Entrenamiento de ladrillos para Ironman: 10 sesiones de umbral
Resumen
: El entrenamiento en la Zona 4 se centra en el umbral de lactato, donde el lactato se produce rápidamente, pero aún puede eliminarse. Para los atletas de Ironman, esto significa trabajar al 87-93 % de la frecuencia cardíaca máxima o al 91-105 % del FTP. Es exigente, pero controlado, y requiere concentración durante intervalos prolongados. Las sesiones en la Zona 4 elevan el umbral, desarrollan potencia y mejoran el control del ritmo para el día de la carrera.
Entrenamiento Ironman: ¿Qué son los Threshold Bricks?
Los entrenamientos de bloques, sesiones consecutivas que combinan ciclismo y carrera a pie, son fundamentales en la preparación para el Ironman. Pero cuando se realizan a la intensidad umbral de la Zona 4, se convierten en una herramienta poderosa para mejorar el rendimiento el día de la carrera. Los bloques de umbral desafían tu capacidad para pedalear y correr justo por debajo de tu límite, simulando la presión sostenida que enfrentarás el día de la carrera.
Estos entrenamientos mejoran la resistencia a la fatiga, la eliminación de lactato y la capacidad de mantener la compostura mental bajo carga. Son especialmente efectivos en la fase de desarrollo, cuando es esencial perfeccionar la capacidad de mantener un esfuerzo intenso fuera de la bicicleta. Aprovecha estas sesiones para perfeccionar tu ritmo, aumentar tu umbral de resistencia y preparar tu cuerpo y mente para rendir al máximo.
Métricas de entrenamiento de bloques de umbral:
Potencia (FTP): 91–105 % de la potencia umbral funcional
Frecuencia cardíaca: 87–93 % de la FC máxima
RPE: 7–8 sobre 10 (duro pero sostenible)
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Por qué son importantes los entrenamientos con ladrillos de umbral
Los bloques de umbral te impulsan a entrenar cerca de tu umbral de potencia funcional (FTP) en la bicicleta y de tu ritmo de umbral de lactato en la carrera. Estas son las intensidades en las que tu cuerpo trabaja duro, pero de forma sostenible.
Beneficios del entrenamiento con ladrillos de umbral:
Mejora tu capacidad para mantener un esfuerzo intenso fuera de la bicicleta.
Te enseña a procesar el lactato de manera eficiente.
Desarrolla resiliencia para la recta final de la carrera.
Refuerza la nutrición y las estrategias de ritmo de carrera.
Ya sea que seas tu primera vez o que quieras lograr una nueva mejor marca personal, agregar estos bloques una vez al mes puede mejorar tu entrenamiento de Ironman.
10 sesiones de ladrillos de umbral
1. Bloque de umbral + tempo
Objetivo: Combinar intervalos de bicicleta de umbral con una presión de carrera constante
Calentamiento en bicicleta: 15 min de spinning + 3 levantamientos de cadencia
Serie principal de bicicleta: 3 x 10 min en la zona 4 (3 min de recuperación de spinning)
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 20 min en la zona 3
Enfriamiento: 10 min de trote
2. Ladrillo de doble umbral
Objetivo: Entrenamiento de umbral en ambas disciplinas bajo fatiga.
Calentamiento en bicicleta: 15 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 2 x 15 min en la zona 4 (5 min de spinning suave)
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 3 x 6 min en la zona 4 (2 min de trote y recuperación)
Enfriamiento: 10 min de trote
3. Ladrillo de umbral progresivo
Objetivo: Aumentar la intensidad tanto en bicicleta como corriendo.
Calentamiento en bicicleta: 12 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 10 min en la Zona 2 + 10 min en la Zona 3 + 10 min en la Zona 4
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 5 min en la Zona 3 + 10 min en la Zona 4
Enfriamiento: 10 min de trote
4. Bicicleta dividida, carrera fuerte
Propósito: Acumular trabajo de umbral controlado con un fuerte enfoque en la carrera.
Calentamiento en bicicleta: 15 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 3 x (5 min en la zona 4 + 2 min de spinning suave)
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 2 x 10 min en la zona 4 (3 min de trote entre ellas)
Enfriamiento: 10 min de trote
5. Bicicleta de umbral extendido + repeticiones cortas
Objetivo: Aumentar la duración del umbral en la bicicleta y reforzar con intervalos de carrera cortos.
Calentamiento en bicicleta: 15 min de spinning + ejercicios
Serie principal de bicicleta: 1 x 30 min en la zona 4
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 4 x 3 min en la zona 4 (1:30 de trote recuperaciones)
Enfriamiento: 10 min de trote
6. Ladrillo de arriba abajo
Propósito: Enseñar cambios de ritmo dentro y fuera del umbral.
Calentamiento en bicicleta: 15 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 4 x (4 min en la zona 3 + 6 min en la zona 4)
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 3 x (3 min en la zona 3 + 5 min en la zona 4)
Enfriamiento: 10 min de trote
7. Bloques de umbral cortos
Objetivo: Entrenar esfuerzos de umbral cortos y repetibles en ambos deportes.
Calentamiento en bicicleta: 12 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 6 x 5 min en la zona 4 (2 min de recuperación de spinning)
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 5 x 4 min en la zona 4 (1 min de trote entre)
Enfriamiento: 10 min de trote
8. Juego de ladrillos de escalera
Objetivo: Umbral de tensión en capas a lo largo de series de carrera y ciclismo ascendentes
Calentamiento en bicicleta: 15 min de spinning + cadencia
Serie principal de bicicleta: 8/10/12 min en la zona 4 (3 min de spinning entre ellas)
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 5/7/9 min en la zona 4 (2 min de trote entre ellas)
Enfriamiento: 10 min de trote
9. Tempo en el ladrillo del umbral
Propósito: Transición del ritmo controlado a la Zona 4 sostenida bajo fatiga
Calentamiento en bicicleta: 15 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 30 min en la zona 3 + 15 min en la zona 4
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 10 min en la zona 3 + 15 min en la zona 4
Enfriamiento: 10 min de trote
10. Ladrillo con acabado de umbral largo
Propósito: Practicar la zona 4 bajo fatiga profunda
Calentamiento en bicicleta: 15 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 90 min en la Zona 2 + 20 min en la Zona 4
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 20 min en la Zona 4
Enfriamiento: 10 min de trote
Consejos finales para el entrenamiento con ladrillos de umbral
Alimentate como si fuera el día de la carrera : Estas sesiones queman glucógeno. Úsalas para practicar tu plan de nutrición para la carrera.
Intensidad de equilibrio : Siga los bloques con días más fáciles o entrenamientos de recuperación para asegurar una adaptación completa.
Sea constante : intente realizar un bloque de umbral por semana durante su fase de entrenamiento específica para la carrera.
Reduce de forma inteligente : reduce el volumen pero mantén cierta intensidad en las últimas 2 o 3 semanas antes de la carrera.
Preguntas frecuentes: Entrenamientos en bloque en la zona 4 para el entrenamiento Ironman
¿Con qué frecuencia debo colocar ladrillos de umbral?
Una vez al mes es ideal durante tu preparación para el Ironman. Combínalo con trabajo de VO2 y resistencia para un estado físico equilibrado.
¿Pueden los principiantes utilizar estas sesiones?
Sí. Pero ajusta la duración o la intensidad. Céntrate en la técnica, la constancia y la recuperación por encima del esfuerzo máximo.
¿Son buenos para el Ironman completo o solo para el 70.3 ?
Son ideales para ambos. Ajusta la duración de la carrera y la bicicleta según tu objetivo de distancia de carrera y tu nivel de condición física.
LECTURA ADICIONAL: CONSTRUYA LA FUERZA DE LOS LADRILLOS
Entrenamiento Ironman: ¿Qué es la Zona 2 / Resistencia?
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Reflexiones finales
Si se hace bien, el entrenamiento de umbral facilita tu ritmo de carrera, fortalece tus piernas y te permite una mentalidad inquebrantable. Úsalo con inteligencia y llegarás a la línea de salida del Ironman más rápido, en mejor forma y más preparado que nunca. La Zona 4 no se trata solo de superar tus límites, sino de que sean manejables. Unas cuantas sesiones bien programadas pueden aumentar tu fuerza, control y confianza el día de la carrera. No se trata de intensidad por la intensidad, sino de precisión, sincronización y propósito.
¿Cuál de estas sesiones de ladrillos umbral conquistarás primero?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
