Entrenamiento para carrera de 5 km: 10 entrenamientos en zona 4/umbral
Resumen:
Estos 10 entrenamientos de Zona 4/Umbral se enfocan en el 87-93 % de tu frecuencia cardíaca máxima (RPE 7-8), justo por debajo de tu esfuerzo máximo sostenible. Están diseñados para desarrollar resistencia a la velocidad, agudizar el control mental y mejorar la resistencia a la fatiga cuando aumenta la intensidad. Al mantenerte firme a pesar de la incomodidad, entrenas tu cuerpo y mente para mantener la calma bajo presión. Una o dos sesiones de estas por semana pueden resultar en mejoras significativas tanto en el entrenamiento como en el rendimiento el día de la carrera.
Entrenamientos de umbral de 5 km de la zona 4
El entrenamiento en la Zona 4 te ayuda a desarrollar control con un alto esfuerzo para que puedas correr los 5K con más intensidad durante más tiempo. Estos entrenamientos mejoran tu capacidad para mantener la intensidad justo por debajo de tu límite, afinando tu ritmo y concentración . Las sesiones de umbral son clave para impulsar tu velocidad sin caer en la fatiga. Esta publicación te presenta diez entrenamientos en la Zona 4 diseñados para mejorar tu rendimiento y hacer que tu próximo 5K sea el más fuerte hasta la fecha.
Por qué es importante el entrenamiento de umbral para los 5K
Correr una carrera rápida de 5 km va más allá de la velocidad pura. Requiere control, fuerza a la intensidad y la capacidad de mantener la compostura incluso en momentos de incomodidad . Ahí es donde el entrenamiento en Zona 4/Umbral marca la diferencia.
La Zona 4 / Umbral es donde tu cuerpo aprende a procesar el lactato eficientemente y a mantener esfuerzos intensos sin desfallecer. Entrenar en esta zona mejora tu capacidad para mantener la forma, gestionar la intensidad y terminar rápido, incluso cuando te cuestan las piernas.
Los beneficios clave incluyen:
Mejora la depuración de lactato y la resistencia a la velocidad.
Mejor control al ritmo de 5K
Potencia aeróbica y eficiencia a intensidad de carrera
Mayor resistencia al desvanecimiento en el último kilómetro
Los 5K pueden ser cortos, pero son implacables. Los entrenamientos de la Zona 4 te enseñan a mantenerte ágil y fuerte cuando el ritmo se vuelve incómodo.
¿Qué es la Zona 4/Umbral de Carrera?
La zona 4 se conoce comúnmente como zona de umbral. Suele ser:
87%–93% de su frecuencia cardíaca máxima
RPE 7–8 (duro pero sostenible)
Un poco más lento que tu ritmo de carrera de 5 km, dependiendo del nivel de condición física
calculadora de zonas de entrenamiento FLJUGA para calcular sus zonas.
Este es el punto en el que la respiración se vuelve profunda y concentrada, y decir varias palabras seguidas no es fácil. Te mantienes firme, pero te esfuerzas por lograrlo.
Cómo utilizar estas sesiones de zona 4/umbral
Incluye una sesión de Zona 4/Umbral por semana en tu plan de entrenamiento de 5K, especialmente durante la fase de desarrollo o la fase específica de la carrera. Evita realizarla justo antes o después de intervalos de velocidad o esfuerzos largos. Realiza siempre un calentamiento y enfriamiento adecuados para obtener el máximo beneficio y reducir el riesgo de lesiones.
1. Repeticiones de umbral clásicas
Propósito: Mejorar la velocidad sostenida y la eficiencia aeróbica.
Calentamiento: trote de 12 min
Serie principal: 4 x 6 min en la zona 4 (recuperaciones de trote de 90 s)
Enfriamiento: trote de 8 min
2. Bloques de umbral rotos
Propósito: Dividir esfuerzos para el control mental y físico.
Calentamiento: trote de 12 min
Serie principal: 3 x (3 min en la zona 4 + 2 min en la zona 4 con 60 segundos de trote entre series) (2 min de trote entre series)
Enfriamiento: trote de 8 min
3. Carrera de progresión de umbral
Objetivo: Aumentar la intensidad mientras se permanece en la zona 4
Calentamiento: trote de 10 min
Serie principal: 8 min – 6 min – 4 min en la zona 4 (trote de 2 min entre ellas)
Enfriamiento: trote de 8 min
4. Fartlek de umbral
Propósito: Combinar estructura y libertad para agudizar el ritmo.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 5 x 4 min en la zona 4 (90 segundos de trote entre ellas)
Enfriamiento: trote de 8 minutos
5. Bloque de umbral continuo
Propósito: Mantener el umbral en un tiempo sostenido sin interrupciones
Calentamiento: trote de 10 min
Serie principal: 20 min continuos en la zona 4
Enfriamiento: trote de 10 min
6. Conjunto de umbrales piramidales
Objetivo: Variar la longitud de la repetición manteniendo un esfuerzo constante.
Calentamiento: trote de 12 min
Serie principal: 3 min – 5 min – 7 min – 5 min – 3 min en la zona 4 (90 segundos de trote entre ellas)
Enfriamiento: trote de 8 min
7. Bloques de umbral alternos
Propósito: Desarrollar tolerancia a los cambios de esfuerzo dentro de la Zona 4
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 3 x (5 minutos en la zona inferior 4 + 2 minutos en la zona superior 4)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
8. Umbral + Finalizador
Propósito: Añadir fuerza al final de la sesión.
Calentamiento: trote de 10 min
Serie principal: 3 x 5 min en la zona 4 (trote de 90 s) + 3 x 1 min en la zona 5 (trote de 1 min)
Enfriamiento: trote de 8 min
9. Repeticiones de umbral largo
Propósito: Ampliar la capacidad umbral y el enfoque mental.
Calentamiento: 15 min de trote
Serie principal: 2 x 10 min en la zona 4 (3 min de trote de recuperación)
Enfriamiento: 8 min de trote
10. Combinación de tempo y umbral
Propósito: Transición del esfuerzo constante al esfuerzo de carrera.
Calentamiento: trote de 12 min
Serie principal: 10 min en la zona 3 + 8 min en la zona 4
Enfriamiento: trote de 8 min
Mini preguntas frecuentes: Entrenamiento para carrera de 5 km
¿Qué es un entrenamiento de Zona 4/Umbral para correr?
Los entrenamientos de umbral son carreras estructuradas en torno a tu umbral de lactato. El ritmo más rápido que puedes mantener sin fatigarte demasiado rápido. Están diseñados para mejorar tu resistencia y velocidad con el tiempo.
¿Con qué frecuencia debo incluir sesiones de umbral en mi entrenamiento de 5K?
Lo ideal es una o dos sesiones de umbral por semana. Intercámbialas con carreras suaves o días de recuperación para que tu cuerpo se adapte y evite el sobreentrenamiento .
¿Son los entrenamientos de Zona 4/Umbral adecuados para principiantes?
Por supuesto. Los esfuerzos de umbral se pueden ajustar según el nivel de condición física. Los principiantes pueden acortar los intervalos o correr según sus sensaciones en lugar de un ritmo preciso para desarrollar gradualmente la comodidad y la resistencia.
¿El entrenamiento de intensidad en Zona 4/Umbral me ayudará a correr 5 km más rápido?
Sí. Los entrenamientos de umbral aumentan tu capacidad para mantener velocidades más altas sin agotarte. Con el tiempo, esto se traduce directamente en tiempos de 5 km más rápidos y con menos fatiga.
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Reflexiones finales
Incorporar carreras de umbral de forma constante a tu rutina de entrenamiento hará que tu ritmo de carrera de 5K se sienta mucho más fácil, aumentará significativamente tu resistencia y te ayudará a perfeccionar tu rendimiento general en la carrera. Al añadir uno o dos de estos entrenamientos de umbral específicos por semana, estarás en el buen camino para desarrollar un rendimiento de 5K más fuerte y rápido, que se sienta más controlado y sostenible.
¡Sé constante, confía en tu entrenamiento y prepárate para arrasar en tu próximo 5K!
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
