Entrenamiento Ironman: ¿Qué es la Zona 3 / Tempo?
RESUMEN:
La zona 3, alrededor del 80-87 % de la frecuencia cardíaca máxima, el 76-90 % del FTP y el 95-98 % de la velocidad de nado CSS (RPE 6-7), es la zona de ritmo utilizada para desarrollar fuerza controlada en el entrenamiento Ironman. Se percibe como constante, fuerte y sostenible con el esfuerzo. La zona 3 mejora la resistencia aeróbica, el control del ritmo y la eficiencia muscular en sesiones largas. Ayuda a mantener la forma y la concentración sin fatigarse demasiado pronto el día de la carrera.
¿Qué es el entrenamiento en la zona 3?
Si entrenas para un Ironman , probablemente hayas oído hablar de las zonas de frecuencia cardíaca, pero ¿dónde encaja el entrenamiento en la Zona 3 en tu plan? Mientras que la Zona 2 se conoce como la "zona base aeróbica" y la Zona 4+ se reserva para intervalos de alta intensidad, la Zona 3 se encuentra en un punto intermedio que puede ser a la vez potente y complejo para los atletas de resistencia.
El entrenamiento en la zona 3 se centra en un esfuerzo moderado, desafiante, pero sostenible. Normalmente, ronda el 80-87 % de la frecuencia cardíaca máxima, el 76-90 % del FTP y el 95-98 % de la velocidad de nado CSS (RPE 5-6). Conocida a menudo como la "zona de ritmo", resulta desafiante y dificulta la conversación, pero se mantiene durante esfuerzos más largos.
Beneficios del entrenamiento en la zona 3 para los atletas Ironman
1. Mejora la resistencia al ritmo de carrera
El entrenamiento en la zona 3 te ayuda a mantener un ritmo más rápido y competitivo a lo largo del tiempo, ideal para simular Ironman , especialmente en la bicicleta.
2. Aumenta el umbral de lactato
Trabajar en la Zona 3 mejora la capacidad del cuerpo para eliminar el lactato, lo que retrasa la fatiga y permite mantener intensidades más altas con menos esfuerzo.
3. Desarrolla fuerza y potencia
En comparación con la Zona 2 , la Zona 3 aplica más estrés muscular y cardiovascular, aumentando la fuerza, la resistencia y la resiliencia mental , esenciales para las carreras de larga distancia.
4. Apoya el desarrollo del umbral
La zona 3 se encuentra justo debajo del umbral anaeróbico, lo que la hace ideal para desarrollar el control y la durabilidad necesarios para afrontar esfuerzos más duros sin caer en la fatiga.
La controversia de la Zona 3:
Muchos entrenadores advierten contra el uso excesivo de la Zona 3, llamándola “la zona gris”, no lo suficientemente fácil para el desarrollo de la base aeróbica ni lo suficientemente difícil para el máximo rendimiento.
Demasiado tiempo en esta zona puede provocar:
Sobreentrenamiento y fatiga : es lo suficientemente exigente como para generar fatiga, pero no lo suficientemente bajo como para promover la recuperación .
Eficiencia aeróbica reducida : puede limitar los beneficios de las sesiones largas en la Zona 2.
Ganancias de gama alta atenuadas : pasar demasiado tiempo en la zona 3 puede reducir la eficacia de las sesiones dedicadas al VO2 máximo o al umbral, lo que limita su capacidad para entrenar a intensidades realmente altas.
Cómo utilizar eficazmente el entrenamiento en la zona 3
1. Úselo con moderación y de forma estratégica
Las sesiones de la zona 3 deben tener un propósito: carreras a ritmo constante, esfuerzos largos a ritmo de carrera o intervalos estables. Evita esta zona por defecto en tu entrenamiento diario.
2. Aplicarlo para la preparación específica de la carrera
En las últimas semanas antes de tu Ironman, incluye esfuerzos al ritmo de Ironman, generalmente en la Zona 2 a la Zona 3, para preparar tu cuerpo para las exigencias de la carrera.
3. Vigila tu recuperación
¿Te sientes lento o con cansancio crónico? Quizás sea hora de reducir el trabajo en la zona 3 y centrarte en el desarrollo aeróbico básico o en descansar.
4. Combínalo con una recuperación con propósito
La zona 3 puede ser efectiva si se equilibra con un verdadero trabajo de baja intensidad. Asegúrate de que cada sesión de ritmo vaya seguida de una recuperación que favorezca la adaptación, no solo un esfuerzo más moderado.
Ejemplo de entrenamientos en la zona 3 para el entrenamiento Ironman
Natación :
5 x 400 m al 95-98 % CSS (30 s de descanso entre repeticiones)
Enfoque: ritmo suave y controlado con un ritmo constante
Bicicleta:
2 x 20 min al 76-90 % FTP (5 min de pedaleo suave entre cada uno)
Enfoque: Desarrollar potencia sostenida y control del ritmo en el manillar aerodinámico
Correr:
3 x 10 min en la zona 3 (2 min de recuperación de trote entre cada carrera)
Enfoque: Mantener la forma, el ritmo respiratorio y la cadencia bajo fatiga.
Ejemplo de semana de entrenamiento Ironman (enfoque en la zona 3)
Lunes:
Descanso o recuperación en zona 1 (45 min suave)
Martes:
Bicicleta – 2 x 20 min Zona 3 ritmo + 15 min Zona 2 calentamiento/enfriamiento
Miércoles:
Carrera – 60 min de resistencia aeróbica en zona 2
Jueves:
Natación – 5 x 400 m tempo (Zona 3)
Viernes:
Día de recuperación o trabajo ligero de fuerza/movilidad.
Sábado:
Entrenamiento largo:
• Bicicleta: 3 horas constantes (terminar los últimos 45 minutos en la Zona 3)
• Carrera: 20 minutos de trote sin bicicleta en la Zona 2
Domingo:
Carrera larga de 90 min, principalmente en la Zona 2, y finaliza los últimos 15 min en la Zona 3 baja.
Cuándo evitar el entrenamiento en la zona 3
La zona 3 es potente y muy efectiva, pero no es ideal para entrenar todos los días.
Evítelo durante:
Semanas de recuperación o cuando tu cuerpo necesita restauración
Días de baja energía en los que el esfuerzo parece más difícil de lo que debería
Fases base estructuradas centradas en el desarrollo de la capacidad aeróbica pura
Días destinados al de la Zona 2 sesiones de alta intensidad de la Zona 4-5
Regreso de una enfermedad o lesión, cuando se está reconstruyendo gradualmente
Utilice la Zona 3 con una intención y un propósito claros, en lugar de simplemente recurrir a ella sin pensar.
Mini preguntas frecuentes: Entrenamiento en la zona 3 para la preparación del Ironman
¿Qué es el entrenamiento en la Zona 3?
La zona 3 es una zona de intensidad moderada a moderadamente intensa. Normalmente, se encuentra entre el 80 % y el 87 % de la frecuencia cardíaca máxima (carrera), el 76 % y el 90 % del FTP (bicicleta) y el 95 % y el 98 % de la velocidad de natación CSS (RPE 5-6), lo que se utiliza para desarrollar fuerza aeróbica y ritmo.
¿Cómo ayuda la Zona 3 al entrenamiento del Ironman?
Desarrolla velocidad y resistencia sostenibles, enseñando al cuerpo a mantener el esfuerzo bajo fatiga sin llegar al umbral máximo de trabajo.
¿Cómo se siente la Zona 3 durante un entrenamiento?
Se siente como un esfuerzo fuerte y constante; respiras con más fuerza, pero aún mantienes el control. Puedes hablar con frases cortas, pero no oraciones completas.
¿Cuándo debo incluir la Zona 3 en mi plan?
La zona 3 es más efectiva durante las fases de desarrollo muscular o los entrenamientos largos. Es ideal para intervalos más largos o esfuerzos sostenidos en bicicleta o carrera.
¿Es la zona 3 más difícil de lo que parece?
Sí. A menudo se le llama la "zona gris" porque es lo suficientemente exigente como para acumular fatiga, pero no tan intensa como para sentirse realmente difícil. Es útil, pero requiere una planificación cuidadosa.
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Reflexiones finales
El entrenamiento en la Zona 3 es fundamental en la preparación para un Ironman, siempre que se utilice con prudencia y cuidado. Ayuda a afinar el ritmo el día de la carrera, desarrolla resistencia a un ritmo sostenido y mejora la capacidad del cuerpo para procesar el lactato eficientemente. Sin embargo, si se abusa de él o se incorpora sin el equilibrio adecuado, puede dificultar la recuperación y disminuir la eficacia general de las fases de entrenamiento inicial y máximo. Si se estructura estratégicamente dentro de un plan de entrenamiento bien diseñado, el entrenamiento en la Zona 3 te ayudará a competir con más fuerza, durante más tiempo y con mayor inteligencia el día de la carrera.
¿Estás listo para aprovechar el poder de la Zona 3 sin caer en la zona gris?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
