Entrenamiento de triatlón Sprint: ¿Qué es la zona 2 / Resistencia?
RESUMEN:
La zona 2 se encuentra entre el 73 % y el 80 % de tu frecuencia cardíaca máxima, el 56 % y el 75 % del FTP y el 87 % y el 94 % de la velocidad de nado CSS. En la escala de RPE, se percibe como un 3-4 sobre 10. Esta es tu zona de resistencia aeróbica. Se siente fácil y sostenible. El entrenamiento en la zona 2 fortalece tu motor aeróbico, mejora la utilización de grasas y sienta las bases para todo el trabajo de alta intensidad en el triatlón sprint.
¿Qué es el entrenamiento en la zona 2?
El entrenamiento en la zona 2 se basa en un trabajo aeróbico constante. No es rápido ni intenso. Es constante, de bajo estrés y crucial para el desarrollo de la resistencia. Si bien los triatlones sprint son cortos en comparación con las carreras más largas, aún dependen en gran medida de la capacidad aeróbica. No se puede ir rápido sin desarrollar primero la resistencia a largo plazo.
La Zona 2 es tu zona de resistencia. Es donde tu cuerpo mejora su capacidad para utilizar el oxígeno, quemar grasa y mantener el esfuerzo sin fatiga. Esta zona entrena tu sistema cardiovascular para que sea más eficiente con un mínimo esfuerzo. Es la base de todo tu plan de entrenamiento. En esta guía, explicaremos qué es el entrenamiento en la Zona 2, por qué es importante y cómo usarlo eficazmente en tu preparación para el triatlón sprint.
¿Por qué es importante el entrenamiento en zona 2 para los triatlones sprint?
Desarrolla la capacidad aeróbica
Desarrolla tu capacidad para entrenar durante más tiempo y recuperarte más rápido entre esfuerzos más duros.
Mejora la utilización de grasas
Enseña a tu cuerpo a quemar grasa como fuente de combustible, ahorrando glucógeno para la velocidad.
Fortalece la función cardiovascular
Aumenta el volumen sistólico y el suministro de oxígeno sin sobrecargar el sistema.
Admite control de ritmo
Entrena la disciplina a intensidades más lentas para que puedas esforzarte más cuando es necesario.
Reduce el riesgo de lesiones
Minimiza el estrés en las articulaciones, los músculos y el sistema nervioso a la vez que mejora la condición física.
Cómo identificar la zona 2:
Frecuencia cardíaca: 73–80 % de la frecuencia cardíaca máxima
Esfuerzo percibido: ligero y fácil (RPE 3-4 sobre 10)
Potencia (Ciclismo): 56–75 % de la potencia umbral funcional (FTP)
Ritmo (carrera): Más lento que el ritmo de carrera, totalmente conversacional.
Ritmo (natación): 87–94 % de la velocidad crítica de natación (CSS)
las calculadoras de entrenamiento de FLJUGA para establecer sus zonas de resistencia de frecuencia cardíaca, potencia y ritmo.
¿Con qué frecuencia debes entrenar en la zona 2?
El entrenamiento en la Zona 2 constituye la mayor parte de tu volumen de entrenamiento semanal. Es seguro, efectivo y puede repetirse con frecuencia sin las mismas exigencias de recuperación que el trabajo de umbral o de VO2 máximo. Para la mayoría de los triatletas de velocidad, entre el 60 % y el 80 % del tiempo total semanal debería dedicarse a la Zona 2. Esto incluye recorridos largos, carreras largas y natación de resistencia. Cuanto más constante seas en esta zona, más resistente y eficiente serás.
Una semana de triatlón sprint bien equilibrada podría incluir:
Natación larga en Zona 2 que mejora el ritmo de brazada y la capacidad aeróbica
Paseos en bicicleta de resistencia que desarrollan la resistencia y la eficiencia del combustible.
Carreras fáciles que fortalecen tu base y favorecen una recuperación más rápida entre sesiones clave
Cómo utilizar el entrenamiento en zona 2 en un plan de triatlón sprint
Entrenamiento de natación en zona 2 Ejemplo de entrenamiento:
3 × 600 m a un ritmo del 87-94 % CSS con 20 segundos de descanso entre repeticiones
Enfoque: Desarrolla el ritmo de natación aeróbico, mejora la disciplina del ritmo y mejora la eficiencia de la brazada
Entrenamiento en bicicleta en la zona 2 Ejemplo de entrenamiento:
60 minutos 56–75 % FTP
Enfoque: Desarrolla la base aeróbica, mejora la utilización de grasas y fortalece una cadencia sostenible
Ejemplo de entrenamiento de carrera en la zona 2:
40 minutos de carrera suave a la frecuencia cardíaca de la zona 2
Enfoque: mejora la economía de carrera, genera consistencia y favorece la resistencia aeróbica
Cuándo evitar el entrenamiento en la zona 2
El entrenamiento en la zona 2 rara vez es el problema. A menudo es la solución. Aun así, hay momentos en los que tu plan requiere una intensidad diferente.
Deberías reducir el entrenamiento en la Zona 2 si:
Estás entrenando para una carrera y necesitas más recuperación.
Viene de una enfermedad o lesión que limita el volumen.
Estás en un bloque de alta intensidad donde se priorizan sesiones cortas y enfocadas
Necesitas más sueño y recuperación después de semanas de mucho trabajo.
La zona 2 es la predeterminada, no la excepción. Pero aun así debe estar equilibrada con tu vida, tu carga de entrenamiento y tus objetivos.
Errores comunes que se deben evitar
Entrenar demasiado en la Zona 2.
Este es el error número uno. Los atletas se deslizan hacia la Zona 3 sin darse cuenta. Usa datos y sé honesto. Fácil es fácil.
La Zona 2 parece demasiado fácil para algunos, pero es lo que genera la durabilidad a largo plazo que permite ganar carreras. No te la saltes .
Haciéndolo todo en interiores
Las sesiones de turbo y cinta de correr son útiles, pero la Zona 2 al aire libre desarrolla la conciencia del terreno y el control mental.
Atravesar
la Zona 2 a toda velocidad solo funciona si pasas tiempo allí. Avanza despacio y a largas distancias.
Ignorar la constancia.
Una sola sesión en la Zona 2 no es suficiente. Continúa semanas y meses de trabajo aeróbico constante. De ahí provienen los beneficios.
Preguntas frecuentes: Entrenamiento en zona 2 para triatletas de velocidad
¿Qué es el entrenamiento en Zona 2?
Es trabajo de resistencia aeróbica. 73-80 % de la frecuencia cardíaca máxima, 56-75 % del FTP y 87-94 % del CSS. RPE 3-4. Sostenible, relajado y fundamental.
¿Por qué es importante la Zona 2 para los triatletas de velocidad?
Fortalece el sistema aeróbico que soporta el esfuerzo. Incluso las carreras cortas requieren una base sólida.
¿Cuánto ejercicio de la Zona 2 debería hacer a la semana?
Al menos entre el 60 % y el 80 % de mi volumen total. Esto incluye natación larga, ciclismo y carreras.
¿Pueden los principiantes usar la Zona 2?
Por supuesto. Es la forma más segura y efectiva de desarrollar una buena condición física temprana y evitar lesiones.
¿Es la Zona 2 lo suficientemente rápida para competir?
No. Es más lenta que el ritmo de carrera. Pero te permite mantener el ritmo de carrera durante más tiempo y recuperarte más rápido.
LECTURA ADICIONAL: CONSTRUYE TU BASE DE SPRINT
Triatlón Sprint: ¿Qué es la Zona 3 / Tempo?
Triatlón Sprint: ¿Qué es la zona 4 / umbral?
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Triatlón Sprint: 10 sesiones de natación a ritmo
Triatlón Sprint: 10 sesiones de ciclismo de ritmo
Triatlón Sprint: 10 sesiones de carrera a ritmo
Reflexiones finales
El entrenamiento en la Zona 2 no se trata de ir rápido. Se trata de desarrollar la fuerza que te permite ir rápido cuando importa. Para los triatletas de velocidad, esta zona es donde nace la constancia. Te da la base para manejar la intensidad, el control para marcar el ritmo de la carrera y la recuperación para repetirlo la semana siguiente. Desarrolla tu Zona 2. Todo lo demás depende de ello.
¿Estás listo para llegar más lejos, recuperarte más rápido y competir con más fuerza, simplemente reduciendo la velocidad?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
