Entrenamiento de maratón: 10 sesiones de zona 4/umbral
Resumen:
El entrenamiento en la Zona 4 se centra en tu umbral. 87-93 % de FC máxima, RPE 7-8. Para los maratonistas, desarrolla control, resistencia a la fatiga y la capacidad de mantener la fluidez a un mayor esfuerzo. El ritmo de maratón suele estar por debajo de la Zona 4, pero entrenar en esta zona ayuda a que sea más manejable. El entrenamiento de umbral agudiza tu resistencia y te prepara para mantenerte fuerte cuando la carrera se pone difícil.
¿Qué es el entrenamiento en zona 4/umbral?
La zona 4 es tu zona umbral, normalmente entre el 87 % y el 93 % de tu frecuencia cardíaca máxima, y se siente como un 7-8 sobre 10 en la escala RPE. La respiración es pesada y concentrada. No puedes hablar. No estás corriendo, pero estás aplicando un esfuerzo serio y se necesita disciplina para mantenerlo.
Esta zona impulsa al cuerpo a ser más eficiente en la eliminación de lactato y el mantenimiento de la velocidad bajo esfuerzo. Para de maratón , esto se traduce en carreras largas más fluidas, un mejor control del ritmo y la capacidad de mantenerse relajado cuando el ritmo aumenta.
Por qué funcionan estas sesiones
La Zona 4 mejora el umbral de lactato, la economía de carrera y la fortaleza mental . Te ayuda a mantener un esfuerzo intenso durante más tiempo y a mantener la compostura. En el entrenamiento de maratón, la Zona 4 no se centra en la velocidad, sino en la fuerza. Estas sesiones son especialmente valiosas para perfeccionar la condición física en la fase final de la carrera.
10 entrenamientos de umbral para corredores de maratón
1. Repeticiones de umbral largo
Desarrolla el control sobre esfuerzos prolongados.
Calentamiento: 15 min de trote + ejercicios
Serie principal: 2 x 15 min en la zona 4 (trote de 4 min)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
2. Conjunto de umbral roto
Crea volumen de calidad sin excederse.
Calentamiento: 12 min trote + 4 zancadas
Serie principal: 4 x 8 min en la zona 4 (trote de 2 min)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
3. Carrera de progresión de umbral
Enseña la gestión del esfuerzo y la finalización eficaz.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal: 10 min constante → 10 min en la zona 3 → 10 min en la zona 4
Enfriamiento: trote de 10 minutos
4. Pirámide del Umbral
Agudiza el ritmo a través de intervalos variados.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Conjunto principal: 5 min → 6 min → 7 min → 6 min → 5 min @ Zona 4 (2 min de jogging)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
5. Combo de tempo y umbral
Transiciones del control aeróbico al estrés específico de la carrera.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal:
15 min @ Zona 3
2 x 6 min @ Zona 4 (2 min trote)Enfriamiento: trote de 10 minutos
6. Umbral hacia el largo plazo
Simula la intensidad del final de la carrera dentro de un esfuerzo más prolongado.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal:
60 min constantes
2 x 10 min en la zona 4 (trote de 3 min)Enfriamiento: trote de 10 minutos
7. Repeticiones de umbral corto
Mantiene la forma a intensidad con descanso activo.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 6 x 5 min en la zona 4 (90 segundos de trote)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
8. Sesión de umbral montañoso
Fortalece la potencia aeróbica y la postura.
Calentamiento: 15 min de trote + ejercicios en pendiente
Serie principal: 5 x 3 min cuesta arriba en la zona 4 (caminata de recuperación)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
9. Umbral de bloque largo
Desarrolla la resistencia mental y física en situaciones cercanas a la carrera.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal: 1 x 20 min en la zona 4
Enfriamiento: trote de 10 minutos
10. Umbral de conjunto dividido
Mantiene el ritmo durante repeticiones segmentadas para aumentar la calidad.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 3 x (6 min + 4 min) en la zona 4 (1 min entre series, 2 min entre series)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
Preguntas frecuentes: Entrenamiento de umbral y zona 4 para corredores de maratón
¿Cómo sé que estoy en la zona 4?
Respiras con dificultad y estás completamente concentrado. No puedes hablar, pero no te estás poniendo al límite. Sientes que estás presionando, pero aún así te mantienes firme.
¿Con qué frecuencia debo entrenar en la zona 4 para el maratón?
Una sesión de umbral de alta calidad por semana es suficiente. Estos son entrenamientos de alto impacto, y la recuperación y el ritmo son importantes.
¿Cómo puedo encontrar mi frecuencia cardíaca en la zona 4?
la calculadora gratuita de zona de frecuencia cardíaca de FLJUGA para determinar rápidamente tu rango de umbral. Te proporciona datos claros para que puedas entrenar con confianza.
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Reflexiones finales
La Zona 4 te da la fuerza para correr rápido sin desfallecer. Estas sesiones de umbral mejoran el control bajo fatiga, afinan tu ritmo y mejoran la gestión del esfuerzo, todo esencial para el rendimiento en maratones. No solo te hacen más rápido, sino también más resistente, más disciplinado y mejor preparado.
Aquí es donde aprendes a mantener la calma cuando el esfuerzo aumenta. Donde tu forma se mantiene firme, tu respiración se mantiene controlada y tu concentración no se desvía.
El entrenamiento de umbral te enseña a manejar la incomodidad sin pánico y a responder con control en lugar de desplomarte. Cuando desarrollas este tipo de fuerza durante el entrenamiento, se nota cuando más importa. No en los primeros 10 km, sino en la recta final , cuando cada decisión cuenta. Cuando llegue ese momento, no te preguntarás si has hecho lo suficiente. Lo sabrás.
¿Podrás mantener la calma cuando el maratón empieza a doler?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
