Guía para principiantes sobre el entrenamiento para maratones
Resumen
¿Estás entrenando para tu primer maratón? Esta guía para principiantes te explica todo lo que necesitas saber, desde construir una base para correr y elegir el plan adecuado, hasta consejos para carreras largas, estrategias de recuperación, equipamiento esencial y preparación mental. Tanto si quieres terminar con fuerza como si simplemente quieres cruzar la meta, esta publicación te ofrece la estructura, el apoyo y la confianza para recorrer 42,2 km con un plan eficaz.
Por qué deberías entrenar para un maratón
Entrenar para 42,2 km (26,2 millas) puede resultar abrumador al principio, pero con el plan, la mentalidad y el equipo adecuados, es totalmente alcanzable. Correr un maratón es mucho más que el día de la carrera. Esta guía para principiantes sobre el entrenamiento de maratón te explicará todo lo que necesitas saber para empezar tu camino con confianza. Entrenar fortalece tu mente , cuerpo y espíritu. Ya sea que quieras completar tu lista de deseos o empezar un nuevo estilo de vida, entrenar para maratón te transforma para mejor.
Los beneficios incluyen:
Mejora de la salud cardiovascular
Mayor fortaleza mental y disciplina
Una sensación de logro increíble
Comunidad y conexión con otros corredores
¿Cuánto tiempo debes entrenar para un maratón?
La mayoría de los principiantes necesitan entre 16 y 20 semanas de entrenamiento estructurado para prepararse para un maratón .
Si eres nuevo en el mundo del running, primero establece una base (corre 3 o 4 veces por semana) durante algunos meses antes de comenzar con tu plan oficial de maratón.
Paso 1: Construir una base para correr
Si aún no corres de forma constante, empieza aquí. Una base sólida te ayudará a evitar lesiones más adelante cuando el entrenamiento se intensifique.
Consejos para construir la base:
Comience con intervalos de caminar/correr si es necesario.
Intente correr de 20 a 30 minutos, de 3 a 4 veces por semana.
Concéntrese en un ritmo fácil y cómodo.
Aumente gradualmente: no más del 10 % del kilometraje semanal.
Paso 2: Elige el plan de entrenamiento de maratón adecuado para principiantes
¡No todos los planes son iguales!
Busque uno que incluya:
3–4 días de carrera por semana
Una carrera larga que aumenta gradualmente
Días de descanso integrados en el calendario
Entrenamiento de fuerza
Paso 3: Prepara tu equipo
Para correr no es necesario contar con dispositivos sofisticados, pero tener los elementos básicos adecuados marca la diferencia.
Elementos esenciales para el entrenamiento de maratón:
Zapatillas para correr de un tamaño adecuado (pruébelas en una tienda de artículos para correr)
Ropa que absorba la humedad para evitar rozaduras.
Reloj GPS o aplicación para smartphone para realizar un seguimiento de carreras (Strava)
Herramientas de hidratación (cinturón, botella de mano o chaleco)
Mejoras opcionales: rodillo de espuma, bálsamo antirozaduras, calcetines de compresión.
Paso 4: Domina la carrera larga
Tu carrera larga es la piedra angular del entrenamiento para el maratón. Cada semana, se alarga un poco más, desarrollando tu resistencia y fortaleza mental.
Lo esencial para carreras largas:
Ritmo lento y constante (1 a 2 minutos más lento que el ritmo de carrera)
Combustible cada 45 minutos (geles, bebidas deportivas, pequeños snacks)
Hidrátate temprano y con frecuencia
¡Planifica rutas que disfrutarás o explora otras nuevas!
Por lo general, las carreras largas alcanzan su punto máximo alrededor de los 30 a 32 km (18 a 20 millas) 3 a 4 semanas antes del día de la carrera.
Paso 5: Comprenda la diferencia entre carreras fáciles y entrenamiento de velocidad
La mayoría de las carreras de entrenamiento para maratón deben ser fáciles, a un ritmo moderado . No necesitas trabajar mucho la velocidad como principiante, pero algunos planes de entrenamiento incluyen carreras a ritmo o intervalos para desarrollar fuerza.
Regla de oro: si no puedes hablar mientras corres, ¡vas demasiado rápido!
Paso 6: La recuperación no es negociable
Tu cuerpo se fortalece durante el descanso, no durante la carrera en sí.
Hábitos clave para la recuperación:
Días de descanso cada semana
Estiramiento o yoga después de correr
Músculos tensos con rodillo de espuma
Buena higiene del sueño
Comidas nutritivas con carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Ignorar la recuperación a menudo conduce a lesiones como la rodilla del corredor, dolor de espinilla o síndrome de la banda iliotibial.
Paso 7: Manténgase mentalmente fuerte
El entrenamiento para maratón es tanto mental como físico .
Consejos de mentalidad para principiantes:
Divida el plan en objetivos semanales, no solo el maratón.
Lleva un diario para celebrar los pequeños triunfos
Visualiza cruzar la línea de meta
Acepta los días difíciles: ¡te hacen más fuerte!
Preguntas frecuentes: Entrenamiento de maratón para principiantes
¿Cuántos kilómetros debe correr un principiante antes de un maratón?
Intenta alcanzar tu máximo entrenamiento con 30-32 km (18-20 millas) unas 3-4 semanas antes del día de la carrera. ¡No necesitas correr la distancia completa del maratón durante el entrenamiento!
¿Está bien caminar durante un maratón?
¡Por supuesto! Muchos principiantes usan el método de correr y caminar y completan maratones con éxito.
¿Puedo entrenar para un maratón 3 días a la semana?
Sí, con una planificación inteligente. Elige un plan de entrenamiento centrado en sesiones de calidad: una carrera larga, una carrera a ritmo y una carrera suave .
¿Qué debo comer durante el entrenamiento para maratón?
Concéntrate en comidas ricas en carbohidratos, grasas saludables y mucha proteína para la recuperación muscular. Practica comer rápido con geles energéticos, caramelos masticables o alimentos naturales como el plátano.
¿Cuál es el consejo más importante para principiantes en el entrenamiento de maratón?
La constancia es mejor que la perfección. Saltarse una carrera de vez en cuando no arruinará tu carrera, ¡pero un entrenamiento semanal constante te garantiza el éxito!
Reflexiones finales: Estás más cerca de lo que crees
Empezar a entrenar para una maratón puede parecer una gran experiencia, pero cada carrera que completas te acerca a un logro increíble. Mantén la paciencia, una actitud positiva y celebra cada paso del camino. No necesitas ser rápido. No necesitas ser perfecto. Solo necesitas perseverar. El progreso llega poco a poco, en las carreras matutinas, en los largos kilómetros del fin de semana, en los momentos en los que priorizas la constancia sobre la comodidad. Algunos días te resultarán fáciles. Otros te parecerán una lucha. Pero ambos cuentan. Ambos te impulsan hacia adelante. Pronto, cruzarás la meta y te darás cuenta de lo lejos que has llegado.
¿Cuál es la razón más importante por la que quieres correr tu primer maratón?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
