Resumen:
Correr a ritmo constante puede añadir un mayor esfuerzo aeróbico a tu entrenamiento para maratón, permitiéndote a la vez mantener un ritmo controlado. Estas diez sesiones te ofrecen diferentes maneras de trabajar en la Zona 3, con opciones que se adaptan a las exigencias de resistencia propias de la preparación para 42,2 km.
Explorando las sesiones de ritmo para tu entrenamiento de maratón
Las carreras de ritmo pueden aportar algo diferente al entrenamiento para maratón, ya que te permiten mantenerte en la Zona 3 sin perder tiempo y con tiempo para adaptarte a la carrera. La Zona 3 debe sentirse moderadamente exigente y controlada, lo que convierte estas sesiones en un cambio útil respecto a las carreras más suaves que suelen constituir gran parte de la preparación para un maratón. El entrenamiento en sí puede adoptar diferentes formas, por lo que no tiene por qué significar mantener un esfuerzo continuo cada vez que aparece en tu entrenamiento.
Las diez sesiones que se describen a continuación ofrecen diversas opciones para explorar, y no se espera que cada entrenamiento se ajuste a tu nivel actual. Si la cantidad de carrera a ritmo constante te resulta excesiva, puedes acortar los intervalos o realizar menos repeticiones. Darte un poco más de tiempo para recuperarte también puede hacer que la sesión de intervalos sea más llevadera mientras te familiarizas con el entrenamiento.
Nuestra ¿Por qué son importantes las zonas de carrera para el entrenamiento de maratón?" explica las métricas de intensidad utilizadas en cada zona y cómo las diferentes zonas de entrenamiento pueden encajar en tu preparación para el maratón.
10 ejemplos de sesiones de ritmo para corredores de maratón
1. Repeticiones de ritmo largo
Objetivo: Desarrollar la resistencia necesaria para mantener un ritmo constante durante periodos prolongados, utilizando la recuperación para facilitar un segundo bloque prolongado de carrera de calidad.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 2 × 20 min en la Zona 3 (trote de 4 min entre series)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
2. Intervalos de tempo sostenido
Objetivo: Desarrollar tu capacidad para mantener un ritmo de trabajo constante de forma repetida, acumulando un alto volumen de trabajo de calidad con solo breves pausas entre cada esfuerzo.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 3 × 12 min en la Zona 3 (2 min de trote entre series)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
3. Final a ritmo constante en una carrera aeróbica
Objetivo: Desarrollar tu capacidad para aumentar el ritmo al final de una carrera larga, completando el trabajo de tempo después de que la fatiga ya se haya acumulado a través de la carrera aeróbica sostenida.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal:
40 min @ Zona 2
20 min @ Zona 3Enfriamiento: trote de 10 minutos
4. Pirámide de tempo
Objetivo: Pone a prueba tu capacidad para regular el ritmo a medida que la duración de cada esfuerzo aumenta y disminuye, manteniendo el control en lugar de dejar que la duración del intervalo dicte tu intensidad.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Conjunto principal: 4 min → 6 min → 8 min → 6 min → 4 min @ Zona 3 (2 min de jogging entre ellos)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
5. Ritmo dentro de una carrera aeróbica
Objetivo: Integrar un esfuerzo prolongado a ritmo constante en una sesión de resistencia más amplia, añadiendo tramos de carrera más rápidos sin perder el volumen aeróbico proporcionado por los tramos más fáciles.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal:
15 min en la Zona 2
25 min en la Zona 3
10 min en la Zona 2Enfriamiento: trote de 10 minutos
6. Ritmo continuo de 40 minutos
Objetivo: Desarrollar la resistencia y la disciplina de ritmo necesarias para mantener un esfuerzo constante durante un período prolongado a medida que la fatiga se acumula progresivamente.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 40 min @ Zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
7. Intervalos de tempo quebrado
Objetivo: Acumular un alto volumen de carrera a ritmo constante, mientras que las breves recuperaciones ayudan a prevenir que la fatiga afecte tu ritmo y la calidad de tu carrera más adelante en la sesión.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 4 × 10 min en la Zona 3 (90 segundos de trote entre series)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
8. Intervalos de ritmo en subida
Objetivo: Desarrollar la resistencia muscular manteniendo un ritmo constante contra la resistencia adicional de la inclinación, aumentando la exigencia en cada zancada sin necesidad de aumentar la velocidad de carrera.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 4 series de 5 minutos cuesta arriba en la Zona 3 (recuperación caminando/trotando cuesta abajo).
Enfriamiento: trote de 10 minutos
9. Ritmo con recuperaciones cortas
Objetivo: Mantener una alta exigencia aeróbica durante toda la sesión limitando la recuperación, al tiempo que se proporciona un reinicio suficiente para mantener un ritmo de carrera controlado.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 4 × 8 min en la Zona 3 (60 segundos de trote entre series)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
10. Ritmo en una carrera más larga
Objetivo: Desarrollar tu capacidad para producir periodos repetidos de carrera a mayor velocidad durante una sesión más larga, cuando las exigencias acumuladas de la carrera hacen que mantener el ritmo sea más difícil.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal:
60 min en la Zona 2
, 2 × 15 min en la Zona 3 (trote de 2 min entre series).Enfriamiento: trote de 10 minutos
Utilizar el ritmo a lo largo de tu entrenamiento para el maratón
El entrenamiento de ritmo puede adoptar diferentes formas durante la preparación para un maratón, lo que te permite elegir sesiones que se adapten mejor al resto de tu rutina. Puede haber momentos en que los intervalos sean más atractivos que un esfuerzo continuo, o cuando quieras incorporar tramos de Zona 3 a una carrera que también incluya tramos más suaves. Tener diferentes opciones significa que la sesión puede variar sin que el entrenamiento de ritmo tenga que seguir siempre el mismo formato.
También es posible que tus preferencias por ciertos entrenamientos cambien a medida que avanza tu preparación para el maratón. Una sesión que disfrutas al principio de tu preparación podría seguir siendo tu favorita, mientras que otra podría resultarte más atractiva más adelante. El objetivo no es realizar el entrenamiento más largo o exigente de la colección, sino tener una selección a la que recurrir cuando el ritmo sea importante en tu entrenamiento.
Nuestra ¿Por qué los corredores de maratón deberían incluir el entrenamiento en la Zona 3?" analiza en profundidad el papel de las carreras de ritmo y lo que la Zona 3 puede aportar a tu preparación para el maratón.
Reflexiones finales
Las carreras de ritmo pueden aportar una variedad muy útil al entrenamiento para maratón, sobre todo cuando gran parte de tu entrenamiento se basa en esfuerzos más suaves. Disponer de diferentes sesiones en la Zona 3 te da la oportunidad de variar la sensación del entrenamiento y descubrir qué enfoques disfrutas más durante tu preparación.
Estas diez sesiones están pensadas para darte ideas, no como una parte más del entrenamiento para maratón que deba completarse de una forma específica. Algunas se convertirán en entrenamientos que repetirás con regularidad, mientras que otras simplemente te ofrecerán algo diferente para probar cuando te sientas preparado. El entrenamiento de ritmo debe tener la suficiente flexibilidad para integrarse con tu preparación para maratón, en lugar de obligarte a adaptar el resto de tus carreras a él.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
