Entrenamiento de natación Ironman: 10 sesiones de umbral

Resumen
El entrenamiento de natación de umbral es una de las maneras más efectivas de prepararse para las exigencias de un Ironman o Ironman 70.3. Al centrarte en sesiones a tu ritmo de natación de umbral, entrenas tu cuerpo para mantener esfuerzos fuertes y controlados sin fatiga excesiva. Estos entrenamientos desarrollan la resistencia aeróbica, mejoran la disciplina de ritmo y perfeccionan la técnica bajo estrés, justo lo que necesitas el día de la carrera. Ya sea que estés desarrollando esfuerzos sostenidos, combinando velocidad o simulando condiciones de aguas abiertas, las series de umbral te ayudan a nadar con más inteligencia, fuerza y ​​confianza en largas distancias.

Por qué es importante el entrenamiento de natación de umbral para los atletas Ironman

Entrenar a ritmo de umbral es clave para desarrollar la resistencia, la velocidad y la confianza necesarias para afrontar los 1,9 km (Ironman 70.3) o 3,8 km (Ironman completo) de natación. La natación de umbral desarrolla la capacidad de mantener un ritmo firme sin fatiga excesiva, justo lo que necesitas el día de la carrera.

Al enfocar tu Velocidad Crítica de Natación (CSN) y trabajar en el umbral de lactato, mejoras la resistencia aeróbica, la disciplina en el ritmo y la eficiencia de la brazada en largas distancias. Estas sesiones impulsan a tu cuerpo a producir altos niveles de lactato, a la vez que le permiten eliminarlo eficazmente. El entrenamiento de natación en el umbral desarrolla tu capacidad para mantener un esfuerzo intenso y la forma incluso en la fatiga, una habilidad esencial para nadar con éxito en un Ironman.

¡Estas 10 sesiones esenciales de natación de umbral agudizarán tu resistencia, mejorarán el control del ritmo y te harán más fuerte cuando más importa!

Métricas de natación de umbral (ritmo CSS)

• Ritmo : 99–104% del ritmo CSS

• Esfuerzo (RPE) : 7–8 (fuerte, sostenible, justo por debajo de la línea roja)

• Frecuencia cardíaca : 85–90 % de la frecuencia cardíaca máxima (si se rastrea)

• Frecuencia : 1 a 2 sesiones por semana durante las fases de desarrollo y pico

• Utilice la calculadora para marcar su ritmo de natación umbral exacto.

10 sesiones de natación de umbral

1. Conjunto de umbrales CSS clásico

Objetivo: Desarrollar la capacidad de mantener un ritmo sostenido en el esfuerzo de carrera.
Calentamiento: 400 m fácil.
Serie principal: 12 x 100 m a ritmo CSS (15 segundos de descanso).
Enfriamiento: 200 m fácil.
Enfoque: Mantener la técnica y el ritmo bajo fatiga.

2. Intervalos de umbral rotos

Objetivo: Mejorar la resistencia del umbral con una recuperación corta
Calentamiento: 400 m fácil
Serie principal: 4 x (200 m a CSS + 100 m más rápido que CSS) (20 segundos de descanso)
Enfriamiento: 200 m fácil
Enfoque: Superar la fatiga mientras se mantiene un esfuerzo fuerte

3. Natación de umbral progresivo

Objetivo: Entrenar la división negativa y el control del ritmo
Calentamiento: 400 m fácil
Serie principal:

• 300 m a CSS -2 s/100 m

• 300 m en CSS

• 300 m a CSS +2 s/100 m
  Enfriamiento: 200 m fácil
  Enfoque: ajustar el esfuerzo suavemente en los distintos escenarios de carrera

4. Combinación de umbral y resistencia

Objetivo: Combinar trabajo de umbral y aeróbico para la aptitud física de la carrera.
Calentamiento: 400 m suave.
Serie principal: 3 x (300 m a CSS + 200 m al ritmo de Ironman) (30 segundos de descanso).
Enfriamiento: 200 m suave.
Enfoque: Mantener la forma y el ritmo en largas distancias.

5. Desafío de ritmo de umbral

Objetivo: Desarrollar la disciplina de ritmo bajo una fatiga creciente.
Calentamiento: 400 m fácil.
Serie principal:

• 4 x 100 m a CSS (10 segundos de descanso)

• 1 x 400 m a CSS

• 4 x 100 m a CSS (10 segundos de descanso)
  Enfriamiento: 200 m fácil
  Enfoque: Bloquea tu ritmo de carrera mental y físicamente

6. Finalizaciones de sprint de umbral

Objetivo: Mejorar la fuerza de finalización y la fortaleza mental.
Calentamiento: 400 m fácil.
Serie principal: 6 x (150 m a CSS + 50 m final rápido) (20 segundos de descanso).
Enfriamiento: 200 m fácil.
Enfoque: Enseñe a su cuerpo a terminar fuerte incluso cuando esté fatigado.

7. Conjunto de umbral de aguas abiertas

(Piscina o aguas abiertas)

Propósito: Prepararse para esfuerzos de carrera continuos
Calentamiento: 400 m fácil
Serie principal: 3 x 600 m a CSS con visualización cada 6 brazadas (30 segundos de descanso)
Enfriamiento: 200 m fácil
Enfoque: Mantener el ritmo y la forma en condiciones de aguas abiertas

8. Intervalos de umbral descendente

Objetivo: Entrenar la capacidad de acelerar bajo fatiga.
Calentamiento: 400 m fácil.
Serie principal:

• 200 m a CSS +2 s/100 m

• 200 m en CSS

• 200 m a CSS -2 s/100 m
  Enfriamiento: 200 m fácil
  Enfoque: Agudizar la conciencia del ritmo y la velocidad de finalización

9. Natación de umbral basada en la fuerza

Objetivo: Desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la eficiencia en la carrera.
Calentamiento: 400 m fácil.
Serie principal:

• 4 x 150m con remos + pull buoy @ CSS (20 segundos de descanso)

• 4 x 50 m solo con banda de tobillo (30 segundos de descanso)
  Enfriamiento: 200 m fácil
  Enfoque: Fortalecer la tracción y la alineación del cuerpo para nados largos

10. Ajuste del umbral cónico

(7–10 días antes de la carrera)

Objetivo: Mantener la agudeza sin fatigarse.
Calentamiento: 400 m fácil.
Serie principal:

• 3 x 200 m a CSS (20 segundos de descanso)

• 6 x 50 m al ritmo de carrera (15 segundos de descanso)
  Enfriamiento: 200 m suave
  Enfoque: Mantenerse suave, rápido y listo para la carrera

Consejos finales para el entrenamiento de natación de umbral

• Práctica de avistamiento : incluso en las sesiones en piscina, combine ejercicios de avistamiento para prepararse para aguas abiertas.

• Manténgase relajado bajo presión : concéntrese en mantener una buena técnica incluso cuando aumente el ritmo.

• Utilice pruebas CSS consistentes : vuelva a realizar la prueba cada 4 a 6 semanas para mantener la capacitación específica y efectiva.

El entrenamiento de natación de umbral es esencial para desarrollar la fuerza, el ritmo y la resistencia que necesitas para nadar tu mejor carrera Ironman.

Errores comunes en el entrenamiento de natación de umbral

Las series de umbral ayudan a desarrollar fuerza para la carrera, pero solo si se ejecutan con la concentración y el control adecuados. Evita estos errores comunes para sacar el máximo provecho de tus sesiones de natación.

• Ritmo demasiado rápido al principio: El umbral es difícil, pero sostenible. Comenzar demasiado rápido arruina la calidad de la serie y resulta en una técnica deficiente.

• Esfuerzo inconsistente entre repeticiones: El objetivo es una intensidad repetible y controlada. Un ritmo acelerado a mitad de serie compromete la adaptación.

• Bajar la forma bajo presión: Mantener una buena forma física bajo fatiga es clave para el rendimiento en la carrera. No dejes que tu técnica se deteriore solo para alcanzar los mejores tiempos.

• Saltarse los calentamientos o enfriamientos: sin una preparación y recuperación adecuadas, el trabajo de umbral genera un estrés adicional en el cuerpo con menos ganancias.

Las sesiones de umbral de natación deben desarrollar fuerza, control y confianza. Entrena con inteligencia, mantén la calma y deja que la constancia haga el trabajo.

Preguntas frecuentes: Entrenamiento de natación de umbral para Ironman

¿Con qué frecuencia debo incluir sesiones de natación de umbral?

La mayoría de los atletas de Ironman incluyen 1 o 2 sesiones de natación centradas en el umbral por semana, combinadas con nados de resistencia largos y trabajo técnico.

¿Qué es la velocidad crítica de natación (CSS)?

CSS es una estimación de tu ritmo de natación de umbral de lactato, la velocidad que puedes mantener sin cansarte demasiado rápido.

¿Puedo realizar nados de umbral en aguas abiertas?

¡Sí! Las series de umbral en aguas abiertas son excelentes para desarrollar resistencia continua en condiciones similares a las de una carrera.

LECTURA ADICIONAL: CONSTRUYA LA FUERZA DE LOS LADRILLOS

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Reflexiones finales

Las sesiones de natación de umbral son la base para desarrollar la resistencia, la velocidad y la eficiencia necesarias para el éxito en Ironman. Te preparan para mantener el ritmo de carrera con control, gestionar la fatiga en el agua y nadar con determinación de principio a fin. Al entrenar constantemente en tu umbral de lactato, preparas tu cuerpo para mantenerte fuerte bajo presión y nadar con confianza , sin importar la distancia.

Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.