Triatlón Olímpico: 10 entrenamientos de natación en la Zona 4 / Umbral
Resumen:
El entrenamiento de natación en zona 4, típicamente al 99-104 % de tu ritmo de CSS y un RPE de 7-8, ayuda a los triatletas de distancia olímpica a mantener una intensidad alta y lista para la carrera durante los 1500 m de natación. Estas sesiones de umbral desarrollan la resistencia a la velocidad, el control del ritmo y la fuerza aeróbica sin llegar al agotamiento. Intenta realizar 1 o 2 sesiones de umbral por semana para perfeccionar tu técnica, desarrollar fortaleza mental y prepararte para tu mejor rendimiento en bicicleta y carrera.
Por qué el entrenamiento de natación de umbral es fundamental para los triatlones olímpicos
El entrenamiento de umbral de natación se centra en el umbral de lactato, la intensidad con la que se produce lactato en niveles más altos, pero el cuerpo aún puede eliminarlo eficientemente. El entrenamiento de umbral de natación se centra en mantener el esfuerzo cerca del límite sostenible. Mejora la eliminación de lactato, desarrolla la resistencia a la velocidad y desarrolla el control del ritmo específico de la carrera.
Estas sesiones te preparan para nadar más duro durante más tiempo sin desmoronarte en la segunda mitad. Al trabajar en torno a tu velocidad crítica de natación (CSS), le enseñas a tu cuerpo a nadar duro sin caer en una fatiga insostenible, perfecto para las exigencias de un triatlón olímpico.
Métricas de natación de la zona 4
Ritmo CSS : 99–104 % de tu velocidad crítica de natación
Nivel de esfuerzo : RPE 7–8: difícil pero sostenible
Frecuencia cardíaca (si se rastrea): alrededor del 87-93 % de la frecuencia cardíaca máxima
Frecuencia de la sesión : 1 o 2 nados de umbral por semana durante la fase de desarrollo
Entrenar en la Zona 4 en la piscina desarrolla tu capacidad para mantener el ritmo de carrera incluso bajo fatiga. No se trata de esprintar, sino de mantener una buena forma, una rotación rápida y un esfuerzo eficiente en todas las repeticiones. Usa un entrenador de ritmo o intervalos basados en CSS para mantener el ritmo y monitorear tu progreso a lo largo del tiempo. Estas 10 sesiones esenciales de natación de umbral te ayudarán a desarrollar resistencia, eficiencia y velocidad para que domines la carrera.
10 sesiones de natación de umbral
1. Umbral clásico 100s
Propósito: Desarrollar la disciplina del ritmo y la resistencia al umbral.
Calentamiento: 300 fácil + 4 x 50 aumento
Serie principal: 10 x 100 en la zona 4 (15 segundos de descanso)
Enfriamiento: 200 fácil
2. Umbral roto 200s
Propósito: Acumular trabajo umbral con descanso manejable
Calentamiento: 400 natación + 4 x 25 rápido
Serie principal: 5 x 200 en la zona 4 (20 segundos de descanso)
Enfriamiento: 200 opciones
3. Escalera de umbral descendente
Objetivo: Agudizar el ritmo con distancia decreciente bajo presión
Calentamiento: 300 suave + 4 x 50 ejercicios/natación
Serie principal: 400 – 300 – 200 – 100 en la zona 4 (20 segundos de descanso)
Enfriamiento: 200 pull
4. Conjunto combinado de 50 y 100
Propósito: Combinar el control del ritmo con una recuperación corta.
Calentamiento: 300 natación + 4 x 25 rápido
Serie principal: 6 x 50 en la zona 4 (10 s), 4 x 100 en la zona 4 (15 s)
Enfriamiento: 200 fácil
5. Intervalos de umbral largos
Propósito: Mantener un alto esfuerzo durante períodos más prolongados
Calentamiento: 400 suave + 4 x 50 fuerte
Serie principal: 3 x 400 en la zona 4 (30 segundos de descanso)
Enfriamiento: 200 fácil
6. 300 rotos
Propósito: Mantener la calidad en el umbral durante series de longitud media
Calentamiento: 300 natación + 4 x 50 aumento de peso
Serie principal: 4 x (2 x 150 @ Zona 4, 20 segundos de descanso)
Enfriamiento: 200 fácil
7. Tempo en el umbral
Objetivo: Pasar de un ritmo constante a la fatiga umbral
Calentamiento: 300 fácil
Serie principal: 2 x (200 @ Zona 3 + 200 @ Zona 4) (15 segundos de descanso)
Enfriamiento: 200 m de natación
8. Desafío de estimulación del umbral
Propósito: Probar la consistencia en un bloque mixto
Calentamiento: 400 pull + 4 x 25 ejercicios
Conjunto principal:
4 x 100 en la zona 4 (15 segundos)
2 x 200 en la zona 4 (20 segundos)
4 x 100 en la zona 4 (15 segundos)
Enfriamiento: 200 m espalda
9. Rampas de umbral cortas
Objetivo: agudizar la potencia aeróbica con repeticiones rápidas
Calentamiento: 300 natación + 4 x 50
Serie principal: 12 x 75 en la zona 4 (15 segundos de descanso)
Enfriamiento: 200 fácil
10. Pirámide del Umbral Roto
Propósito: Mantener un alto esfuerzo en repeticiones variables sin sobrecargar.
Calentamiento: 400 natación + ejercicios
Serie principal: 100 – 200 – 300 – 200 – 100 en la zona 4 (20 segundos de descanso)
Enfriamiento: 200 fácil
Consejos finales para el entrenamiento de natación de umbral
Utilice un entrenador de ritmo : fije su ritmo sin depender de relojes de pared.
Concéntrese en la técnica : los movimientos suaves ahorran más energía que la fuerza bruta.
Pon a prueba y vuelve a probar tu CSS : ajusta tus ritmos de entrenamiento cada 4 a 6 semanas para lograr mayor precisión.
¡Un entrenamiento de umbral constante te prepara para nadar rápido, terminar fresco y competir lo mejor posible el día del triatlón olímpico!
Preguntas frecuentes: Sesiones de umbral
¿Con qué frecuencia debo realizar entrenamientos de umbral de natación?
Por lo general, 1 o 2 sesiones de umbral por semana, combinadas con trabajo fácil de resistencia y técnica.
¿Qué es CSS y por qué es importante?
CSS (velocidad crítica de natación) representa tu ritmo de carrera sostenible; entrenar a este ritmo mejora la resistencia sin producir una fatiga abrumadora.
¿Es posible realizar sesiones de natación de umbral en aguas abiertas?
¡Sí! Si tienes un recorrido medido, puedes adaptar la mayoría de los umbrales a aguas abiertas para una mejor preparación específica para la carrera.
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Reflexiones finales
El entrenamiento de natación de umbral es la clave para nadar con más fuerza, mantener un ritmo más inteligente y comenzar tu triatlón olímpico listo para dominar . Al entrenar constantemente justo por debajo de tu límite, desarrollas la potencia aeróbica y la disciplina necesarias para mantener el ritmo sin decaer, incluso en aguas abiertas. Estas sesiones preparan tu cuerpo para afrontar las exigencias del día de la carrera y tu mente para mantener la concentración y la serenidad desde la primera brazada.
Incluye uno o dos de estos entrenamientos cada semana, monitorea tu progreso en el CSS y sé constante con la técnica y la recuperación. Una etapa de natación rápida y controlada no solo se trata de estar en forma, sino también de confianza. Entrena con propósito, compite con precisión y deja que tu natación marque la pauta para un rendimiento olímpico espectacular.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
