Entrenamiento de maratón: 10 sesiones de carrera en zona 4/umbral
Resumen:
El entrenamiento en la zona 4 se centra en tu umbral. Se sitúa entre el 87 % y el 93 % de la frecuencia cardíaca máxima (FC) y el RPE entre 7 y 8. Para los maratonistas, desarrolla el control, la resistencia a la fatiga y la capacidad de mantener la fluidez a un mayor esfuerzo. El ritmo de maratón suele estar por debajo de la zona 4, pero entrenar en esta zona ayuda a que sea más manejable. El entrenamiento de umbral agudiza tu resistencia y te prepara para mantenerte fuerte cuando la carrera se pone difícil.
¿Qué es el entrenamiento en zona 4/umbral?
La zona 4 es tu zona umbral. Suele situarse entre el 87 % y el 93 % de tu frecuencia cardíaca máxima y se siente como un 7 u 8 sobre 10 en la escala RPE. La respiración se vuelve pesada y controlada, el habla ya no es posible y el esfuerzo exige concentración para mantener el ritmo. No corres a máxima velocidad, pero estás lo suficientemente cerca como para requerir disciplina a cada paso. Durante esta fase, la acumulación de lactato continúa aumentando hasta alcanzar el umbral de lactato, por lo que el esfuerzo se siente firme y se nota rápidamente.
Entrenar en la Zona 4 impulsa tu sistema a gestionar la intensidad creciente sin perder el ritmo. Mejora la eliminación del lactato y te ayuda a mantener una carrera potente cuando el ritmo empieza a aumentar. Para los corredores de maratón, esto se traduce en carreras largas más predecibles, un ritmo más constante en las secciones más exigentes y mayor confianza al disminuir el esfuerzo al final de la carrera.
Por qué funcionan estas sesiones
La Zona 4 eleva el punto en el que tu cuerpo empieza a tener dificultades con el esfuerzo creciente y te ayuda a mantener el control a medida que aumenta la intensidad. Estos entrenamientos te enseñan a gestionar las molestias sin perder la forma, lo cual es crucial durante los tramos más duros del entrenamiento para una maratón. También fortalecen tu capacidad para mantener un ritmo firme cuando la fatiga empieza a influir en tus decisiones. En un plan de maratón, la Zona 4 se centra menos en correr rápido y más en desarrollar la fuerza para afrontar esfuerzos exigentes con claridad. Al utilizarlas en la fase final de la preparación, estas sesiones te ayudan a centrarte en tu estado físico para la carrera y a que el esfuerzo sostenido se sienta más fiable.
¿Cómo sabes que estás en la zona 4?
La zona 4 es el punto donde correr pasa de un esfuerzo constante a un trabajo firme y concentrado. La intensidad aumenta rápidamente, la respiración se fortalece y se necesita una concentración clara para mantener todo bajo control. Se puede sentir la exigencia en las piernas, pero el esfuerzo se mantiene justo dentro de un límite que se puede mantener con disciplina. Es un ejercicio con propósito y desafiante, sin caer en una tensión caótica.
Indicadores clave:
Frecuencia cardíaca: 87 a 93% del máximo
Nivel de esfuerzo: 7 a 8 sobre 10
Respiración: Pesada, constante y ya no compatible con la conversación.
Forma: Estable, con esfuerzo notable en cada zancada.
Si sientes que el trabajo te pide compromiso pero aún tienes la suficiente claridad para gestionar tu ritmo, estás en la Zona 4. Es la incomodidad controlada la que fortalece tu capacidad para mantenerte firme corriendo hasta bien entrada la maratón sin perder el ritmo.
Consulta: Calculadoras de zona de frecuencia cardíaca FLJUGA
10 entrenamientos de umbral para corredores de maratón
1. Repeticiones de umbral largo
Desarrolla el control sobre esfuerzos prolongados.
Calentamiento: 15 min trote + ejercicios
Serie principal: 2 x 15 min en la zona 4 (trote de 4 min)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
2. Conjunto de umbral roto
Crea volumen de calidad sin excederse.
Calentamiento: 12 min trote + 4 zancadas
Serie principal: 4 x 8 min en la zona 4 (trote de 2 min)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
3. Carrera de progresión de umbral
Enseña la gestión del esfuerzo y la finalización eficaz.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal: 10 min Zona 2 → 10 min @ Zona 3 → 10 min @ Zona 4
Enfriamiento: trote de 10 minutos
4. Pirámide del Umbral
Agudiza el ritmo a través de intervalos variados.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Conjunto principal: 5 min → 6 min → 7 min → 6 min → 5 min @ Zona 4 (2 min de jogging)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
5. Combo de tempo y umbral
Transiciones del control aeróbico al estrés específico de la carrera.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal:
15 min @ Zona 3
2 x 6 min @ Zona 4 (2 min trote)Enfriamiento: trote de 10 minutos
6. Umbral hacia el largo plazo
Simula la intensidad del final de la carrera dentro de un esfuerzo más prolongado.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal:
60 min constantes
2 x 10 min en la zona 4 (trote de 3 min)Enfriamiento: trote de 10 minutos
7. Repeticiones de umbral corto
Mantiene la forma a intensidad con descanso activo.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 6 x 5 min en la zona 4 (90 segundos de trote)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
8. Sesión de umbral montañoso
Fortalece la potencia aeróbica y la postura.
Calentamiento: 15 min de trote + ejercicios en pendiente
Serie principal: 5 x 3 min cuesta arriba en la zona 4 (caminar hacia abajo para recuperarse)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
9. Umbral de bloque largo
Desarrolla la resistencia mental y física en situaciones cercanas a la carrera.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal: 1 x 20 min @ Zona 4
Enfriamiento: trote de 10 minutos
10. Umbral de conjunto dividido
Mantiene el ritmo durante repeticiones segmentadas para aumentar la calidad.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 3 x (6 min + 4 min) en la zona 4 (1 min entre series, 2 min entre series)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
Errores comunes en el entrenamiento de la zona 4 para corredores de maratón
La zona 4 desempeña un papel importante en la preparación para el maratón, ya que fortalece la capacidad de correr con firmeza y sin perder el control. Es exigente, pero manejable para bloques de concentración, pero también es la zona con mayor probabilidad de desviarse demasiado si se busca el ritmo en lugar del objetivo. Muchos corredores malinterpretan el trabajo de umbral en el entrenamiento de maratón, considerándolo como una carrera rápida en lugar de una intensidad controlada que permita largos periodos de esfuerzo constante.
A qué prestar atención:
Forzar demasiado la repetición inicial: comenzar por encima del umbral hace que toda la sesión se sienta más pesada de lo previsto y elimina la sensación constante que debería generar la Zona 4.
Dejar que el esfuerzo aumente gradualmente: El umbral requiere constancia. Si cada repetición aumenta poco a poco, la intensidad se vuelve más alta de lo planeado y se pierde el esfuerzo controlado que esta zona debe desarrollar.
Pérdida de la sensación de suavidad en el paso: una vez que el movimiento comienza a sentirse forzado o entrecortado, el trabajo se ha desviado más allá del verdadero umbral.
Intervalos de recuperación acelerados: Las sesiones de umbral aún dependen de la cantidad adecuada de descanso. Acortar la recuperación aumenta la intensidad a un nivel que reduce la calidad de la sesión.
Uso de la Zona 4 con piernas cansadas: Esta zona requiere serenidad. Cuando la fatiga ya es alta, el trabajo de umbral se vuelve forzado y pierde su valor.
La zona 4 es más efectiva cuando el trabajo se siente firme, constante y repetible. Al mantener la paciencia, proteger la calidad del movimiento y mantener cada repetición dentro del esfuerzo previsto, el entrenamiento de umbral se convierte en una herramienta fiable que facilita una carrera de maratón más intensa en largas distancias.
Preguntas frecuentes: Entrenamiento de umbral y zona 4 para corredores de maratón
¿Qué es la Zona 4 en el entrenamiento de maratón?
La Zona 4 es tu zona umbral, un esfuerzo firme y concentrado justo por debajo de tu límite. La frecuencia cardíaca suele estar entre el 87 y el 93 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
¿Cómo debería sentirse la zona 4 durante un entrenamiento de maratón?
La respiración se vuelve más pesada, se deja de hablar y se necesita concentración para mantener el esfuerzo constante. Debe sentirse desafiante pero controlado.
¿Con qué frecuencia debo incluir sesiones de la Zona 4?
Una vez por semana funciona bien para la mayoría de los corredores. El entrenamiento de umbral es exigente y requiere tiempo de recuperación.
¿El entrenamiento en la zona 4 ayuda en las maratones?
Sí. Fortalece la capacidad de correr con intensidad sin llegar al límite y facilita los largos periodos de esfuerzo concentrado necesarios al final de la carrera.
¿Siguen siendo importantes los días de descanso o los días de entrenamiento suave si entreno en la zona 4?
Sí. Correr suave y descansar completamente permite que el cuerpo absorba la carga de trabajo, de modo que las sesiones de umbral se mantengan productivas en lugar de agotadoras.
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Sesiones de entrenamiento:
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Reflexiones finales: Entrenamientos de umbral
La Zona 4 desarrolla la fuerza que te impulsa a superar las partes más difíciles de un maratón. Estas sesiones te ayudan a mantener la compostura a medida que aumenta el esfuerzo y te enseñan a gestionar la fatiga sin perder el control. No se trata de la velocidad por sí misma. Desarrollan la estabilidad que permite que una carrera firme se sienta estable cuando la carrera empieza a ponerte a prueba.
El trabajo de umbral te enseña a mantener la concentración cuando aparece la incomodidad para que puedas guiar tu ritmo en lugar de reaccionar ante ella. Esta habilidad se vuelve más valiosa al final de la carrera, cuando la claridad es crucial. Al llegar a ese punto, el trabajo que has invertido en la Zona 4 se convierte en algo en lo que puedes confiar, no en algo que cuestiones.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
