Entrenamiento de 5 km: 10 entrenamientos en zona 5/VO2 máx.
RESUMEN
: El entrenamiento en la Zona 5 busca un VO2 máx. Alrededor del 93-100 % de la FC máx. y un RPE de 9-10. Desarrolla la velocidad máxima, la capacidad de oxígeno y el control de las subidas de tensión. Para los corredores de 5 km, estos esfuerzos cortos e intensos agudizan la capacidad de atacar, recuperarse y terminar con fuerza. No correrás aquí mucho tiempo, pero la Zona 5 facilita el ritmo de carrera. Estas 10 sesiones te muestran cómo.
¿Qué es el entrenamiento en zona 5/VO2 máx.?
La zona 5 se refiere a la intensidad más alta. Normalmente, se encuentra entre el 93 % y el 100 % de la frecuencia cardíaca máxima. En la escala RPE, se siente como un 9 sobre 10. La respiración es rápida y se controla solo con esfuerzo. Hablar es imposible. La postura debe mantenerse firme mientras el cuerpo se esfuerza al máximo de su capacidad de absorción de oxígeno. Cuando estás en la zona 5, estás trabajando casi a plena capacidad.
Las repeticiones son cortas, la recuperación es esencial y los beneficios son merecidos. El trabajo de VO2 máximo entrena el corazón, los pulmones y los músculos para suministrar oxígeno de forma rápida y eficiente bajo estrés, la ventaja exacta necesaria para correr rápido.
Por qué funcionan estas sesiones
Las sesiones de Zona 5 aumentan tu VO2 máximo, mejoran la tolerancia al lactato y desarrollan la coordinación neuromuscular necesaria para correr rápido bajo fatiga. Estos entrenamientos te elevan el límite, brindándote las herramientas fisiológicas para gestionar picos de actividad, cambios de ritmo al final de la carrera e intervalos intensos. Para de 5K , esta es la zona que convierte la condición física en potencia.
10 entrenamientos de VO2 Max para corredores de 5K
1. Intervalos de 2 minutos
Formato clásico de VO2máx con intensidad repetible.
Calentamiento: 10 min trote + 4 zancadas
Serie principal: 6 x 2 min en la zona 5 (2 min de recuperación trotando)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
2. Repeticiones de 400 m
Ráfagas cortas y agudas para desarrollar la economía de carrera a intensidad.
Calentamiento: 12 min de trote + ejercicios
Serie principal: 8 x 400 m con esfuerzo en zona 5 (90 segundos de trote)
Enfriamiento: trote de 8 minutos
3. Encendido/apagado de 1 minuto
Se centra en la repetibilidad y el suministro de oxígeno.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 10 x 1 min en la zona 5 / 1 min de trote
Enfriamiento: trote de 10 minutos
4. Pirámide del sprint
Desafía la coordinación y la tolerancia a la fatiga.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min en zona 5 (2 min de recuperación de trote)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
5. Repeticiones de colinas cortas
Maximiza el reclutamiento de fibras musculares y la potencia aeróbica.
Calentamiento: 15 min de trote + ejercicios en pendiente
Serie principal: 8 x 60 segundos cuesta arriba con esfuerzo en la zona 5 (recuperación caminando hacia abajo)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
6. Conjunto de VO2 Max roto
Mantiene la intensidad alta con intervalos cortos.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 2 series de 4 x 1 min en la zona 5 (1 min de trote) — 3 min de trote entre series
Enfriamiento: trote de 10 minutos
7. Zona Mixta 4 + Zona 5
Prefatiga el sistema antes de realizar repeticiones rápidas.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal:
6 min en la zona 4
4 x 1 min en la zona 5 (trote de 90 segundos)Enfriamiento: trote de 10 minutos
8. Repeticiones de 90 segundos
Extiende el tiempo en la Zona 5 sin excederse.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 5 x 90 segundos en la zona 5 (trote de 2 minutos)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
9. VO2 Max con zancadas
Añade eficiencia después del trabajo aeróbico duro.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 4 x 2 min en la zona 5 (trote de 2 min)
Luego: 4 zancadas de 20 segundos (caminar hacia atrás y recuperarse)
Enfriamiento: trote de 8 minutos
10. Sesión pico: repeticiones de 3 minutos
Máximo estrés aeróbico a volumen controlado.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal: 4 x 3 min en la zona 5 (recuperación de trote de 2:30)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
Preguntas frecuentes: Entrenamiento de VO2 Max y Zona 5 para corredores de 5K
¿Cómo sé que estoy en la zona 5?
Respiras rápido, tu paso es firme y no hay espacio para hablar. Sientes que te estás esforzando al máximo, pero aún mantienes la forma. Puedes aguantar, pero solo por un corto tiempo.
¿Con qué frecuencia debo entrenar en la zona 5?
Una vez por semana es ideal durante la preparación máxima para una carrera de 5 km. Estas sesiones son exigentes; tu recuperación es más importante que tu volumen.
¿Cómo puedo encontrar mi frecuencia cardíaca en la zona 5?
la calculadora gratuita de FLJUGA para encontrar tus zonas de frecuencia cardíaca personalizadas. Te proporciona cifras claras en segundos para que puedas entrenar con precisión.
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Reflexiones finales
La Zona 5 es donde la velocidad y el oxígeno se fusionan. Estas sesiones son cortas, intensas y muy efectivas, no solo para mejorar tu estado físico, sino también para ganar confianza el día de la carrera. Cuando el esfuerzo aumenta, cuando empieza la carrera o cuando el grupo se agolpa, la Zona 5 es lo que te permite seguir luchando. Entrena aquí para competir con más intensidad, recuperarte más rápido y terminar más fuerte.
¿Estás listo para ir allí cuando sea necesario?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
