Triatlón olímpico: ¿Qué es el entrenamiento en zona 3/tempo?
RESUMEN:
La zona 3, alrededor del 80-87 % de la frecuencia cardíaca máxima, el 76-90 % del FTP y el 95-98 % de la velocidad de nado CSS (RPE 5-6), es la zona de ritmo que desarrolla fuerza y resistencia para el triatlón olímpico. Se siente constante y controlada, con un esfuerzo que puedes mantener sin salir de tu zona de confort. Entrenar en la zona 3 mejora la potencia aeróbica, la disciplina de ritmo y la resistencia en las tres disciplinas, lo cual es esencial para mantener el ritmo de carrera con eficiencia.
¿Qué es el entrenamiento en la zona 3?
Entrenar para un triatlón olímpico es más que simplemente acumular kilómetros; se trata de realizar el esfuerzo adecuado en el momento oportuno. Si no aprovechas la Zona 3, estás dejando de lado el rendimiento. A menudo llamada el " punto óptimo " del entrenamiento de triatlón, la Zona 3 une resistencia y velocidad. Es el motor del ritmo de carrera que impulsa tus 40 km en bicicleta y 10 km corriendo sin forzarte al límite. El tempo es una zona de entrenamiento de intensidad moderada a moderada. Es donde tu frecuencia cardíaca y respiración aumentan, pero aún estás justo por debajo de tu umbral. Estás trabajando, sin llegar al límite.
Tempo definido:
Frecuencia cardíaca : 80–87 % de la FCmáx.
Esfuerzo percibido : 5-6 sobre 10 (puedo hablar, pero es difícil)
Potencia de ciclismo : 76–90 % del FTP
Velocidad de natación CSS: 95–98%
Ritmo de carrera : aproximadamente el 80-90 % de tu ritmo de carrera de 5 km
las calculadoras de entrenamiento de FLJUGA para ritmo, potencia y zonas.
Para muchos triatletas, este es el ritmo de carrera de triatlón olímpico. Por eso, entrenar aquí es tan efectivo: enseña al cuerpo a correr rápido y con eficiencia.
Por qué es importante el entrenamiento en la Zona 3
1. Crea un ritmo de carrera sostenible
Los triatlones de distancia olímpica duran de 2 a 3 horas para la mayoría de los participantes de diferentes grupos de edad. La zona 3 prepara el cuerpo para mantener el esfuerzo sin decaer.
2. Aumenta la eficiencia aeróbica y muscular
Mejorará su capacidad para metabolizar el combustible, gestionar el lactato y mantener una buena forma bajo fatiga moderada.
3. Puentes de resistencia y velocidad
La Zona 3 conecta la base larga y lenta la Zona 2 con los intervalos de umbral más precisos de la Zona 4. Esta zona mejora la fuerza cruzada entre disciplinas.
4. Aumenta la resistencia mental
Mantener un esfuerzo “cómodamente incómodo” requiere resiliencia mental , fundamental el día de la carrera.
Cómo entrenar en la zona 3 para el triatlón olímpico
Sesión de carrera en la zona 3
Serie principal : 2 x 15 minutos Zona 3 con recuperación de trote de 5 minutos
Progresión : Aumentar hasta 3 x 15 minutos o 2 x 20 minutos
Enfoque : Forma suave, respiración constante, ritmo uniforme.
Sesión de ciclismo de la zona 3
Serie principal : 3 x 12–20 minutos al 76–90 % FTP con recuperaciones de giro de 5 minutos
Variación : agregue subidas sutiles o cambios de cadencia para la simulación de carrera.
Enfoque : Mantener una potencia constante, mantenerse aerodinámico, hidratarse.
Sesión de natación de la zona 3
Serie principal : 5 x 300 m en la zona 3 con 30 s de descanso
Variación : series de tracción/remo o práctica con traje de neopreno para simular una carrera
Enfoque : Brazadas largas, respiración eficiente, ritmo de tempo.
¿Con qué frecuencia deberías realizar trabajo de tempo?
El entrenamiento de ritmo desarrolla fuerza y control, pero solo funciona cuando se aplica con equilibrio. A continuación, se indica la frecuencia con la que se debe programar en cada disciplina:
Natación: 1x por semana
Bicicleta: 1–2 veces por semana
Correr: 1x por semana
Durante las semanas de mayor actividad, puedes añadir una segunda sesión de ciclismo o carrera si la recuperación es sólida. En las semanas de recuperación o de puesta a punto, reduce o elimina el trabajo en la Zona 3 para facilitar la adaptación. El ritmo da sus frutos cuando se aplica con constancia, paciencia y determinación.
5 consejos profesionales para un entrenamiento eficaz en la zona 3
Utilice las herramientas de forma inteligente : de frecuencia cardíaca , el ritmo GPS y los medidores de potencia le ayudan a mantenerse en la zona.
Comience con intervalos cortos y aumente gradualmente : comience con intervalos de 10 a 15 minutos antes de extenderlos.
Combustible durante las sesiones : practica tu estrategia nutricional el día de la carrera, la zona 3 quema carbohidratos.
Simular entornos de carrera : es posible incorporar capas de entrenamientos en bloques
Respeto a la Recuperación : Demasiada actividad en la Zona 3 provoca fatiga . ¿Una semana difícil? Sigue con una más fácil.
El mito de la Zona 3: “Es tierra de nadie”
Algunos entrenadores desaconsejan entrenar en la Zona 3, argumentando que es demasiado exigente para recuperarse eficazmente y no lo suficientemente intenso como para generar una adaptación significativa. Sin embargo, para los triatletas de distancia olímpica, esta zona es precisamente donde surge la magia. Es el rango de intensidad exacto que mantendrás durante la carrera, así que ¿por qué no incorporarlo a tu entrenamiento? La clave está en usar la Zona 3 de forma intencionada y meditada, no durante cada entrenamiento ni a diario, sino estratégicamente para replicar las exigencias específicas del día de la carrera.
Errores comunes en el entrenamiento de ritmo
1. Hacer demasiado, con demasiada frecuencia.
La Zona 3 se siente productiva, pero usarla en exceso puede causar fatiga y estancamiento. Úsala 1 o 2 veces por disciplina a la semana, no en todas las sesiones.
2. Ignorar las semanas de recuperación
. El entrenamiento de ritmo es agotador. No reducir el ritmo durante las semanas de recuperación altera la adaptación. Reduce el volumen de la zona 3 cuando sea necesario.
3. Entrenar demasiado duro para la zona
Muchos atletas entran en la zona 4 durante los entrenamientos de la zona 3. Monitoriza tu frecuencia cardíaca, potencia o RPE para mantener el control y evitar el agotamiento .
4. Empezar con sesiones demasiado largas.
Comenzar con 3 series de 20 minutos demasiado pronto puede sabotear tu ritmo y tu confianza. Aumenta gradualmente con bloques más cortos primero.
5. Olvidar alimentar a mitad de la sesión
en la zona 3 quema carbohidratos. En sesiones de más de 45 a 60 minutos, ingiere líquidos y calorías para mantener la calidad y simular el esfuerzo del día de la carrera.
Preguntas frecuentes: Entrenamiento en la zona 3 para triatlón
¿La zona 3 es la misma para todos?
No. Se basa en tu frecuencia cardíaca personal, zonas de potencia o ritmo. Haz pruebas periódicamente y ajústalas según corresponda.
¿Pueden los principiantes utilizar la Zona 3?
Sí, pero comience con esfuerzos cortos y concéntrese en la buena forma antes que en la duración.
¿Cómo sé si estoy en la zona 3?
Usa FC, potencia o RPE. Debe sentirse "cómodamente duro", pero no al límite.
¿Debo alimentarme durante los entrenamientos en la Zona 3?
Sí. Sobre todo si las sesiones duran más de 60 minutos. Entrena el abdomen y las piernas.
¿Puedo realizar entrenamientos de ladrillo en la zona 3?
Por supuesto. Son excelentes para simular la intensidad y las transiciones de la carrera.
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Triatlón olímpico: 10 sesiones de natación a ritmo
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Triatlón Olímpico: Semana de Recuperación
Triatlón Olímpico : Guía para principiantes
Reflexiones finales
La Zona 3 es tu motor de triatlón olímpico, el núcleo donde tanto tu cuerpo como tu mente se entrenan para mantener un esfuerzo fuerte, constante y eficiente en las tres disciplinas: natación, ciclismo y carrera a pie. Puede que no sea la zona más glamurosa ni emocionante, pero sin duda es una de las más efectivas para desarrollar resistencia y rendimiento. Al incorporar sesiones de la Zona 3 de forma constante a tu plan de entrenamiento semanal, notarás mejoras significativas en tu ritmo el día de la carrera, tu resistencia general y tu confianza para superar los momentos difíciles.
¿Estás listo para que tu entrenamiento cuente?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
