Entrenamiento de triatlón olímpico: 10 sesiones de bloques de umbral
Resumen:
Las sesiones de bloques de umbral combinan entrenamiento de alto esfuerzo en bicicleta y carrera a pie para desarrollar fuerza, ritmo y resistencia para el día de la carrera en triatlón de distancia olímpica. Con un objetivo del 87-93 % de la frecuencia cardíaca máxima o del 91-105 % del FTP, estos entrenamientos te ayudan a mantener un rendimiento alto bajo fatiga y a perfeccionar tus transiciones. Con 10 sesiones estructuradas diseñadas para desarrollar control, velocidad y resiliencia, esta guía te ayudará a entrenar de forma más inteligente y competir con más intensidad.
¿Qué es una sesión de ladrillos de umbral para el triatlón olímpico?
Las sesiones de bloques de umbral son cruciales para el éxito en el triatlón olímpico. Estos entrenamientos se centran en entrenar el cuerpo para mantener esfuerzos de alta intensidad justo por debajo del umbral, donde puedes esforzarte al máximo pero manteniendo el control.
Los bloques de umbral mejoran tu capacidad para gestionar la fatiga tanto en bicicleta como en carrera a pie, manteniendo una forma y un ritmo eficientes. Con el tiempo, mejoran tu capacidad para mantenerte fuerte durante las transiciones rápidas, ejecutar estrategias de ritmo inteligentes y mantener la concentración bajo presión, clave para alcanzar el máximo rendimiento el día de la carrera. En esta publicación, encontrarás 10 sesiones de bloques de umbral enfocadas en desarrollar velocidad sostenida, control y resistencia específica para la carrera, lo que te permitirá rendir en triatlón de distancia olímpica.
Directrices de intensidad de umbral
Los esfuerzos de umbral se sitúan justo por debajo de tu límite: intensos, controlados y sostenibles. Estas sesiones se centran en la intensidad con la que tu cuerpo aún puede eliminar el lactato, lo que aumenta la resiliencia, mejora la eficiencia y afina el control del ritmo para las carreras de triatlón de distancia olímpica.
Aquí te mostramos cómo medir tu esfuerzo:
Frecuencia cardíaca (FC): 87–93 % de la FC máxima
FTP (ciclismo): 91–105 % del FTP
RPE (Esfuerzo percibido): 7–8
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10 sesiones de ladrillos de umbral
1. Bloque de umbral + tempo
Objetivo: Combinar intervalos de bicicleta de umbral con una presión de carrera constante
Calentamiento en bicicleta: 15 min de spinning + 3 levantamientos de cadencia
Serie principal de bicicleta: 3 x 10 min en la zona 4 (3 min de recuperación de spinning)
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 20 min en la zona 3
Enfriamiento: 10 min de trote
2. Ladrillo de doble umbral
Objetivo: Entrenamiento de umbral en ambas disciplinas bajo fatiga.
Calentamiento en bicicleta: 15 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 2 x 15 min en la zona 4 (5 min de spinning suave)
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 3 x 6 min en la zona 4 (2 min de trote y recuperación)
Enfriamiento: 10 min de trote
3. Ladrillo de umbral progresivo
Objetivo: Aumentar la intensidad tanto en bicicleta como corriendo.
Calentamiento en bicicleta: 12 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 10 min en la Zona 2 + 10 min en la Zona 3 + 10 min en la Zona 4
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 5 min en la Zona 3 + 10 min en la Zona 4
Enfriamiento: 10 min de trote
4. Bicicleta dividida, carrera fuerte
Propósito: Acumular trabajo de umbral controlado con un fuerte enfoque en la carrera.
Calentamiento en bicicleta: 15 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 3 x (5 min en la zona 4 + 2 min de spinning suave)
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 2 x 10 min en la zona 4 (3 min de trote entre ellas)
Enfriamiento: 10 min de trote
5. Bicicleta de umbral extendido + repeticiones cortas
Objetivo: Aumentar la duración del umbral en la bicicleta y reforzar con intervalos de carrera cortos.
Calentamiento en bicicleta: 15 min de spinning + ejercicios
Serie principal de bicicleta: 1 x 30 min en la zona 4
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 4 x 3 min en la zona 4 (1:30 de trote recuperaciones)
Enfriamiento: 10 min de trote
6. Ladrillo de arriba abajo
Propósito: Enseñar cambios de ritmo dentro y fuera del umbral.
Calentamiento en bicicleta: 15 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 4 x (4 min en la zona 3 + 6 min en la zona 4)
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 3 x (3 min en la zona 3 + 5 min en la zona 4)
Enfriamiento: 10 min de trote
7. Bloques de umbral cortos
Objetivo: Entrenar esfuerzos de umbral cortos y repetibles en ambos deportes.
Calentamiento en bicicleta: 12 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 6 x 5 min en la zona 4 (2 min de recuperación de spinning)
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 5 x 4 min en la zona 4 (1 min de trote entre)
Enfriamiento: 10 min de trote
8. Juego de ladrillos de escalera
Objetivo: Umbral de tensión en capas a lo largo de series de carrera y ciclismo ascendentes
Calentamiento en bicicleta: 15 min de spinning + cadencia
Serie principal de bicicleta: 8/10/12 min en la zona 4 (3 min de spinning entre ellas)
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 5/7/9 min en la zona 4 (2 min de trote entre ellas)
Enfriamiento: 10 min de trote
9. Tempo en el ladrillo del umbral
Propósito: Transición del ritmo controlado a la Zona 4 sostenida bajo fatiga
Calentamiento en bicicleta: 15 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 30 min en la zona 3 + 15 min en la zona 4
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 10 min en la zona 3 + 15 min en la zona 4
Enfriamiento: 10 min de trote
10. Ladrillo con acabado de umbral largo
Propósito: Practicar la zona 4 bajo fatiga profunda
Calentamiento en bicicleta: 15 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 90 min en la Zona 2 + 20 min en la Zona 4
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 20 min en la Zona 4
Enfriamiento: 10 min de trote
Mini preguntas frecuentes: Entrenamientos de bloques de umbral para triatlón olímpico
¿Qué es una sesión de ladrillos de umbral?
Un ladrillo umbral combina bicicleta y carrera a una intensidad en la que se produce lactato pero aún se puede eliminar, lo que genera velocidad, resistencia y control en el día de la carrera.
¿Por qué son importantes los entrenamientos con ladrillos en el triatlón?
Entrenan tu cuerpo para pasar de la bicicleta a la carrera de manera eficiente, reducen la fatiga muscular y agudizan la fortaleza mental bajo fatiga .
¿Con qué frecuencia debo hacer ladrillos?
Una vez por semana es ideal durante las fases de desarrollo, con variaciones en la intensidad y duración según tu ciclo de entrenamiento.
¿Los ladrillos de umbral son para principiantes?
Sí. Pero comience con sesiones más cortas y aumente gradualmente la intensidad y el volumen a medida que mejore su estado físico.
¿Cómo marco el ritmo de una sesión de bloques de umbral?
Intenta alcanzar el 91-105 % de tu FTP en la bicicleta y el ritmo al límite de esfuerzo en la carrera. Debería ser un reto, pero mantenible.
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Reflexiones finales
Los entrenamientos de bloques de umbral son clave para desarrollar fuerza y resistencia listas para la carrera. Incorpora estas sesiones, ajustando la intensidad según tu nivel de condición física y necesidades de recuperación. Estas sesiones no se tratan solo de superar la fatiga. Se trata de entrenar tu cuerpo y mente para mantener la intensidad cuando más importa. Cada bloque desarrolla resiliencia. Cada intervalo de umbral agudiza el control. Cuanto más practiques la presión similar a la de una carrera, con más confianza tendrás un buen rendimiento cuando llegue la verdadera prueba. La constancia es lo que convierte el potencial en rendimiento. Sigue el plan, respeta tu recuperación y deja que el trabajo hable por ti el día de la carrera.
¿Estás listo para afrontar tu próximo triatlón olímpico con potencia y precisión?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
