¿Por qué son importantes las zonas de carrera para el entrenamiento de maratón?

Resumen:
El entrenamiento para maratón requiere prepararse para una carrera prolongada y la fatiga que se produce al pasar más tiempo de pie. Las zonas de entrenamiento permiten entrenar a diferentes intensidades, cada una con un propósito distinto para desarrollar la condición física necesaria para el maratón.

¿Por qué el maratón requiere algo más que resistencia?

La resistencia es fundamental para correr un maratón, pero prepararse para esta distancia implica más que simplemente ser capaz de correr durante más tiempo. Las exigencias de la carrera cambian a medida que pasas más tiempo de pie y la fatiga se acumula. Un esfuerzo que inicialmente parece manejable puede volverse cada vez más difícil de mantener más adelante, sobre todo a medida que aumenta el esfuerzo realizado. Por lo tanto, la preparación para un maratón debe considerar no solo cuánto tiempo puedes correr, sino también con qué eficacia puedes seguir corriendo después de haber realizado una cantidad considerable de esfuerzo.

Esto le da al entrenamiento para maratón un propósito mucho más amplio que simplemente aumentar la distancia de tus carreras. Correr distancias más largas te prepara para pasar más tiempo de pie, mientras que otras sesiones desarrollan tu capacidad para trabajar a intensidades más altas y mejorar la eficiencia que sustenta el esfuerzo que puedes mantener durante un maratón. Las zonas de carrera ofrecen una forma de organizar estas diferentes exigencias para que cada sesión tenga su propio propósito, contribuyendo a la vez a tu preparación para la prueba.

¿Por qué importa la duración en el entrenamiento para un maratón?

La duración de un maratón modifica la exigencia que se impone al cuerpo, incluso cuando la intensidad se mantiene controlada. A medida que se continúa corriendo, mantener el mismo esfuerzo requiere seguir generando movimiento después de haber acumulado una cantidad considerable de trabajo. Esto convierte la duración en un aspecto fundamental de la preparación para un maratón. Una sesión no necesita ser necesariamente más rápida para ser más exigente, ya que aumentar el tiempo de carrera puede incrementar el desafío manteniendo una intensidad similar.

Esto influye significativamente en cómo se pueden utilizar las zonas de entrenamiento. Una intensidad que resulta cómoda durante una carrera corta puede volverse mucho más exigente al mantenerse durante más tiempo, por lo que es necesario considerar la duración de la sesión junto con su zona. Para los corredores de maratón, esto significa que la progresión puede provenir de aumentar la duración del esfuerzo en lugar de aumentar continuamente la intensidad de la carrera.

¿Cómo pueden las zonas de carrera guiar tu preparación para el maratón?

Las zonas de carrera permiten organizar las diferentes intensidades que pueden surgir durante el entrenamiento para un maratón. En lugar de basarse únicamente en el ritmo para determinar la intensidad de la carrera, las zonas se pueden establecer utilizando la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx), la frecuencia cardíaca umbral de lactato (FCL) o el ritmo umbral de carrera (TPace). La escala de esfuerzo percibido (EEP) ofrece otra forma de evaluar la intensidad, considerando la percepción de la exigencia del esfuerzo durante la carrera.

Para el entrenamiento de maratón, estas medidas pueden ayudarte a distinguir entre sesiones donde aumentar la duración supone un gran desafío y aquellas donde se introduce deliberadamente una mayor intensidad. Esto puede ser especialmente útil en un plan de entrenamiento donde el objetivo de una carrera puede ser muy diferente al de la siguiente. Si deseas establecer los rangos de intensidad, puedes usar las Calculadoras de Zonas de Carrera de FLJUGA para calcular tus zonas de carrera antes de aplicarlas a tu preparación para el maratón.

¿Dónde encaja la Zona 1 en el entrenamiento para maratón?

RPE 1–2 | FC máx. 68–73%
LTFC 72–81% | TPace

La Zona 1 representa la carrera más fácil dentro del modelo de cinco zonas, donde el esfuerzo debe ser muy ligero, con respiración relajada y conversación cómoda. Durante el entrenamiento para maratón, esta intensidad puede ser útil cuando se desea incluir la carrera sin exigirle al cuerpo lo mismo que una sesión más larga o intensa. El objetivo no es generar un estímulo de entrenamiento sustancial mediante la intensidad, sino mantener el esfuerzo deliberadamente bajo.

Esto puede resultar especialmente útil durante los periodos en los que aumenta tu volumen total de carrera. Aumentar la distancia que corres no significa que cada kilómetro adicional deba suponer una exigencia de entrenamiento significativa. La Zona 1 te ofrece una intensidad que puedes utilizar cuando la prioridad es mantener una exigencia baja, incluyendo las carreras de recuperación entre sesiones más intensas.

Descubre cómo la carrera de recuperación puede complementar el entrenamiento para maratón. Analiza con más detalle cómo encaja la carrera a ritmo muy suave en tu preparación para el maratón.

¿Por qué la Zona 2 es tan relevante para la preparación de un maratón?

RPE 3–4 | FC máx. 73–80%
| LTFC 81–90% | TPace 78–88%

La Zona 2 proporciona una intensidad aeróbica moderada que se puede mantener a medida que aumenta la duración de la carrera. La respiración debe permanecer controlada y la conversación debe ser fluida, lo que permite correr durante periodos prolongados sin necesidad de aumentar la intensidad. Para los corredores de maratón, esto hace que la Zona 2 sea especialmente útil cuando la exigencia del entrenamiento radica en aumentar la duración de la carrera en lugar de la intensidad.

Entrenar durante más tiempo a esta intensidad puede desarrollar la base aeróbica necesaria para correr un maratón, a la vez que te brinda experiencia manteniendo un esfuerzo controlado durante periodos cada vez más largos. A medida que estas carreras se alargan, el desafío puede ir cambiando gradualmente hacia la eficiencia a medida que se acumula más trabajo. Esto convierte a la Zona 2 en una forma práctica de desarrollar la resistencia para el maratón sin necesidad de aumentar la intensidad de la carrera.

Obtén más información sobre esta intensidad en ¿ Cómo mejora tu resistencia para el maratón el entrenamiento en la Zona 2?,donde exploramos cómo la carrera aeróbica suave contribuye a la preparación para el maratón.

¿Qué aporta la Zona 3 al entrenamiento para maratón?

RPE 5–6 | FC máx. 80–87%
| LTFC 90–95% | TPace 88–95%

La Zona 3 introduce una intensidad aeróbica moderadamente alta. La respiración se vuelve más profunda y la conversación comienza a fragmentarse en frases más cortas, pero el esfuerzo debe mantenerse controlado. Para los corredores de maratón, esto permite mantener un esfuerzo intenso durante periodos significativos, progresando hacia el segundo umbral de lactato sin alcanzar la mayor demanda fisiológica asociada con las carreras de umbral.

El entrenamiento en la Zona 3 puede desarrollar tu capacidad para mantener este esfuerzo controlado durante más tiempo, a la vez que favorece una carrera más eficiente a intensidades relativas más bajas, como las que se utilizan durante la preparación para el maratón. Las sesiones de ritmo pueden variar en duración según su propósito, proporcionando un paso intermedio útil entre la carrera aeróbica suave y el trabajo más exigente que se realiza alrededor del segundo umbral de lactato.

Lee "¿Por qué los corredores de maratón deberían incluir el entrenamiento en la Zona 3?" para obtener una visión más profunda de cómo las carreras de ritmo pueden contribuir a tu preparación para el maratón.

¿Por qué entrenar cerca del umbral para un maratón?

RPE 7–8 | FC máx. 87–93%
| LTFC 95–102% | TPace 95–103%

La Zona 4 te lleva a correr cerca de tu segundo umbral de lactato, donde el esfuerzo se vuelve intenso y mantenerlo cada vez más exigente. La respiración se siente pesada y la conversación generalmente se limita a unas pocas palabras. Si bien esta intensidad supera la que normalmente mantendrías durante una maratón, entrenar cerca del umbral puede desarrollar tu capacidad para mantener un alto rendimiento aeróbico durante periodos controlados de carrera intensa.

Mejorar tu rendimiento en torno a esta intensidad también puede influir en lo que ocurre por debajo de ella. A medida que mejora el ritmo o la intensidad asociada a tu segundo umbral de lactato, las intensidades que mantienes durante carreras más largas pueden representar una proporción menor de ese límite superior. Esto otorga al entrenamiento de umbral un papel importante en la preparación para el maratón, sin necesidad de que se asemeje a las exigencias prolongadas de la propia prueba.

Descubre por qué usar la carrera umbral en tu entrenamiento para maratón y obtén una visión más profunda de cómo la Zona 4 puede contribuir a tu preparación para esta distancia.

¿Qué puede aportar la Zona 5 al rendimiento en el maratón?

RPE 9–10 | FC máx. 93–100%
| LTFC 102–106% | TPace 103–111%

La zona 5 representa la máxima intensidad dentro del modelo de cinco zonas y exige un gran esfuerzo a tu capacidad aeróbica. Correr a esta intensidad pone a prueba tu capacidad para suministrar y utilizar oxígeno, lo que supone un fuerte estímulo para desarrollar el VO2 máximo. El esfuerzo debe ser muy intenso, con respiración profunda y rápida, y poca oportunidad para conversar más allá de palabras sueltas.

Para los corredores de maratón, el valor de la Zona 5 reside en desarrollar un área de rendimiento aeróbico muy superior a la intensidad que normalmente se mantiene durante la prueba. Aumentar la capacidad aeróbica puede elevar el límite superior disponible, lo que puede favorecer el rendimiento a las intensidades relativas más bajas que se utilizan durante el maratón. Por lo tanto, estas sesiones pueden contribuir a la preparación sin necesidad de que tengan la misma duración o intensidad que el maratón.

Para obtener más información, consulta el artículo " ¿Por qué es importante el entrenamiento de VO2 para los corredores de maratón?", que analiza con mayor detalle el papel de la Zona 5 en la preparación para el maratón.

¿Qué sucede cuando tu rendimiento al correr comienza a disminuir?

A medida que avanza un maratón, tu capacidad para mantener el mismo rendimiento puede empezar a cambiar, incluso cuando intentas mantener un esfuerzo constante. El coste fisiológico de mantener un ritmo determinado puede aumentar tras correr durante un tiempo prolongado, lo que significa que un rendimiento que antes parecía manejable puede requerir más esfuerzo después. Esta capacidad para resistir el deterioro tras acumular un esfuerzo considerable se suele describir como resistencia y puede resultar especialmente relevante al prepararse para las exigencias de un maratón.

Desarrollar resistencia no se limita a una zona de entrenamiento específica. Las carreras largas te permiten experimentar los efectos del esfuerzo acumulado, mientras que la amplitud de tu entrenamiento influye en cómo mantienes tu rendimiento a medida que aparece la fatiga. Para la preparación de un maratón, es importante recordar que tu estado físico al inicio de la carrera no lo es todo. La capacidad de conservar ese rendimiento tras correr durante un periodo prolongado es igualmente crucial.

¿Por qué es importante la disponibilidad de combustible durante el entrenamiento para un maratón?

A medida que aumenta la duración de la carrera, la disponibilidad de carbohidratos se vuelve cada vez más importante para mantener un esfuerzo exigente. El cuerpo almacena carbohidratos como glucógeno en los músculos y el hígado, pero estas reservas son limitadas. Durante una carrera prolongada, se utilizan gradualmente junto con la grasa para proporcionar energía, y la contribución relativa depende de la intensidad del ejercicio. Por ello, la nutrición es especialmente importante al prepararse para una prueba en la que se corre durante varias horas.

Para los corredores de maratón, la alimentación comienza antes de una sesión larga, evaluando si se dispone de suficientes carbohidratos para el esfuerzo que se avecina. Durante la carrera, el consumo de carbohidratos puede proporcionar una fuente adicional de energía, ya que se utiliza el glucógeno almacenado. El entrenamiento para maratón también brinda tiempo para desarrollar y practicar la estrategia de alimentación que se utilizará en la prueba, lo que permite comprender cómo funciona en cada persona durante periodos prolongados. Esto convierte la nutrición en parte de la preparación para mantener el esfuerzo previsto, en lugar de ser algo que se considere únicamente el día de la carrera.

¿Qué hace que el entrenamiento para maratón sea más específico?

El entrenamiento específico para maratón no implica necesariamente aumentar la intensidad de cada sesión a medida que se acerca la fecha del evento. La especificidad también puede provenir de modificar la forma en que se distribuye el esfuerzo durante la carrera o la duración del mismo. Correr a una intensidad controlada después de haber realizado un esfuerzo considerable puede suponer un reto diferente al de realizar el mismo esfuerzo estando descansado, sin necesidad de pasar a una zona de entrenamiento más elevada.

Esto te ofrece varias maneras de desarrollar las exigencias del entrenamiento para maratón manteniendo la intensidad en su justa medida. Correr de forma continua durante periodos más largos puede aumentar el trabajo acumulado en una sesión, mientras que se pueden introducir esfuerzos más específicos en diferentes momentos, según el objetivo de la sesión. El objetivo no es simplemente aumentar la dificultad del entrenamiento, sino que las exigencias sean cada vez más relevantes para el maratón que estás preparando, permitiendo al mismo tiempo suficiente tiempo para la recuperación y la adaptación. Descubre cómo aplicar estas ideas en la práctica con nuestros 10 ejemplos de sesiones de entrenamiento para maratón.

¿Pueden cambiar tus zonas de carrera durante el entrenamiento para un maratón?

Los valores utilizados para establecer tus zonas de carrera pueden variar a medida que tu condición física mejora durante la preparación para el maratón. Por ejemplo, cambios en el ritmo umbral de carrera o en la frecuencia cardíaca umbral de lactato pueden modificar la ubicación de algunos de tus rangos de intensidad. Esto significa que las zonas establecidas al inicio de un bloque de entrenamiento podrían no reflejar con precisión tu estado físico actual varios meses después.

Revisar tus zonas de entrenamiento te ayudará a mantenerlas relevantes para el corredor en el que te has convertido, en lugar de basarte en tu nivel de condición física inicial. Esto no significa ajustarlas cada vez que una carrera te resulte más fácil o tu ritmo mejore en un día determinado. En cambio, los cambios deben reflejar una mejora significativa en la medida utilizada para establecerlas, lo que permitirá que tus zonas de entrenamiento sigan ofreciéndote una guía útil a medida que avanza tu preparación para el maratón.

Errores comunes al usar zonas de carrera para el entrenamiento de maratón

Un error común es suponer que la zona de entrenamiento para maratón lo dice todo sobre la exigencia de una sesión. La intensidad es solo una parte del panorama cuando las carreras se alargan. Pasar mucho más tiempo a la misma intensidad relativa puede aumentar la exigencia general del entrenamiento, por lo que una carrera larga no debe juzgarse de la misma manera que una mucho más corta simplemente porque ambas se encuentren dentro de la misma zona. Mantener la duración en perspectiva ayuda a preservar el propósito de la sesión.

Otro error común es suponer que el esfuerzo en un maratón debe pertenecer a una zona fija. La intensidad relativa que un corredor puede mantener durante la prueba varía según su capacidad individual y el tiempo necesario para completarla. Las zonas de entrenamiento son más útiles para organizar las diferentes intensidades durante la preparación que para prescribir una zona universal para correr un maratón. Esto permite centrarse en el objetivo de cada sesión, en lugar de asumir que el mismo rango de intensidad se aplica a todos los corredores.

Preguntas frecuentes

¿En qué zona de carrera debería correr una maratón?

No existe una única zona de entrenamiento que se aplique a todos los maratonistas. La intensidad que puedas mantener dependerá de tu capacidad individual y de la duración de la carrera. En lugar de usar una sola zona para definir el esfuerzo en un maratón, tus zonas de entrenamiento pueden servirte de guía para organizar las diferentes intensidades que utilices durante tu preparación.

¿Por qué son importantes las zonas de carrera fáciles para el entrenamiento de maratón?

Correr a un ritmo suave te permite acumular mayor volumen manteniendo la intensidad controlada. Esto puede ser especialmente valioso durante la preparación para un maratón, donde aumentar la duración de la carrera puede proporcionar una exigencia de entrenamiento considerable sin necesidad de aumentar la intensidad en cada sesión.

¿Es necesario mantenerse dentro de una misma zona de entrenamiento durante las carreras largas de maratón?

No necesariamente. La intensidad utilizada durante una carrera larga depende del propósito de la sesión y del enfoque de tu plan de entrenamiento. Algunas carreras largas pueden mantenerse a una intensidad aeróbica suave, mientras que otras pueden incluir periodos de carrera más exigente. La zona debe reflejar el objetivo de la sesión, en lugar de seguir un formato fijo.

¿Debo usar el ritmo o la frecuencia cardíaca para las zonas de entrenamiento de maratón?

Ambas pueden proporcionar información útil, pero no es necesario considerarlas de forma aislada. El ritmo muestra el esfuerzo externo al correr, mientras que la frecuencia cardíaca proporciona información sobre la demanda interna asociada a ese esfuerzo. La percepción del esfuerzo (RPE) puede aportar más contexto al ayudarte a evaluar cómo te sientes realmente al correr, especialmente a medida que aumenta la duración.

Reflexiones finales

El entrenamiento para maratón exige prepararse para un esfuerzo que varía a medida que avanza la distancia. Las zonas de carrera pueden ayudar a organizar las diferentes intensidades utilizadas durante el recorrido, pero su valor va más allá de simplemente mantener cada carrera dentro de un rango determinado. Comprender cómo interactúa la intensidad con la duración puede ayudar a reconocer por qué dos sesiones realizadas en la misma zona pueden generar exigencias muy diferentes.

A medida que avanza tu preparación, puedes centrarte en la contribución de cada carrera, en lugar de intentar que cada sesión parezca la maratón en sí. Utilizar diferentes intensidades con un propósito claro te permite prepararte para el evento respetando la recuperación necesaria entre sesiones. El objetivo es llegar a la maratón preparado no solo para correr durante mucho tiempo, sino también para mantener un rendimiento óptimo cuando las exigencias acumuladas de la distancia se vuelvan más importantes.

Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.