Entrenamiento de 5K: 10 entrenamientos de zona 4/umbral
RESUMEN
: El entrenamiento en la Zona 4 se centra en el umbral de lactato, que suele estar entre el 87 % y el 93 % de la frecuencia cardíaca máxima. Se siente como un 7-8 sobre 10 en la escala RPE. Es el límite donde comienza la incomodidad controlada. Para los corredores de 5 km, es la zona donde la competición realmente se vive. Estas sesiones desarrollan la capacidad de correr con intensidad y eficiencia, lo que ayuda a tolerar la fatiga y a mantener el ritmo bajo presión. Los entrenamientos de umbral desarrollan el control físico y mental, enseñándote a mantener la compostura cuando el esfuerzo aumenta. Si la Zona 3 desarrolla fuerza, la Zona 4 te prepara para llevarla a la intensidad de la carrera.
¿Qué es el entrenamiento en la zona 4/umbral?
La zona 4 se refiere a tu zona umbral, típicamente entre el 87 % y el 93 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Se siente como un 7-8 sobre 10 en la escala RPE, donde la respiración es agitada, la conversación es imposible y el esfuerzo debe gestionarse con cuidado. No estás corriendo, pero estás cerca. Estás al límite, capaz de mantener el esfuerzo durante varios minutos seguidos, pero con un compromiso total en todo momento.
Cuando estás en la Zona 4, todo se tensa. La concentración se reduce. Sientes tu forma, tu respiración y la tensión de mantener un esfuerzo rápido pero controlado. Para los corredores de 5 km, esta zona desarrolla la fuerza y la fortaleza mental necesarias para correr bien y terminar con fuerza.
Por qué funcionan estas sesiones
El entrenamiento de umbral mejora tu capacidad para eliminar el lactato, retrasar la fatiga y mantener un alto rendimiento sin desfallecer. Mejora la condición física para la competición al aumentar la duración y la calidad de tus esfuerzos intensos. Para los corredores de 5K, las sesiones de Zona 4 te preparan para gestionar picos de actividad, mantener un ritmo fuerte y mantener la presión cuando la carrera se abre.
10 entrenamientos de umbral para corredores de 5 km
1. Intervalos de umbral
Trabajo preciso y repetible para desarrollar resistencia a la fatiga.
Calentamiento: 10 min trote + 4 zancadas
Serie principal: 4 x 5 min en la zona 4 (2 min de trote entre series)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
2. Repeticiones de 3 minutos
Repeticiones más cortas para desarrollar agudeza y forma bajo presión.
Calentamiento: 12 min de trote + ejercicios
Serie principal: 6 x 3 min en la zona 4 (trote de 90 segundos)
Enfriamiento: trote de 8 minutos
3. Conjunto de umbrales piramidales
Desarrolla el control sobre los cambios de duraciones.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Conjunto principal: 4 min → 5 min → 6 min → 5 min → 4 min @ Zona 4 (2 min de jogging entre ellos)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
4. Bloques de umbral rotos
Divide el esfuerzo para mantener la calidad bajo presión.
Calentamiento: 10 min trote + ejercicios
Serie principal: 3 series de: 3 min + 2 min en la zona 4 (1 min entre repeticiones, 2 min entre series)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
5. Repeticiones largas
Aumenta tu capacidad para mantener el umbral durante un tiempo prolongado.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 2 x 8 min en la zona 4 (trote de 3 min)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
6. Progresión del umbral
Aumenta gradualmente el tiempo de intensidad para desarrollar tolerancia.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal: 5 min → 6 min → 7 min en la zona 4 (90 segundos de trote entre ellas)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
7. Sesión de umbral de colina
Añade fuerza y potencia a tu carga de umbral.
Calentamiento: 15 min de trote + ejercicios en pendiente
Serie principal: 5 x 3 min cuesta arriba en la zona 4 (recuperación caminando/trotando)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
8. Tempo y umbral mixtos
Comienza estable y termina bruscamente.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal:
10 min @ Zona 3
2 x 5 min @ Zona 4 (2 min trote)Enfriamiento: trote de 10 minutos
9. Umbral de finalización rápida
Te enseña a aguantar y terminar con fuerza.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 15 min en la zona 4 → 5 min en la zona 4 con mayor concentración
Enfriamiento: trote de 10 minutos
10. Umbral de conjunto dividido
Divide una repetición larga en fragmentos cortos y manejables.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 3 x (4 min + 2 min) en la zona 4 (1 min entre repeticiones)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
Preguntas frecuentes: Entrenamiento de umbral y zona 4 para corredores de 5 km
¿Cómo sé que estoy en la zona 4?
La respiración es profunda y rápida. No puedes hablar. Estás concentrado y cada repetición exige esfuerzo. Sientes que mantienes el ritmo con control, pero por poco.
¿La zona 4 es lo mismo que el ritmo de carrera?
No del todo. Se acerca, pero el ritmo de carrera incluye picos, fatiga y estrés táctico. La zona 4 es una versión más estable de esa intensidad. Es preparación de carrera, no simulación de carrera.
¿Cómo puedo encontrar mi frecuencia cardíaca en la zona 4?
la calculadora gratuita de FLJUGA para encontrar tus zonas de frecuencia cardíaca personalizadas. Solo te llevará unos segundos y te ayudará a guiar tu entrenamiento con precisión.
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Reflexiones finales
El entrenamiento en la zona 4 es lo que hace que la velocidad sea sostenible. Es donde tu estado físico empieza a sentirse como si estuvieras listo para la carrera. Estas sesiones desarrollan una fuerza en la que puedes confiar, no solo en el primer kilómetro, sino también en los momentos más difíciles de una carrera de 5 km. Te ayudan a concentrarte, a superar tus límites y a superarte sin pánico.
¿Cuánto tiempo puedes mantener la línea cuando tu cuerpo quiere soltarse?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
