Entrenamiento 5K: ¿Qué es la Zona 3/Tempo?

5 km / Tempo
Escrito por FLJUGA

RESUMEN:
La zona 3, alrededor del 80-87 % de la frecuencia cardíaca máxima (RPE 5-6), representa la carrera a ritmo. Se suele describir como una intensidad cómoda, un ritmo que se puede mantener, pero que requiere control. Para los corredores de 5 km, la zona 3 desarrolla resistencia, disciplina en el ritmo y resistencia a la fatiga. En esta guía, aprenderás qué es la carrera a ritmo, cómo encaja la zona 3 en tu plan de entrenamiento y por qué es esencial para convertirte en un corredor más fuerte e inteligente.

Aprenda a mantener el esfuerzo, no solo a sobrevivirlo

de 5K no se tratan solo de velocidad, sino también de control. Necesitas esforzarte sin desfallecer, mantener el ritmo cuando tus piernas quieran bajar el ritmo y mantener la concentración bajo presión. Ahí es donde entra en juego la Zona 3. La Zona 3, o entrenamiento de tempo, se sitúa justo al límite de tu umbral aeróbico y anaeróbico. Te enseña a mantener la forma y el ritmo mientras te esfuerzas al máximo. Para los corredores de 5K, es la puerta de entrada a una preparación física específica para la carrera.

¿Qué es Zone 3 Running?

La zona 3 suele llamarse zona de ritmo. Es más difícil que una carrera aeróbica constante, pero no tan intensa como los intervalos de umbral. Trabajas, respiras con más dificultad y tus piernas se mueven más rápido, pero aún tienes el control.

Zona 3 definida:

  • Frecuencia cardíaca: 80–87 % de la FC máxima

  • Nivel de esfuerzo: 5–6 sobre 10

  • Respiración: Fuerte y rítmica

  • Ritmo: Incomodidad controlada. Puedes aguantar, pero no hablar mucho.

La zona 3 es la "zona límite". No estás al límite, pero tampoco estás trotando. Es donde entrenas para controlar la fatiga y mantenerte alerta cuando aumenta la presión.

Por qué es importante la zona 3 en el entrenamiento de 5 km

Los 5K son lo suficientemente cortos como para exigir velocidad, pero lo suficientemente largos como para que la resistencia sea importante. La Zona 3 te ayuda a mantener el esfuerzo a lo largo del tiempo. Te proporciona las herramientas mentales y físicas para mantenerte eficiente bajo estrés, especialmente en la segunda mitad de la carrera.

Principales beneficios de correr en la zona 3:

  • Desarrolla resistencia específica para la carrera
    Prepara tu cuerpo y tu mente para mantener un esfuerzo constante ante una fatiga creciente.

  • Mejora el control del ritmo
    . Te enseña a mantener un ritmo. Ni demasiado rápido ni demasiado lento.

  • Amplía el umbral aeróbico
    Cambia el punto donde se acumula el lactato, mejorando la resistencia a velocidades más altas.

  • Refuerza la concentración mental
    Entrena tu capacidad para concentrarte y manejar el malestar durante períodos más prolongados.

Cómo usar la Zona 3 en un plan de 5K

La Zona 3 debe usarse estratégicamente durante la semana. Suficiente para desarrollar resiliencia, pero no tanto como para comprometer la recuperación .

Cuándo correr en la zona 3:

  • Carreras de ritmo: esfuerzos continuos a ritmo de tempo (20–30 min)

  • Tempos rotos: 3 x 10 min o 2 x 15 min con descansos cortos

  • Carreras de progresión: Construye desde la Zona 2 hasta la Zona 3

  • Entrenamientos de estado estable: bloques extendidos para desarrollar resistencia a la fatiga

La zona 3 es ideal para las fases de mitad de temporada y específicas de la carrera, cuando estás afinando tu estado físico y mejorando el ritmo bajo fatiga.

Ejemplos de usos en una semana de 5K

Aquí hay dos formas inteligentes de utilizar la Zona 3 en una semana estructurada:

Opción 1: Tempo continuo

  • Carrera de 20 a 25 minutos en la zona 3

  • Calentamiento y enfriamiento en la Zona 1

  • Desarrolla una resistencia ininterrumpida en esfuerzos adyacentes a la carrera.

Opción 2: Bloques de tempo rotos

  • 3 x 10 min en la Zona 3 con 2 min en la Zona 1 entre

  • Concéntrese en mantener la forma, la respiración y el ritmo.

  • Es más fácil recuperarse y al mismo tiempo obtener beneficios de ritmo.

No es necesario golpear la Zona 3, simplemente golpéala de manera constante y mantén el control.

¿Cómo sabes que estás en la zona 3?

Para lograr un ritmo de trabajo adecuado es necesario comprender los propios límites y no apresurar el ritmo.

A continuación te indicamos cómo permanecer en la zona 3:

  • Frecuencia cardíaca: 80–87 % de la frecuencia cardíaca máxima, medida idealmente durante la sesión

  • Prueba de conversación: solo puedes hablar en frases cortas

  • Escala de esfuerzo: 5-6 de 10 funcionando, pero sin problemas

Deberías terminar sintiéndote desafiado y no destrozado.

Errores comunes en el entrenamiento en la zona 3

Correr a ritmo es fácil de equivocar si se trata como una carrera. El objetivo es la constancia, no la velocidad.

  • Esforzarse demasiado
    Ir demasiado rápido lo convierte en una sesión de umbral, de la que es más difícil recuperarse.

  • Saltarse la zona por completo
    Muchos corredores hacen intervalos y carreras fáciles, pero descuidan esta zona intermedia.

  • , como si fueran millas basura
    , tiene un propósito. Es donde se agudiza la resistencia si se hace bien.

Zona 3 vs. otras zonas de entrenamiento

La zona 3 se sitúa entre la facilidad aeróbica y la potencia anaeróbica. Es la marcha intermedia, la que enseña control.

Zona 1 / Recuperación (68–73 % FC máxima)

Zona 2 / Resistencia (73–80%)

Zona 3 / Tempo (80–87%)

  • Esfuerzo: Cómodamente duro

  • Uso: Sesiones de ritmo, resistencia, preparación del umbral.

Zona 4 / Umbral (87–93%)

Zona 5 / VO2 Máx. (93–100%)

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Por qué los corredores de élite se apoyan en el entrenamiento de ritmo

Los corredores de élite utilizan el trabajo de ritmo para conectar los puntos entre el entrenamiento básico y el rendimiento en la carrera.

Así es como:

  • Desarrollar resistencia a la fatiga

  • Mejorar el control del ritmo

  • Transición suave al trabajo de umbral e intervalo

No lo saltan porque la Zona 3 es donde el control se convierte en confianza.

Preguntas frecuentes: Zona 3 para corredores de 5K

¿Es la zona 3 demasiado lenta para desarrollar velocidad?
No. Es la intensidad adecuada para potenciar la velocidad desarrollando resistencia y eficiencia.

¿Con qué frecuencia debo entrenar en la zona 3?
Una vez por semana a mitad de temporada es ideal. Añade más si te centras en la resistencia aeróbica.

¿Cuánto tiempo deben durar las carreras de ritmo?
Empieza con 15-20 minutos y aumenta a más de 30. Usa bloques (como 3 x 10 minutos) si es necesario.

¿Pueden los principiantes usar la Zona 3?
Sí. Solo tienes que ir adaptándola gradualmente. Empieza con bloques cortos o progresiones desde la Zona 2.

Lectura adicional: Explore la serie completa de la Zona 5K

Sigue ampliando tus conocimientos con el resto de guías de la zona de entrenamiento de 5K:

Sesiones de entrenamiento:

Cada guía explica cómo entrenar con precisión y propósito en cada zona de frecuencia cardíaca.

Reflexiones finales: Entrena con inteligencia y mantente fuerte

La Zona 3 es donde los corredores de 5K aprenden a mantener la línea. No es la zona más difícil, pero sí una de las más importantes. Te enseña a gestionar el esfuerzo, a mantener la eficiencia y a mantener la ventaja cuando la carrera se intensifica. Si quieres correr tu mejor 5K, no te limites a esprintar y recuperarte, sino que desarrolla tu resistencia en la Zona 3.

Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.

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