10 sesiones de carrera de ejemplo Ironman 70.3 Zona 3/Tempo
Resumen:
El entrenamiento de carrera en la Zona 3, que se realiza típicamente al 80-87 % de la frecuencia cardíaca máxima y un RPE de 5-6, desempeña un papel clave en el desarrollo de la carrera Ironman 70.3, ya que desarrolla un ritmo sostenible, eficiencia y resistencia a la fatiga. Estos entrenamientos de ritmo se sitúan entre la resistencia fácil y el umbral, lo que permite a los atletas acumular carreras de calidad sin un coste excesivo de recuperación. En lugar de buscar la intensidad, el entrenamiento en la Zona 3 mejora el control del ritmo y la durabilidad, ayudando a los atletas a mantener una carrera fluida y controlada después de la bicicleta y durante la media maratón.
Por qué es importante el entrenamiento de carrera de ritmo Ironman 70.3
El entrenamiento de ritmo es fundamental en la preparación para el Ironman 70.3, ya que desarrolla la capacidad de mantener un esfuerzo controlado durante largos periodos sin acumular fatiga excesiva. Mientras que la carrera de resistencia construye la base aeróbica y el trabajo de umbral eleva el límite superior del ritmo sostenible, el entrenamiento en la Zona 3 ocupa el espacio justo por encima de la resistencia fácil, donde se perfecciona el control, la eficiencia y la disciplina del ritmo. Esto hace que el trabajo de ritmo sea especialmente valioso para enseñar a los atletas a gestionar el esfuerzo sin forzar la intensidad ni depender de breves ráfagas de velocidad.
El entrenamiento de carrera en la Zona 3 se centra en un esfuerzo que se siente intencionado pero controlado. Esta es una versión ligeramente más intensa de la Zona 2. Durante esta fase, la producción de lactato aumenta, pero aún se puede eliminar eficazmente. La respiración se mantiene elevada pero estable, lo que permite a los atletas concentrarse en la postura y el ritmo con una fatiga manejable. Esto hace que el entrenamiento de tempo sea ideal para acumular un volumen de carrera de calidad sin un coste excesivo de recuperación. La exposición repetida al entrenamiento de tempo mejora la resistencia, reduce la desviación del ritmo y favorece una carrera más fluida al final de los esfuerzos largos y fuera de la bicicleta.
Esto puede ayudarte: Entrenamiento de triatlón: ¿Qué son los entrenamientos de zona 3/tempo?
Guía de métricas para el entrenamiento de carrera de ritmo
Comprender cómo se mide el entrenamiento de carrera a ritmo ayuda a garantizar que las sesiones se ejecuten con la intensidad correcta y produzcan el efecto deseado. La zona 3 se encuentra entre la resistencia fácil y el umbral, lo que hace que contar con métricas claras sea esencial para controlar el esfuerzo en lugar de desviarse demasiado o relajarse demasiado.
La frecuencia cardíaca mide la frecuencia cardíaca por minuto y refleja la respuesta interna del cuerpo al esfuerzo. En el entrenamiento de carrera, se utiliza para estimar la intensidad del trabajo del sistema cardiovascular en relación con la frecuencia cardíaca máxima o umbral del atleta. La RPE, o tasa de esfuerzo percibido, describe la intensidad de una sesión para el atleta en una escala subjetiva y proporciona una referencia práctica para traducir las sensaciones internas de esfuerzo en una intensidad de entrenamiento utilizable.
Métricas de carrera de ritmo
Frecuencia cardíaca: 80–87 % de la frecuencia cardíaca máxima
RPE: 5–6
Esfuerzo: Moderadamente duro
calculadora de zona de frecuencia cardíaca FLJUGA para encontrar su rango exacto de zona 3.
Estas métricas definen una intensidad que permite acumular una calidad significativa sin un esfuerzo excesivo. Mantenerse dentro de este rango garantiza la repetibilidad de las sesiones de ritmo y favorece la durabilidad y el control del ritmo. Cuando el esfuerzo está claramente definido y se respeta constantemente, el entrenamiento en la Zona 3 se convierte en una base sólida para el desarrollo a largo plazo de la carrera Ironman 70.3, en lugar de un esfuerzo en una zona gris que compromete la recuperación.
Esto puede ayudarte: Explicación de las zonas de entrenamiento de triatlón 1 a 5: por qué son importantes
10 sesiones de carrera a ritmo para el entrenamiento Ironman 70.3
1. Carrera de ritmo continuo
Objetivo: Desarrollar la fuerza aeróbica a la intensidad específica de la carrera.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal: 30 min @ Zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
2. Carrera de progresión de ritmo
Propósito: Aprender el control en todo el rango aeróbico.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal: 15 min en la zona 2 – 15 min en la zona 3 – 10 min en la zona 3 superior
Enfriamiento: trote de 10 minutos
3. Bloques de tempo rotos
Propósito: Crear volumen de tempo total con reinicios cortos
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal: 4 x 8 min en la zona 3 (2 min de trote entre series)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
4. Ritmo largo + Final rápido
Propósito: Mantener un ritmo fuerte en situaciones de fatiga tardía
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal: 40 min en la zona 3 + 10 min en la zona 4
Enfriamiento: trote de 10 minutos
5. Colinas de ritmo
Propósito: Fortalecer la potencia y la forma aeróbica.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal: 8 x 90 segundos cuesta arriba con esfuerzo en la zona 3 (trote hacia abajo y recuperación)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
6. Medio tiempo entre semana
Objetivo: Mantener la presión del ritmo durante la semana.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 20 min @ Zona 3
Enfriamiento: trote de 8 minutos
7. Combo de tempo y zancadas
Propósito: Combinar carrera controlada con rotación de piernas.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal: 20 min en la zona 3 + 4 zancadas de 100 m (recuperación caminando)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
8. Escala de ritmo
Propósito: Trabajar el esfuerzo gradualmente con una progresión constante.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal: 10 – 15 – 20 min en la zona 3 (2 min de trote entre cada serie)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
9. Carrera de ritmo de onda
Propósito: Aprender a fluir entre la zona 3 media y superior
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal: 5 x (4 min en la zona media 3 + 2 min en la zona superior 3)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
10. Carrera larga con final a ritmo
Propósito: Simular el ritmo del día de la carrera bajo la duración
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 60 min @ Zona 2 + 15 min @ Zona 3
Enfriamiento: trote de 5 minutos
Errores comunes en el entrenamiento de carrera de ritmo
Las sesiones de carrera a ritmo son muy efectivas para desarrollar un ritmo sostenible y resistencia en la preparación para el Ironman 70.3, pero solo cuando la intensidad se mantiene disciplinada y controlada. Dado que la Zona 3 se encuentra cerca del límite entre la resistencia fácil y el umbral, pequeños errores de ritmo pueden modificar gradualmente el efecto del entrenamiento sin ser inmediatamente evidentes. Con el tiempo, esto puede provocar fatiga excesiva o un estancamiento en la progresión, en lugar de una adaptación significativa.
Correr demasiado rápido:
El error más común es dejar que las carreras de ritmo se desvíen hacia el umbral. Cuando el esfuerzo supera la zona 3, las exigencias de recuperación aumentan y la recuperación de la sesión se vuelve más difícil. La carrera de ritmo debe sentirse moderadamente difícil, pero controlada, no forzada ni sin aliento, a menos que la sesión esté diseñada intencionalmente para incluir trabajo en la zona 4 como parte del entrenamiento de umbral o de mayor intensidad.Convertir cada carrera constante en ritmo:
Sustituir carreras de resistencia fáciles por un esfuerzo de ritmo aumenta el estrés general del entrenamiento sin un beneficio claro. La preparación para el Ironman 70.3 se basa en un gran volumen de carrera realmente suave, con un ritmo selectivo. Cuando la Zona 3 se convierte en la intensidad predeterminada, la fatiga se acumula silenciosamente y la constancia se resiente.Dejar que el esfuerzo se desvanezca al final de la sesión:
Dejar que el ritmo o la forma se deterioren hacia el final de una carrera de ritmo reduce la calidad del trabajo. Las sesiones de ritmo se basan en el control y la estabilidad. Mantener un esfuerzo uniforme es más importante que terminar rápido o extender la duración más allá de lo que se puede ejecutar bien.Ignorar la recuperación entre sesiones:
Aunque correr a ritmo es más sostenible que el trabajo de umbral, conlleva un coste de recuperación. Apilar sesiones de ritmo demasiado juntas o combinarlas con entrenamientos exigentes puede reducir la adaptación y aumentar el riesgo de lesiones.
Cuando se ejecuta con paciencia y moderación, el entrenamiento de carrera a ritmo desarrolla eficiencia, resistencia y confianza. Controlar el esfuerzo, respetar la recuperación y priorizar la constancia garantiza que estas sesiones impulsen el desarrollo de la carrera Ironman 70.3 en lugar de perjudicarlo.
Esto puede ayudarte: Cómo entrenar para el Ironman 70.3: La guía de entrenamiento completa
Preguntas frecuentes: Ironman 70.3 Zona 3 / Entrenamiento de carrera a ritmo
¿Qué es el entrenamiento de carrera en zona 3 para el Ironman 70.3?
El entrenamiento de carrera en zona 3 para el Ironman 70.3 implica esfuerzos constantes y moderadamente intensos que desarrollan un ritmo y una eficiencia sostenibles para la media maratón sin fatiga excesiva.
¿Por qué es importante correr a ritmo para el Medio Ironman?
Correr a ritmo ayuda a los atletas de Medio Ironman a desarrollar control del ritmo y resistencia, lo que les permite correr de forma más consistente después de un tramo de ciclismo exigente.
¿Con qué frecuencia se deben usar carreras de ritmo en el entrenamiento de Ironman 70.3?
La mayoría de los atletas de Ironman 70.3 incluyen una carrera de ritmo por semana, ajustada según la experiencia, la capacidad de recuperación y la carga de entrenamiento general.
¿Cuánto tiempo deben durar las carreras de ritmo en la Zona 3 para un Medio Ironman?
Los esfuerzos de ritmo en la Zona 3 para el Ironman 70.3 suelen oscilar entre 20 y 60 minutos, lo que refleja el equilibrio entre la resistencia y la intensidad sostenida que requiere la carrera de media maratón.
¿Deberían resultar difíciles las carreras de ritmo en el entrenamiento para el Ironman 70.3?
Las carreras de ritmo deben ser moderadamente difíciles pero controladas, con una respiración estable y un ritmo constante, en lugar de un esfuerzo forzado.
¿Pueden las carreras de ritmo incluir trabajo más rápido para el Ironman 70.3?
Las carreras de ritmo deben mantenerse en la Zona 3, a menos que la sesión esté diseñada intencionalmente para incluir trabajo en la Zona 4 como parte de la preparación para el umbral o la carrera.
¿Cómo encajan las carreras de ritmo en una semana de entrenamiento para Medio Ironman?
Las carreras de ritmo se organizan de forma que se complementen con sesiones fáciles, lo que ayuda a mantener la recuperación y el equilibrio general del entrenamiento entre natación, ciclismo y carrera.
LECTURA ADICIONAL: CONSTRUYE TU BASE PARA LA MEDIA MARATÓN
Correr: Guía para principiantes sobre el entrenamiento para media maratón
Entrenamiento para media maratón: 10 entrenamientos en zona 4/umbral
Entrenamiento para media maratón: 10 entrenamientos en zona 5/VO2 máx.
Entrenamiento para media maratón: 10 sesiones esenciales
Entrenamiento para media maratón: ¿Qué es la zona 3/ritmo?
Reflexiones finales
El entrenamiento de carrera a ritmo en la Zona 3 desempeña un papel importante en la preparación para el Ironman 70.3, ya que desarrolla un ritmo sostenible, eficiencia y resistencia a la fatiga sin sobrecargar el cuerpo. Cuando se utilizan con intención, las sesiones de ritmo refuerzan el esfuerzo controlado y la disciplina en el ritmo, ayudando a los atletas a correr con mayor fluidez a medida que aumenta la fatiga después de la bicicleta. La eficacia del entrenamiento de ritmo reside en la moderación, con un esfuerzo moderadamente intenso, pero controlado, y complementado con sesiones suaves durante la semana. Cuando se respeta la intensidad y se prioriza la recuperación, los entrenamientos de carrera en la Zona 3 se convierten en una herramienta fiable para desarrollar resistencia y consistencia, en lugar de una fuente de fatiga innecesaria.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
