Entrenamiento de 5 km: 10 entrenamientos en zona 5/VO2 máx.
Resumen:
El entrenamiento en la Zona 5 se centra en el VO2 máx. Alrededor del 93-100 % de la FC máx. y el RPE entre 9 y 10. Desarrolla la velocidad máxima, la capacidad de oxígeno y el control de las subidas de tensión. Para los corredores de 5 km, estos esfuerzos cortos e intensos agudizan la capacidad de atacar, recuperarse y terminar con fuerza. No correrás aquí mucho tiempo, pero la Zona 5 hace que el ritmo de carrera se sienta más fluido. Estas 10 sesiones te muestran cómo.
¿Qué es el entrenamiento en zona 5/VO2 máx.?
La zona 5 es tu intensidad de entrenamiento más alta. Suele situarse entre el 93 % y el 100 % de tu frecuencia cardíaca máxima y se siente como un 9 sobre 10 en la escala RPE. Respiras rápido, hablas imposible y cada zancada requiere concentración total. Estás trabajando cerca de tu límite de consumo de oxígeno y manteniendo una intensidad que exige un compromiso total. En este punto, el lactato se acumula más rápido de lo que se puede eliminar y representa el límite superior de la capacidad aeróbica.
El trabajo en la Zona 5 utiliza intervalos cortos y precisos con una recuperación esencial. Cada repetición exige al corazón, los pulmones y los músculos la capacidad de transportar oxígeno rápidamente bajo estrés. Este es el tipo de entrenamiento que aumenta la velocidad máxima, mejora las aceleraciones en carrera y agudiza la potencia final necesaria para correr 5 km a toda velocidad.
Por qué funcionan estas sesiones
El entrenamiento en la Zona 5 impulsa a tu cuerpo a operar cerca de su capacidad aeróbica máxima. Aumenta la cantidad de oxígeno que puedes utilizar a alta velocidad, fortalece tu capacidad para mantener el control a medida que aumenta el lactato y enseña a tus músculos a activarse rápidamente bajo presión. Estas sesiones desarrollan una velocidad excepcional, reacciones rápidas y la capacidad de realizar esfuerzos intensos sin dudarlo. Para los corredores de 5K, el entrenamiento en la Zona 5 genera la máxima potencia necesaria para acelerar, romper el ritmo y terminar con un ritmo real.
¿Cómo sabes que estás en la zona 5?
La zona 5 llega con una intensidad irresistible. Tu respiración se acelera, tu paso se aprieta y el esfuerzo aumenta en segundos. Esta no es una zona a la que se accede con facilidad. Exige un compromiso total desde el principio y tu cuerpo siente ese cambio al instante.
Indicadores clave:
Frecuencia cardíaca: 93–100% de la máxima
Respiración: Profunda y pesada sin capacidad de hablar.
Esfuerzo: 9–10 sobre 10, justo en tu límite superior
Forma: comienza a tensarse o desvanecerse cerca del final de cada repetición.
Enfoque: Concentrado, todo encaminado a mantener el ritmo.
Conciencia del reloj: los segundos se sienten estirados a medida que aumenta la intensidad
Si te encuentras contando cada momento y manteniendo la forma con intención, estás en la Zona 5. Se siente intenso e incómodo, pero lo suficientemente poderoso como para impulsar un cambio real. Esa es precisamente la razón por la que estas sesiones son importantes.
Consulta: Calculadoras de zona de frecuencia cardíaca FLJUGA
10 entrenamientos de VO2 Max para corredores de 5K
1. Intervalos de 2 minutos
Formato clásico de VO2máx con intensidad repetible.
Calentamiento: 10 min trote + 4 zancadas
Serie principal: 6 x 2 min en la zona 5 (2 min de recuperación)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
2. Repeticiones de 400 m
Ráfagas cortas y agudas para desarrollar la economía de carrera a intensidad.
Calentamiento: 12 min de trote + ejercicios
Serie principal: 8 x 400 m con esfuerzo en zona 5 (recuperación de 90 segundos)
Enfriamiento: trote de 8 minutos
3. Encendido/apagado de 1 minuto
Se centra en la repetibilidad y el suministro de oxígeno.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal : 10 x 1 min en la zona 5 / 1 min de recuperación
Enfriamiento: trote de 10 minutos
4. Pirámide del sprint
Desafía la coordinación y la tolerancia a la fatiga.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min en zona 5 (2 min de recuperación)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
5. Repeticiones de colinas cortas
Maximiza el reclutamiento de fibras musculares y la potencia aeróbica.
Calentamiento: 15 min de trote + ejercicios en pendiente
Serie principal: 8 x 60 segundos cuesta arriba con esfuerzo en la zona 5 (recuperación caminando hacia abajo)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
6. Conjunto de VO2 Max roto
Mantiene la intensidad alta con intervalos cortos.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 2 series de 4 x 1 min en la zona 5 (1 min de recuperación) - 3 min de recuperación entre series
Enfriamiento: trote de 10 minutos
7. Zona Mixta 4 + Zona 5
Prefatiga el sistema antes de realizar repeticiones rápidas.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal:
6 min en la zona 4
4 x 1 min en la zona 5 (90 segundos de recuperación)Enfriamiento: trote de 10 minutos
8. Repeticiones de 90 segundos
Extiende el tiempo en la Zona 5 sin excederse.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 5 x 90 segundos en la zona 5 (2 minutos de recuperación)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
9. VO2 Max con zancadas
Añade eficiencia después del trabajo aeróbico duro.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Conjunto principal:
4 x 2 min en la zona 5 (2 min de recuperación)
Entonces:
4 zancadas de 20 segundos (recuperación caminando de regreso)
Enfriamiento: trote de 8 minutos
10. Sesión pico: repeticiones de 3 minutos
Máximo estrés aeróbico a volumen controlado.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal: 4 x 3 min en la zona 5 (2:30 de recuperación)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
Errores comunes en el entrenamiento en la zona 5
El trabajo en la zona 5 es potente, pero también es fácil equivocarse. La intensidad aumenta rápidamente, las recuperaciones son importantes y el margen entre un entrenamiento productivo y un esfuerzo excesivo es pequeño. La mayoría de los errores ocurren cuando los corredores buscan la velocidad en lugar de la calidad, lo que impide que la sesión proporcione la adaptación que se pretende desarrollar.
A qué prestar atención:
Comenzar las repeticiones demasiado rápido: correr durante los primeros segundos aumenta el esfuerzo y hace que sea imposible mantener la forma durante todo el intervalo.
Saltarse o acortar las recuperaciones: La recuperación es lo que permite repetir entrenamientos de alta intensidad con calidad. Acortar las recuperaciones reduce la sesión por debajo del VO2 máximo real.
Dejar que la forma se desmorone: A medida que aumenta la fatiga, la longitud de la zancada se acorta y la respiración se dispersa. La forma debe mantenerse organizada para obtener el beneficio.
Hacer demasiados intervalos: Más no es mejor en esta zona. Demasiadas repeticiones solo generan fatiga sin mejorar el rendimiento.
Zona de entrenamiento 5 con piernas cansadas: Estas sesiones requieren frescura. Realizarlas después de un día duro convierte el trabajo de VO2 en trabajo de supervivencia.
El entrenamiento en la Zona 5 ofrece resultados reales cuando las repeticiones son precisas, controladas y repetidas con intención. Al evitar estos errores, las sesiones se mantienen rápidas, enfocadas y efectivas, brindándote la potencia máxima que eleva tu velocidad en los 5K.
Preguntas frecuentes: Entrenamiento de VO2 Max y Zona 5 para corredores de 5K
¿Qué es la zona 5 al correr?
La zona 5 se encuentra entre el 93 % y el 100 % de la frecuencia cardíaca máxima y se siente como un esfuerzo máximo, pero controlado.
¿Cómo debería sentirse la Zona 5?
La respiración se vuelve pesada e instantánea. Hablar es imposible. El esfuerzo aumenta rápidamente y se necesita concentración total para mantener la forma.
¿Cuánto deben durar los intervalos de la Zona 5?
La mayoría de las repeticiones duran entre 30 segundos y 5 minutos. Son cortos para que puedas alcanzar la intensidad máxima de VO2.
¿Con qué frecuencia debo entrenar en la Zona 5?
Una vez a la semana es suficiente para la mayoría de los corredores. Esta intensidad es exigente y requiere una recuperación adecuada.
¿El entrenamiento en la Zona 5 te hace más rápido?
Sí. Mejora el consumo de oxígeno, agudiza la velocidad y aumenta tu capacidad para acelerar en tramos rápidos de 5 km.
¿Sigo necesitando carreras suaves si entreno en la zona 5?
Sí. Correr suavemente ayuda al cuerpo a recuperarse, adaptarse y absorber los beneficios del esfuerzo.
LECTURA ADICIONAL: CONSTRUYE TU BASE DE 5K
Entrenamiento 5K: ¿Qué es la Zona 1 / Recuperación?
Entrenamiento 5K: ¿Qué es la Zona 2 / Resistencia?
Entrenamiento 5K: ¿Qué es la Zona 3/Tempo?
Entrenamiento 5K: ¿Qué es la zona 4/umbral?
Entrenamiento 5K: ¿Qué es la Zona 5 / VO2 Max?
Sesiones de entrenamiento:
Entrenamiento 5K: 10 sesiones esenciales
Entrenamiento de 5K: 10 entrenamientos de Zona 3/Tempo
Entrenamiento de 5K: 10 entrenamientos de zona 4/umbral
Reflexiones finales: Zona 5 para corredores de 5 km
La Zona 5 es donde la velocidad pura se une a la intensidad controlada. El entrenamiento es corto y exigente, pero ofrece ganancias potentes que se notan cuando un 5K empieza a cobrar importancia. Estas sesiones desarrollan la agudeza necesaria para los impulsos de carrera, los movimientos finales y los finales rápidos. Hacen que tu límite máximo se sienta accesible, no caótico, y te dan la confianza para comprometerte cuando el ritmo aumenta. Entrena aquí con determinación y desarrollarás la potencia que te llevará a superar los momentos más difíciles de un 5K y a cruzar la meta con fuerza.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
