Entrenamiento para maratón: 10 entrenamientos en zona 3/tempo
Resumen:
El entrenamiento en la Zona 3 desarrolla fuerza y control aeróbicos. 80-87 % de la frecuencia cardíaca máxima, RPE 5-6. Para los maratonistas, desarrolla un ritmo constante, eficiencia y resistencia a la fatiga. Estas sesiones de ritmo te ayudan a mantener la forma y la concentración durante largos kilómetros. No corres el maratón con ráfagas, sino con ritmo, y la Zona 3 te enseña a encontrar ese ritmo.
¿Qué es el entrenamiento en zona 3/tempo?
La zona 3 suele estar entre el 80 % y el 87 % de la frecuencia cardíaca máxima y se siente como un 5-6 sobre 10 en la escala RPE. La respiración es profunda y regular, el habla se limita a unas pocas palabras y el esfuerzo es intenso pero sostenible.
Cuando estás en la Zona 3, sientes que has alcanzado una marcha estable. No vas a ritmo tranquilo, pero tampoco te cuesta. Para de maratón , esta zona desarrolla la disciplina de ritmo y la fuerza aeróbica necesarias para afrontar esfuerzos prolongados sin estallar.
Por qué funcionan estas sesiones
La Zona 3 mejora tu capacidad aeróbica, eficiencia metabólica y resistencia a la fatiga . Estos entrenamientos te ayudan a gestionar el esfuerzo a lo largo del tiempo, una habilidad crucial al correr 42 kilómetros. Desarrollan tu capacidad para mantener un ritmo constante, mantener la concentración y el control a medida que avanza la carrera.
10 entrenamientos de ritmo para corredores de maratón
1. Repeticiones de ritmo largo
Desarrolla el esfuerzo sostenido y el control aeróbico.
Calentamiento: 15 min de trote + ejercicios
Serie principal: 2 x 20 min en la zona 3 (trote de 4 min)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
2. Intervalos de tempo progresivo
Desarrolla el control a través de una intensidad gradual.
Calentamiento: 12 min trote + 4 zancadas
Serie principal: 3 x 12 min en la zona 3 (trote de 2 min)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
3. Finalización de carrera a medio-largo ritmo
Simula la fatiga de carrera con un esfuerzo final controlado.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal:
40 min constantes
20 min en la zona 3Enfriamiento: trote de 10 minutos
4. Pirámide de ritmo
Los trenes mantienen un enfoque sostenido con duraciones de esfuerzo mixtas.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Conjunto principal: 8 min → 10 min → 12 min → 10 min → 8 min @ Zona 3 (2 min de jogging)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
5. Tempo + Mezcla fácil
Combina el esfuerzo del maratón con un trabajo aeróbico más amplio.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal:
15 min suave
25 min @ Zona 3
10 min suaveEnfriamiento: caminata/estiramiento de 5 minutos
6. Bloque de tempo largo
Enseña al cuerpo y a la mente a mantener el ritmo del tiempo.
Calentamiento: 15 min de trote + ejercicios
Serie principal: 1 x 40 min @ Zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
7. Conjunto de ritmo roto
Ayuda a mantener la calidad sin sobrecargar.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 4 x 10 min en la zona 3 (90 segundos de trote)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
8. Sesión de ritmo montañoso
Agrega fuerza y control bajo estrés aeróbico.
Calentamiento: 15 min de trote + ejercicios en pendiente
Serie principal: 4 x 5 min cuesta arriba en la zona 3 (caminar/trotar cuesta abajo)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
9. Ritmo con recuperación corta
Aumenta la carga aeróbica manteniendo el control.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 5 x 8 min en la zona 3 (60 segundos de trote)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
10. Inserción de ritmo de carrera larga
Construye una simulación de carrera dentro de un esfuerzo más largo.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal:
60 min constantes
2 x 15 min en la zona 3 (trote de 3 min)Enfriamiento: trote de 10 minutos
Preguntas frecuentes: Entrenamiento de ritmo y zona 3 para maratonistas
¿Cómo sé que estoy en la zona 3?
La respiración es fuerte pero constante. Sientes que estás trabajando, pero con el control. Podrías mantener esta respiración durante mucho tiempo, pero aun así requiere esfuerzo y concentración.
¿Debería hacer esto durante mis carreras largas?
Sí, las plantillas de la Zona 3 son muy efectivas en carreras largas. Solo asegúrate de recuperarte adecuadamente entre entrenamientos clave.
¿Cómo calculo mi frecuencia cardíaca en la zona 3?
la calculadora gratuita de FLJUGA para encontrar tu frecuencia cardíaca exacta en la zona 3. Solo te llevará unos segundos y te dará valores fiables para entrenar con confianza.
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Reflexiones finales
La zona 3 es donde se desarrolla la fuerza para el maratón. No mediante la velocidad, sino mediante el control sostenido. Estas sesiones te ayudan a mantener la eficiencia y la serenidad mental durante largos esfuerzos, lo que te proporciona la base para correr con fuerza cuando otros empiezan a decaer. El trabajo de ritmo no solo mejora la condición física, sino también la fiabilidad.
Cada carrera en la Zona 3 te enseña a gestionar el esfuerzo, a mantener un ritmo constante y a mantener la concentración incluso con la fatiga. No es glamuroso, pero es esencial. Aquí es donde aprendes a correr a tu propio ritmo, no a perseguir el de nadie. Ajusta tu ritmo y lo sentirás el día de la carrera: esa fuerza serena y serena que te mantiene firme cuando el maratón se pone intenso.
¿Podrás mantenerte fuerte cuando los kilómetros empiezan a pesar?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
