Entrenamiento de media maratón: 10 sesiones de ritmo
RESUMEN:
El entrenamiento de ritmo para la media maratón se sitúa en la zona 3, alrededor del 80-87 % de la frecuencia cardíaca máxima y un RPE de 5-6, y desempeña un papel fundamental en el desarrollo de la resistencia el día de la carrera. Estas sesiones constantes y controladas fortalecen tu base aeróbica, mejoran la eficiencia del ritmo y te ayudan a mantener la velocidad hasta bien entrados los últimos kilómetros. Los 10 entrenamientos de esta publicación están diseñados para agudizar tu concentración, desarrollar resistencia a la fatiga y que tu ritmo de media maratón se sienta fluido y sostenible.
Entrenamientos de ritmo para media maratón
Correr a ritmo desarrolla fuerza y control a ritmo de carrera. Estas sesiones de Zona 3 ayudan a mejorar la potencia aeróbica, el ritmo y la resistencia a la fatiga en esfuerzos sostenidos. Para el entrenamiento de media maratón, esto significa un ritmo más fuerte a mitad de carrera y una segunda mitad más rápida. Esta publicación comparte diez entrenamientos a ritmo para aumentar tu resistencia y ayudarte a mantener la forma cuando más importa.
¿Qué es una carrera de ritmo en el entrenamiento de media maratón?
La media maratón es una verdadera prueba de resistencia, velocidad y estrategia de carrera. Las carreras de ritmo son una de las maneras más efectivas de mejorar la capacidad de mantener el ritmo, ganar fuerza y terminar con fuerza el día de la carrera. Los entrenamientos de ritmo se suelen realizar en la Zona 3 , un esfuerzo controlado y constante que desafía el sistema aeróbico sin alcanzar el umbral .
Estas carreras entrenan tu cuerpo para mantener la eficiencia en largas distancias, controlar la fatiga y desarrollar la concentración necesaria para la segunda mitad de la carrera. Son especialmente valiosas en el entrenamiento para medias maratones, ya que te preparan para correr con intensidad, pero con inteligencia, a lo largo de los 21 kilómetros.
Métricas para el entrenamiento de ritmo de media maratón
Los esfuerzos de ritmo en la preparación para una media maratón consisten en mantener un esfuerzo aeróbico fuerte justo por debajo del umbral, durante el tiempo suficiente para desarrollar resistencia a la velocidad sin excederse.
Frecuencia cardíaca: 80–87 % de su frecuencia cardíaca máxima (Zona 3)
RPE (Esfuerzo percibido): 5–6 de 10 — cómodamente difícil
Cómo se siente: Respiración controlada, ritmo constante. Puedes hablar con frases cortas, pero cualquier frase más larga te resultará difícil.
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1. Carrera de ritmo continuo
Objetivo: Desarrollar la fuerza aeróbica a la intensidad específica de la carrera.
Calentamiento: trote de 15 min
Serie principal: 30 min en la zona 3
Enfriamiento: trote de 10 min
2. Carrera de progresión de ritmo
Propósito: Aprender el control en todo el rango aeróbico.
Calentamiento: 15 min de trote
Serie principal: 15 min en la zona 2 – 15 min en la zona 3 – 10 min en la zona 3 superior
Enfriamiento: 10 min de trote
3. Bloques de tempo rotos
Objetivo: Crear volumen de tempo total con reinicios cortos
Calentamiento: 15 min de trote
Serie principal: 4 x 8 min en la zona 3 (2 min de trote entre ellas)
Enfriamiento: 10 min de trote
4. Ritmo largo + Final rápido
Propósito: Mantener un ritmo fuerte en situaciones de fatiga tardía
Calentamiento: 15 min de trote
Serie principal: 40 min en la zona 3 + 10 min en la zona 4
Enfriamiento: 10 min de trote
5. Colinas de ritmo
Propósito: Fortalecer la potencia y la forma aeróbica.
Calentamiento: 15 min de trote
Serie principal: 8 x 90 segundos cuesta arriba con esfuerzo en la zona 3 (trote hacia abajo y recuperación)
Enfriamiento: 10 min de trote
6. Medio tiempo entre semana
Objetivo: Mantener la presión del ritmo durante la semana.
Calentamiento: trote de 12 min
Serie principal: 20 min en la zona 3
Enfriamiento: trote de 8 min
7. Combinación de tempo y zancadas
Objetivo: Combinar carrera controlada con rotación de piernas.
Calentamiento: 15 min de trote
Serie principal: 20 min en la zona 3 + 4 x 100 m de zancadas (recuperaciones caminando)
Enfriamiento: 10 min de trote
8. Escala de ritmo
Propósito: Trabajar el esfuerzo gradualmente con una progresión constante.
Calentamiento: 15 min de trote
Serie principal: 10 – 15 – 20 min en la zona 3 (2 min de trote entre ellas)
Enfriamiento: 10 min de trote
9. Carrera de ritmo de onda
Propósito: Aprender a fluir entre la zona 3 media y superior
Calentamiento: trote de 15 min
Serie principal: 5 x (4 min en la zona media 3 + 2 min en la zona superior 3)
Enfriamiento: trote de 10 min
10. Carrera larga con aumento de ritmo
Propósito: Simular el ritmo del día de la carrera bajo la duración
Calentamiento: trote de 10 min
Serie principal: 75 min en la zona 2 + 15 min en la zona 3
Enfriamiento: trote de 5 min
Mini preguntas frecuentes: Sesiones de tempo
¿Qué es una carrera de ritmo para el entrenamiento de media maratón?
Una carrera a ritmo para la media maratón es un esfuerzo constante y sostenido, cercano al ritmo de la carrera de media maratón. Está diseñada para mejorar la resistencia, la fuerza aeróbica y el control del ritmo, corriendo a una intensidad cómoda, pero sin llegar al límite.
¿A qué velocidad debo correr mis sesiones de tempo de media maratón?
Intenta alcanzar tu ritmo objetivo para la media maratón. Si corres por esfuerzo, deberías sentirte entre un 7 y un 8 sobre 10, donde estás trabajando, pero aún tienes pleno control y eres sostenible.
¿Cuánto tiempo debe durar una carrera de ritmo para prepararse para una media maratón?
Las sesiones de ritmo suelen incluir de 20 a 45 minutos de carrera continua o intervalos estructurados, como 2 x 15 minutos a ritmo constante con recuperaciones cortas. Estas sesiones mejoran la capacidad de mantener el esfuerzo durante la carrera durante más tiempo.
¿Con qué frecuencia debo programar sesiones de tempo?
Incluye un entrenamiento de ritmo por semana durante tu fase clave de entrenamiento para la media maratón. A medida que se acerca el día de la carrera, algunas sesiones pueden extenderse a entrenamientos de ritmo más largo para simular las condiciones de la carrera.
¿Las sesiones de tempo son diferentes de los entrenamientos de umbral ?
Sí, un poco. Las carreras de umbral se centran específicamente en el umbral de lactato (tu ritmo máximo sostenible), mientras que las carreras de tempo de media maratón son un poco más fáciles y largas, más cercanas a tu ritmo de carrera real y centradas en la resistencia en lugar de en el desarrollo puro del umbral.
LECTURA ADICIONAL: CONSTRUYE TU BASE PARA LA MEDIA MARATÓN
Correr: Guía para principiantes sobre el entrenamiento para media maratón
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Reflexiones finales
El entrenamiento de ritmo es ampliamente reconocido como una de las maneras más efectivas y eficientes de mejorar significativamente tu rendimiento en medias maratones. Al incorporar uno o dos de estos entrenamientos específicos a tu plan de entrenamiento semanal, desarrollarás gradualmente mayor resistencia, aumentarás tu velocidad de carrera y desarrollarás un enfoque más estratégico para controlar el ritmo durante la carrera. Este método no solo mejora el acondicionamiento físico, sino que también te ayuda a comprender mejor cómo gestionar tu esfuerzo en distancias más largas.
¡Sé constante, confía en tu entrenamiento y prepárate para arrasar en tu próxima media maratón!
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
