Entrenamiento de bicicleta Ironman: 10 sesiones de ritmo
RESUMEN:
El ciclismo de ritmo tiene como objetivo alcanzar entre el 76 % y el 90 % del FTP y el 80 % y el 87 % de la frecuencia cardíaca máxima (RPE 5-6). Desarrolla la resistencia aeróbica, la resistencia muscular y el control del ritmo necesarios para el tramo ciclista de 180 km del Ironman. Estos 10 entrenamientos de la Zona 3 te ayudan a rodar con fuerza, mantener la eficiencia en la posición aerodinámica y conservar energía para una transición segura al maratón.
Por qué es importante el entrenamiento de bicicleta de ritmo para Ironman
El entrenamiento de ciclismo a ritmo es clave para desarrollar resistencia aeróbica específica para la carrera, potencia eficiente y un ritmo sostenible. El ciclismo Ironman se centra en la fuerza aeróbica, la producción de potencia constante y la conservación de energía en largas distancias. El ciclismo a ritmo, enfocado en la intensidad de la Zona 3 (75-90 % del FTP), mejora la resistencia a la fatiga, el control del ritmo y la eficiencia el día de la carrera, especialmente en la posición aerodinámica.
El entrenamiento de ritmo estructurado desarrolla la resistencia necesaria para pedalear con constancia y potencia a lo largo de 180 km sin agotar las piernas. Estas 10 sesiones esenciales de ciclismo de ritmo te prepararán para rodar con fuerza, mantenerte estable incluso bajo la fatiga y prepararte para un maratón exitoso.
Métricas de ritmo de la zona 3 para el entrenamiento en bicicleta Ironman
Esfuerzo (RPE): 5–6. Moderadamente duro, fuerte pero controlado.
Guía de energía: 76–90% del FTP
Frecuencia cardíaca: 80–87 % de la frecuencia cardíaca máxima
Úselo con: calculadoras FTP y HR de FLJUGA
10 entrenamientos de ciclismo Ironman
1. Paseo de ritmo continuo
Objetivo: Desarrollar fuerza aeróbica ininterrumpida en la Zona 3
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 60 min en la zona 3
Enfriamiento: 10 min de spinning suave
2. Construcción progresiva
Objetivo: Aumentar la intensidad gradualmente hacia un esfuerzo aeróbico fuerte.
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 15 min en la Zona 2 + 15 min en la Zona 3 + 10 min en la Zona 4
Enfriamiento: 10 min de spinning suave
3. Repeticiones de ritmo roto
Propósito: Mantener el esfuerzo de la Zona 3 en bloques enfocados y manejables
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 5 x 10 min en la zona 3 (3 min de spinning suave entre cada uno)
Enfriamiento: 10 min de spinning suave
4. Final de ritmo largo
Propósito: Reforzar el control del ritmo con un final fuerte bajo fatiga.
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 75 min en Zona 2 + 30 min en Zona 3
Enfriamiento: 10 min de spinning suave
5. Tempo de cadencia constante
Objetivo: Mantener una alta rotación de piernas y una potencia suave en la zona 3
Calentamiento: 15 min de spinning + ejercicios de cadencia
Serie principal: 3 x 15 min en la zona 3 (5 min de spinning suave entre cada uno)
Enfriamiento: 10 min de spinning suave
6. Intervalos de tempo
Propósito: Agregar variedad manteniendo alta la carga aeróbica.
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 8 x 6 min en la zona 3 (2 min de spinning suave entre cada uno)
Enfriamiento: 10 min de spinning suave
7. Pirámide de ritmo
Objetivo: Entrenar la resistencia aeróbica a través de intervalos de diferente duración.
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 10 / 15 / 20 / 15 / 10 min en la zona 3 (4 min de spinning suave entre ellas)
Enfriamiento: 10 min de spinning suave
8. Simulación de ritmo de carrera
Objetivo: Simular el esfuerzo a mitad de carrera con una presión prolongada y constante.
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 90 min en la zona 3
Enfriamiento: 10 min de spinning suave
9. Tempo bajo-alto
Propósito: Pasar del esfuerzo de resistencia a la presión del ritmo
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 60 min en Zona 2 + 30 min en Zona 3
Enfriamiento: 10 min de spinning suave
10. Tempo de doble bloque
Objetivo: Acumular carga aeróbica de alto nivel a lo largo de dos repeticiones extendidas
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 2 x 40 min en la zona 3 (10 min de spinning suave entre cada uno)
Enfriamiento: 10 min de spinning suave
Por qué funcionan estas sesiones de ritmo
Desarrolle una potencia sostenida: mantenga el esfuerzo a un ritmo de carrera durante períodos prolongados.
Mejora la resistencia muscular: retrasa la fatiga durante el recorrido de 180 km.
Mejora la eficiencia en la posición aerodinámica: mantente rápido y cómodo en la configuración de carrera.
Prepara una carrera fuerte: termina la bicicleta sintiéndote listo para el maratón .
Errores comunes en el entrenamiento de ritmo en bicicleta
Incluso una sesión de ritmo bien estructurada puede ser contraproducente si no se ejecuta correctamente. Estos son los errores que frenan a los atletas.
Conducir demasiado rápido: acercarse al umbral frustra el objetivo aeróbico
Equilibrio de recuperación deficiente: realizar carreras de ritmo consecutivo con recorridos largos o de alta intensidad
Saltarse la práctica de nutrición: los recorridos de ritmo son ideales para probar la alimentación el día de la carrera
Descuidar la práctica aerodinámica: debes correr al ritmo que correrás
Evitar estos errores hará que tu trabajo de ritmo sea productivo, sostenible y específico para la carrera.
Preguntas frecuentes: paseos de ritmo
¿Con qué frecuencia debo hacer recorridos de ritmo?
La mayoría de los atletas incluyen entre 1 y 2 recorridos centrados en el ritmo por semana, dependiendo de la fase de entrenamiento.
¿Cuál es la diferencia entre los recorridos de tempo y de umbral?
Los recorridos de ritmo son constantes y controlados en alrededor del 76-90% del FTP, mientras que los recorridos de umbral se acercan al 91-105% del FTP.
¿Debo entrenar en posición aerodinámica durante los recorridos de ritmo?
Sí. Practicar la aerodinámica a la intensidad de la carrera es crucial para lograr comodidad y eficiencia el día de la carrera.
LECTURA ADICIONAL: CONSTRUYA LA FUERZA DE LOS LADRILLOS
Entrenamiento Ironman: ¿Qué es la Zona 2 / Resistencia?
Entrenamiento Ironman: ¿Qué es la Zona 3 / Tempo?
Entrenamiento Ironman: ¿Qué es la zona 4/umbral?
Entrenamiento Ironman: ¿Qué es la zona 5 / VO2 Max?
Entrenamiento para Ironman: 10 sesiones de ritmo
Entrenamiento de natación Ironman: 10 sesiones de ritmo
Entrenamiento Ironman: Semana de recuperación
Ironman: Guía para principiantes
Reflexiones finales
El entrenamiento de ciclismo de ritmo es fundamental para desarrollar fuerza, control del ritmo y resistencia en la distancia Ironman. Estas sesiones agudizan tu capacidad para mantener una potencia constante, mantener la eficiencia en la posición aerodinámica y gestionar la fatiga sin quemar las cerillas demasiado pronto. Al integrarlas con un propósito en tu plan semanal, las salidas de ritmo enseñan a tu cuerpo y mente a afrontar las exigencias de 180 km, para que puedas bajarte de la bicicleta con confianza y llegar con fuerza al maratón.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
