Triatlón Olímpico: 10 entrenamientos de ciclismo en Zona 4 / Umbral
Resumen:
La zona 4 de ciclismo, típicamente entre el 91 % y el 105 % del FTP y el 87 % y el 93 % de la frecuencia cardíaca máxima (RPE 7-8), es donde los triatletas de distancia olímpica desarrollan su fuerza para el día de la carrera. El entrenamiento de umbral mejora la capacidad de mantener la potencia alta durante más tiempo, eliminar el lactato con mayor eficiencia y realizar la transición a la carrera con control. Estas sesiones mejoran el rendimiento sostenido, la concentración mental y el rendimiento bajo presión. Incluye una o dos sesiones por semana para perfeccionar tu tramo de 40 km en bicicleta y rodar con determinación el día de la carrera.
¿Por qué el entrenamiento de bicicleta de umbral para el triatlón olímpico?
Ajustar tu umbral de potencia es clave para un tramo de ciclismo rápido y eficiente, y una carrera potente después de la bicicleta. En las carreras de distancia olímpica, el tramo de ciclismo de 40 km es lo suficientemente corto como para requerir intensidad, pero lo suficientemente largo como para exigir estrategia y ritmo. de umbral , rodando al 91-105 % de tu umbral de potencia funcional (FTP), se centra en tu umbral de lactato, la intensidad en la que el lactato se produce a niveles más altos, pero tu cuerpo aún puede eliminarlo eficientemente. Ajustar la capacidad de mantener un alto rendimiento sin estallar, te permite competir con inteligencia y una transición a la carrera con fuerza. Las sesiones de umbral estructuradas desarrollan tanto la capacidad aeróbica como la resiliencia mental , lo que las hace cruciales para un rendimiento óptimo en carrera.
Métricas de bicicletas de la Zona 4
FTP: 91–105%
Frecuencia cardíaca: 87–93 % de la FC máxima
RPE: 7–8 (duro, pero sostenible)
Frecuencia: 1–2 sesiones/semana durante la fase de desarrollo
las calculadoras gratuitas de zona FTP y FC de FLJUGA para mantenerse informado.
Estas 10 sesiones de bicicleta centradas en el umbral están diseñadas para agudizar tu estado físico para la carrera, mejorar la resistencia muscular y desarrollar la dureza necesaria para prosperar el día de la carrera.
10 sesiones de bicicleta de umbral
1. Repeticiones de umbral
Objetivo: Desarrollar potencia sostenida a la intensidad específica de la carrera.
Calentamiento: 15 min de spinning + 3 incrementos de cadencia
Serie principal: 4 x 10 min en la zona 4 (5 min de spinning suave entre cada serie)
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
2. Bloques de umbral rotos
Propósito: Acumular tiempo en el umbral con descansos cortos
Calentamiento: 12 min de spinning
Serie principal: 3 x (6 min + 4 min) en la zona 4 (2 min de spinning entre series)
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
3. Construcción progresiva del umbral
Propósito: Pasar por las intensidades para alcanzar el umbral controlado
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 15 min en la zona 3, 15 min en la zona 4
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
4. Conjunto de umbrales por encima y por debajo
Objetivo: Entrenar tu capacidad de recuperación justo por debajo del umbral.
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 4 x (3 min en la zona 3 + 6 min en la zona 4)
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
5. Bloque de umbral continuo
Objetivo: Mantener la potencia de la zona 4 para un esfuerzo aeróbico prolongado
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 25 min continuos en la zona 4
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
6. 2 umbrales de 20 minutos
Objetivo: Desarrollar resistencia aeróbica con intervalos más largos.
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 2 x 20 min en la zona 4 (6 min de spinning entre cada serie)
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
7. Intervalos de umbral cortos
Propósito: Mejorar la repetibilidad en el umbral
Calentamiento: 12 min de spinning
Serie principal: 6 x 5 min en la zona 4 (2 min de spinning entre cada serie)
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
8. Pirámide del Umbral
Propósito: Variar el tiempo bajo tensión con un esfuerzo constante.
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 5 min – 10 min – 15 min – 10 min – 5 min @ Zona 4 (3 min de giro entre ellas)
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
9. Umbral de engranaje grande
Propósito: Desarrollar la resistencia muscular a la intensidad de la carrera.
Calentamiento: 15 min de spinning + ejercicios de cadencia
Serie principal: 3 x 4 min en la zona 4 con marcha alta y cadencia baja (4 min de pedaleo entre cada una)
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
10. Umbral en VO2 Max
Objetivo: Añadir intensidad bajo fatiga para simular picos de carrera.
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 20 min en la zona 4 + 3 x 2 min en la zona 5 (3 min de giro entre repeticiones de VO2)
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
Consejos finales para el éxito en la bicicleta de umbral
Entrena con Potencia o Frecuencia Cardíaca: Mantén los esfuerzos precisamente en las zonas adecuadas .
Practica la posición aerodinámica: mantén la posición de carrera durante los intervalos para ganar comodidad.
Controla tu alimentación: incluso las carreras cortas necesitan una hidratación y una gestión del combustible inteligentes.
Integre estas sesiones de umbral en su plan de entrenamiento y estará bien encaminado hacia una etapa de bicicleta de distancia olímpica más fuerte y más rápida.
Preguntas frecuentes: Sesiones de umbral
¿Con qué frecuencia debo realizar sesiones de umbral?
La mayoría de los atletas incluyen entre 1 y 2 sesiones centradas en el umbral por semana, equilibradas con de resistencia .
¿Debo permanecer en posición aerodinámica durante los recorridos en el umbral?
Sí. Practicar tu posición de carrera durante esfuerzos intensos mejora la comodidad y la aerodinámica el día de la carrera.
¿El entrenamiento de umbral es mejor en interiores o al aire libre?
¡Ambas son valiosas! En interiores se puede controlar el esfuerzo con precisión; al aire libre se desarrollan las habilidades de manejo y la fuerza en situaciones reales.
LECTURA ADICIONAL: DESARROLLA TU PODER OLÍMPICO
Triatlón olímpico: ¿Qué es la zona 2 / Resistencia?
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Sesiones de umbral del triatlón olímpico
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Triatlón Olímpico: 10 sesiones de carrera de umbral
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Triatlón Olímpico : Guía para principiantes
Reflexiones finales
Desarrollar tu umbral de potencia es una de las maneras más rápidas de mejorar tu para triatlón olímpico y prepararte para una carrera potente. Cuando puedes rodar con intensidad sin desbordar, conservas energía, controlas tu ritmo y evitas el agotamiento antes de los 10 km.
Las sesiones de umbral enseñan a tu cuerpo a manejar la presión y a tu mente a mantener la calma. Intégralas semanalmente, controla tu intensidad y entrena con un propósito. La recompensa es real: tiempos más rápidos, transiciones más fluidas y una etapa de ciclismo que sienta las bases para un final contundente .
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
