Entrenamiento 5K: ¿Qué es la zona 4/umbral?
RESUMEN:
La zona 4, alrededor del 87-93 % de la frecuencia cardíaca máxima (RPE 7-8), representa la carrera de umbral. Se sitúa justo por debajo del esfuerzo máximo y te enseña a mantener un ritmo de alta intensidad con control. Para los corredores de 5 km, el entrenamiento en la zona 4 desarrolla la tolerancia al lactato, aumenta la resistencia específica para la carrera y agudiza la resiliencia mental. En esta guía, aprenderás a entrenar en el umbral, cuándo utilizarlo y cómo convertirlo en un componente clave de tu preparación para la carrera.
Desarrolle su ventaja con el entrenamiento de umbral
La velocidad por sí sola no te llevará a completar una carrera de 5 km ; el control es igual de importante. Ahí es donde entra en juego el entrenamiento en la Zona 4. Desarrolla tu capacidad para mantener un ritmo firme sin desbordar. Te ayuda a resistir la fatiga, a mantener la concentración y a mantener la forma cuando tus piernas y pulmones te gritan. La Zona 4 se encuentra entre la resistencia y la velocidad. Es la zona de preparación para la carrera, donde agudizas tu capacidad para gestionar la intensidad bajo presión. Para los corredores de 5 km, es donde se forja el verdadero rendimiento.
¿Qué es Zone 4 Running?
La zona 4 es tu zona de umbral, de alto esfuerzo y alta recompensa. Es la zona más difícil que puedes mantener durante un período prolongado sin llegar al máximo esfuerzo anaeróbico.
Zona 4 definida:
Frecuencia cardíaca: 87–93 % de la FC máxima
Nivel de esfuerzo: 7–8 sobre 10
Respiración: pesada, concentrada, solo puede hablar en frases cortas.
Ritmo: Cerca de tu ritmo de carrera de 5 km, justo por debajo del máximo
El esfuerzo umbral es desafiante, pero controlado. Eres consciente del esfuerzo, pero puedes controlarlo. No es un esfuerzo máximo, pero sin duda te estás esforzando al máximo.
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Por qué es importante la zona 4 en el entrenamiento de 5 km
El entrenamiento de umbral te permite mantener el ritmo de carrera sin desfallecer. Mejora la capacidad de tu cuerpo para procesar el lactato, aumenta tu resistencia a intensidades más altas y agudiza tu control mental cuando correr se vuelve incómodo .
Es una de las herramientas finales para una preparación inteligente para 5K. Se utiliza después de haber establecido tu resistencia y de que tu ritmo de trabajo sea constante.
Principales beneficios de correr en la zona 4:
Desarrolla la tolerancia al lactato
Entrena tu cuerpo para gestionar y eliminar el lactato de forma más eficiente, retrasando la fatiga.Desarrolla la fortaleza mental
Te ayuda a mantener la calma bajo presión y a resistir la tentación de dar marcha atrás.Agudiza el ritmo de carrera
Te prepara para alcanzar tu ritmo de 5 km sin esforzarte ni aflojar demasiado.Mejora la utilización del VO2
Aumenta la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede procesar a alta intensidad.Amplía la resistencia de velocidad
Te permite correr con fuerza durante más tiempo, algo esencial en el último kilómetro de una carrera de 5 km.
Cómo usar la zona 4 en un plan de 5 km
El entrenamiento en la Zona 4 no se trata de volumen, sino de calidad. La mayoría de los corredores se benefician de una sola sesión de Zona 4 bien organizada por semana durante las últimas semanas antes de la competición.
El objetivo es simular las exigencias de la carrera sin llegar a un trabajo intenso de VO2 máx. Úsalo para ajustar tu ritmo, poner a prueba tu fortaleza mental y preparar tu cuerpo para la intensidad exacta del día de la carrera.
Cuándo entrenar en la zona 4:
Bloque de preparación de la carrera: Últimas 4 a 6 semanas antes de la carrera objetivo
Después de la fase base: cuando la base aeróbica ya es sólida
Cansado pero no fatigado: cuando puedes concentrarte sin riesgo de lesiones
Ejemplos de usos en una semana de 5K:
Opción 1: Intervalos de umbral
4 x 5 minutos en la zona 4, con 90 segundos de recuperación trotando
Enseña el esfuerzo sostenido, el ritmo y el control mental.
Opción 2: Carrera a ritmo interrumpido
3 x 8 minutos en la zona 4, con trotes suaves de 2 minutos
Desarrolla la capacidad de amortiguación del lactato sin sobrecarga.
Opción 3: Finalizadores de umbral
10 minutos en la zona 4 después de 40 minutos en la zona 2
Simula el empujón final de una carrera de 5 km cuando las piernas ya están cansadas
Opción 4: Repetición del crucero
5 x 1K a ritmo de umbral, recuperaciones de trote de 75 segundos
Ideal para agudizar el ritmo de carrera y gestionar el esfuerzo bajo presión.
Solo necesitas uno por semana. Mantenlo controlado y con propósito.
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¿Cómo sabes que estás en la zona 4?
Trabajas duro, pero no te rindes. Estás concentrado, pero no entras en pánico. Esa es la Zona 4.
Cómo mantenerse en el rango adecuado:
Frecuencia cardíaca: 87–93 % del máximo
Prueba de conversación: solo frases cortas; el habla se siente entrecortada
Esfuerzo: 7–8 sobre 10: incómodo pero constante
Debería sentirse como un esfuerzo de alto rendimiento que puedas mantener durante 20 a 40 minutos, pero no mucho más.
Errores comunes en el entrenamiento en la zona 4
La zona 4 ofrece grandes recompensas, pero solo cuando se usa con prudencia.
Al entrar en la zona 5, el umbral se convierte en trabajo anaeróbico, lo que aumenta el coste de recuperación y reduce la calidad.
Demasiadas sesiones: El trabajo de umbral es difícil. Si lo haces más de tres veces por semana, te estás excediendo.
Sin calentamiento ni enfriamiento: Comienza cada día de la Zona 4 con 10 a 15 minutos de carrera en la Zona 1. Termina de la misma manera.
Hacerlo demasiado pronto: La zona 4 solo funciona si ya tienes resistencia. Apresurarse lleva al agotamiento .
Zona 4 vs. otras zonas de entrenamiento
Cada zona tiene una función. La zona 4 es tu herramienta de afilado.
Zona 1 / Recuperación (68–73%)
Esfuerzo: Muy fácil
Uso: Recuperación, calentamiento, enfriamiento
Consulta: Correr : ¿Qué es la Zona 1 / Recuperación?
Zona 2 / Resistencia (73–80%)
Esfuerzo: Fácil y constante
Uso: Construcción de base, desarrollo aeróbico
Consulta: Correr: ¿Qué es la Zona 2 / Resistencia?
Zona 3 / Tempo (80–87%)
Esfuerzo: Cómodamente duro
Uso: Sesiones de tempo, umbral aeróbico
Consulta: Correr: ¿Qué es la Zona 3 / Tempo?
Zona 4 / Umbral (87–93 %)
Esfuerzo: Duro pero sostenible
Uso: Preparación para carreras, tolerancia al lactato
Zona 5 / VO2 Max (93–100%)
Esfuerzo: Muy duro
Uso: Intervalos cortos, intensificación al máximo
Consulta: Correr: ¿Qué es la Zona 5 / VO2 Max?
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Por qué los corredores de élite confían en el entrenamiento de umbral
Los corredores de élite no calculan el esfuerzo. Entrenan por sensaciones y precisión. El trabajo de umbral es la forma en que desarrollan el control, desarrollan el ritmo de carrera y afinan la intensidad.
La Zona 4 es un elemento básico para las élites porque les permite:
Entrena duro sin sobreentrenar
Mantenga un alto kilometraje con un estrés manejable
Simular esfuerzos de carrera en condiciones de entrenamiento
No se trata de ir a por todas. Se trata de ser lo suficientemente rápido, durante el tiempo justo, para crear adaptaciones duraderas.
Preguntas frecuentes: Zona 4 para corredores de 5K
¿Con qué frecuencia debo hacer sesiones de la Zona 4?
Una vez por semana durante la preparación para la carrera es ideal.
¿Es la Zona 4 lo mismo que el tempo?
No exactamente. El tempo suele ser la Zona 3. El Umbral es un poco más difícil y específico.
¿Pueden los principiantes usar la Zona 4?
Sí. Solo después de 4 a 6 semanas de construcción de la base.
¿Cuánto debe durar un intervalo en la Zona 4?
Entre 4 y 10 minutos, según la experiencia y la recuperación.
¿Cuál es el riesgo de excederse?
Te cansarás rápidamente, perderás resistencia y aumentarás el riesgo de lesiones. Mantén la concentración.
Lectura adicional: Explore la serie completa de la Zona 5K
Sigue ampliando tus conocimientos con el resto de guías de la zona de entrenamiento de 5K:
Entrenamiento 5K: ¿Qué es la Zona 1 / Recuperación?
Entrenamiento 5K: ¿Qué es la Zona 2 / Resistencia?
Entrenamiento 5K: ¿Qué es la Zona 3/Tempo?
Entrenamiento 5K: ¿Qué es la Zona 5 / VO2 Max?
Sesiones de entrenamiento:
Entrenamiento de 5K: 10 entrenamientos de zona 4/umbral
Entrenamiento 5K: 10 sesiones esenciales
Reflexiones finales: Aprende a correr al límite
La Zona 4 es donde reside la incomodidad inteligente. No es caos. Es control. Es donde tu estado físico se une a la ejecución de la carrera. Al entrenar aquí, desarrollas las habilidades y la fuerza para competir con intensidad de principio a fin. Te conviertes en un mejor corredor, un corredor más resistente y un competidor con más confianza.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
