejercicios
Serie principal: 1 x 40 min @ Zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
7. Conjunto de ritmo roto
Ayuda a mantener la calidad sin sobrecargar.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 4 x 10 min en la zona 3 (90 segundos de trote)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
8. Sesión de ritmo montañoso
Agrega fuerza y control bajo estrés aeróbico.
Calentamiento: 15 min de trote + ejercicios en pendiente
Serie principal: 4 x 5 min cuesta arriba en la zona 3 (caminar/trotar cuesta abajo)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
9. Ritmo con recuperación corta
Aumenta la carga aeróbica manteniendo el control.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 5 x 8 min en la zona 3 (60 segundos de trote)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
10. Inserción de ritmo de carrera larga
Construye una simulación de carrera dentro de un esfuerzo más largo.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal:
60 min constantes
2 x 15 min en la zona 3 (trote de 3 min)Enfriamiento: trote de 10 minutos
Errores comunes en el entrenamiento de la zona 3 para corredores de maratón
La Zona 3 te enseña a mantener un esfuerzo constante durante largos tramos sin caer en la fatiga. Dado que el esfuerzo se sitúa entre la comodidad y la presión, los corredores suelen calcularlo mal. Los errores más comunes se deben a que se enfoca el trabajo a ritmo, como correr rápido, en lugar del esfuerzo controlado y constante que requiere el maratón.
A qué prestar atención:
Comenzar la repetición con demasiada firmeza: La zona 3 debería comenzar con suavidad. Si empiezas con demasiada intención, el esfuerzo se vuelve más pesado de lo previsto.
Permitir que su paso pierda su fluidez: cuando su movimiento pierde conexión o se vuelve desigual, el esfuerzo se ha desviado más allá del ritmo cómodo.
Saltarse los días más ligeros antes del tempo: La zona 3 necesita frescura para sentirse controlada. Entrar con las piernas pesadas lo convierte en una rutina en lugar de un trabajo aeróbico productivo.
Convertir la sesión en una minicarrera: El ritmo debe ser constante y sostenible. Si te esfuerzas para alcanzar velocidades innecesarias, pierdes la estabilidad que hace valiosa la Zona 3.
Saltarse los días de descanso completo: La preparación para el maratón requiere una recuperación completa. Sin días de descanso completo, el cuerpo traslada la fatiga residual a las sesiones de ritmo, lo que reduce su calidad y su propósito.
Las sesiones de la zona 3 para el maratón deben sentirse intensas sin caer en la presión. Al mantener un ritmo suave y un esfuerzo constante, el trabajo a ritmo desarrolla el motor duradero que te impulsa a lo largo de los últimos kilómetros. La paciencia aquí da sus frutos a lo largo de toda la distancia.
Preguntas frecuentes: Entrenamiento de ritmo y zona 3 para maratonistas
¿Qué es el entrenamiento de ritmo en la Zona 3 en la preparación para el maratón?
La Zona 3 consiste en correr de forma constante y controlada, donde el esfuerzo se siente firme pero manejable. Te ayuda a desarrollar la fuerza necesaria para mantener la constancia durante largos tramos del maratón.
¿Cómo debería sentirse la Zona 3 durante un entrenamiento de maratón?
La respiración se profundiza, el habla se vuelve limitada y se necesita concentración para mantener el ritmo. Debe sentirse fuerte sin caer en la tensión.
¿Con qué frecuencia debo incluir sesiones de ritmo?
Una vez a la semana es suficiente para la mayoría de los maratonistas. Esto permite una progresión constante, dejando espacio para la recuperación y el entrenamiento de larga distancia.
¿El entrenamiento de ritmo ayuda a mantener el ritmo en una maratón?
Sí. Mejora la capacidad de mantener un esfuerzo estable y previene el decaimiento al final de la carrera, fortaleciendo los sistemas que sustentan largos periodos de carrera constante.
¿Sigo necesitando días suaves o de descanso si entreno en la Zona 3?
Sí. Los kilómetros suaves y los días de descanso completos te ayudan a absorber la carga de trabajo y a que las sesiones de ritmo se sientan controladas en lugar de forzadas.
LECTURA ADICIONAL: CONSTRUYE TU BASE PARA EL MARATÓN
Entrenamiento para maratón: ¿Qué es la zona 1 / recuperación?
Entrenamiento para maratón: ¿Qué es la zona 2/resistencia?
Entrenamiento para maratón: ¿Qué es la zona 3/tempo?
Entrenamiento para maratón: ¿Qué es la zona 4/umbral?
Entrenamiento para maratón: ¿Qué es la zona 5 / VO2 Max?
Sesiones de entrenamiento:
Entrenamiento para maratón: 10 sesiones esenciales
Entrenamiento para maratón: 10 sesiones de carrera en zona 4 / umbral
Entrenamiento para maratón: 10 entrenamientos en zona 5/VO2 máx.
Reflexiones finales: Entrenamiento de maratón en la zona 3
La Zona 3 es donde se desarrolla la fuerza para el maratón. No se construye con velocidad, sino con un esfuerzo constante y controlado que te enseña a mantener la compostura durante largos periodos de carrera. Estas sesiones fomentan un movimiento eficiente y decisiones de ritmo más claras, ayudándote a mantener la forma y la concentración cuando los kilómetros empiezan a ponerte a prueba. El trabajo de ritmo no es ostentoso, pero la fiabilidad que genera se convierte en una de las mayores ventajas que llevas al día de la carrera.
Cada carrera en la Zona 3 refuerza tu capacidad para mantener el ritmo sin desviarte y responder a la fatiga sin perder el control. Te da la confianza para adaptarte a tu ritmo y confiar en él, en lugar de reaccionar a los corredores que te rodean o a las emociones iniciales de la carrera. Cuando tu entrenamiento de ritmo está afinado, lo notas al final del maratón, donde la fuerza constante es fundamental y las decisiones serenas marcan la diferencia.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
