Entrenamiento de ladrillos para Ironman: 10 entrenamientos clave para el rendimiento
Resumen:
Las sesiones de entrenamiento en bloque son esenciales en el entrenamiento Ironman para desarrollar resistencia, control del ritmo y la fortaleza mental necesaria para correr con fuerza al salir de la bicicleta. Estos entrenamientos combinan un esfuerzo aeróbico constante, un ritmo controlado y series de umbral objetivo, todo ello diseñado para simular la fatiga y las transiciones del día de la carrera. Las intensidades objetivo varían de la Zona 2 a la Zona 4, lo que te ayuda a entrenar en todo el espectro de esfuerzo del Ironman. Usa estas 10 sesiones clave para fortalecer tu rendimiento en carrera y perfeccionar tu capacidad para mantener la forma bajo presión.
Entrenamiento Ironman: ¿Qué es el entrenamiento Brick?
de Ironman , entrenamientos de bici-carrera, son cruciales para preparar cuerpo y mente para el día de la carrera. Estas sesiones te ayudan a adaptarte a la fatiga única de correr después de una larga carrera, cuando sientes las piernas pesadas y tu ritmo se ve alterado. Al practicar bloques de forma constante, mejoras la resistencia muscular, afinas la estrategia de ritmo y fortaleces tu resiliencia mental en esa transición crucial. Los entrenamientos de bloques adecuados te dan la confianza para correr con fuerza al bajar de la bici, incluso cuando duele.
Pautas de la zona de entrenamiento
Este conjunto de sesiones de bloques de Ironman combina esfuerzos aeróbicos, de ritmo y de umbral. Estos rangos reflejan las zonas de entrenamiento estándar de triatlón utilizadas para guiar la intensidad y el ritmo en todas las sesiones.
Utilice las siguientes pautas para mantenerse en la zona correcta:
Zona 2 (Resistencia):
FC: 73–80 % de la FC máxima
FTP: 56–75% del FTP
RPE: 3–4
Zona 3 (Tempo):
FC: 80–87 % de la FC máxima
FTP: 76–90% del FTP
RPE: 5–6
Zona 4 (Umbral):
FC: 87–93 % de la FC máxima
FTP: 91–105% del FTP
RPE: 7–8
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10 sesiones clave de Brick
1. Ladrillo partido del umbral
Objetivo: Combinar esfuerzos de umbral de longitud media en ambos deportes
Calentamiento en bicicleta: 15 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicleta: 3 x 10 min en la zona 4 (3 min de pedaleo entre cada serie)
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 3 x 6 min en la zona 4 (2 min de trote entre ellas)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
2. Ladrillo de ritmo largo
Objetivo: Desarrollar la fuerza aeróbica y el control del ritmo al ritmo
Calentamiento en bicicleta: 15 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicletas: 60 min en la zona 3
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 30 min en la zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
3. Ladrillo de resistencia
Objetivo: Entrenar el control de larga duración a una intensidad específica de la carrera.
Calentamiento en bicicleta: 15 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicletas: 2 horas en la zona 2
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 40 min en la zona 2
Enfriamiento: trote de 10 minutos
4. Ladrillo progresivo
Propósito: Pasar suavemente del esfuerzo aeróbico al ritmo.
Calentamiento en bicicleta: 15 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicleta: 20 min en la zona 2 + 20 min en la zona 3 + 15 min en la zona 4
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 10 min en la zona 2 + 20 min en la zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
5. Ladrillo de escalera
Propósito: Simular un esfuerzo de carrera variable con carga progresiva.
Calentamiento en bicicleta: 15 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicleta: 10/15/20 min en la zona 3 (3 min de pedaleo suave entre cada uno)
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 5/10/15 min en la zona 3 (trote de 2 min entre cada una)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
6. Ladrillo de doble umbral
Objetivo: Entrenar la resiliencia con intensidad en ambos deportes.
Calentamiento en bicicleta: 15 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicleta: 2 x 15 min en la zona 4 (5 min de pedaleo suave)
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 2 x 10 min en la zona 4 (trote de 3 min)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
7. Bloque de control de ritmo
Propósito: Practicar el control temprano y el final fuerte.
Calentamiento en bicicleta: 15 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicleta: 75 min en la zona 2 + 15 min en la zona 3
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 15 min en la zona 2 + 15 min en la zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
8. Bloque de tempo dividido
Propósito: Dividir el esfuerzo de ritmo en bloques de calidad
Calentamiento en bicicleta: 15 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicleta: 3 x 15 min en la zona 3 (5 min de pedaleo suave entre cada una)
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 2 x 12 min en la zona 3 (trote de 3 min entre cada una)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
9. Ladrillo de arriba abajo
Objetivo: Entrenar el cuerpo para adaptarse entre el estrés aeróbico y el estrés umbral.
Calentamiento en bicicleta: 15 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicleta: 4 x (4 min en la zona 3 + 6 min en la zona 4)
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 3 x (3 min en la zona 3 + 5 min en la zona 4)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
10. Gran día de ladrillos
Objetivo: Simular un día clave largo con segmentos de intensidad de carrera
Calentamiento en bicicleta: 15 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicleta: 2 h en la zona 2 + 20 min en la zona 3
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 40 min en la zona 2 + 20 min en la zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
Preguntas frecuentes: Entrenamiento con ladrillos del Ironman
¿Con qué frecuencia debo realizar sesiones de brick para Ironman?
1 o 2 veces por semana es lo ideal, aumentando el volumen y la intensidad específica de la carrera.
¿Qué sesión de ladrillos es más importante para Ironman?
Los bloques de simulación de carreras largas en los que se practica la nutrición completa y el ritmo son los más cruciales.
¿Pueden los principiantes beneficiarse del entrenamiento con ladrillos?
¡Por supuesto! Incluso los bloques cortos desarrollan la fuerza y la resiliencia mental para la transición de la bicicleta a la carrera.
LECTURA ADICIONAL: CONSTRUYA LA FUERZA DE LOS LADRILLOS
Entrenamiento Ironman: ¿Qué es la Zona 2 / Resistencia?
Entrenamiento Ironman: ¿Qué es la Zona 3 / Tempo?
Entrenamiento Ironman: ¿Qué es la zona 4/umbral?
Entrenamiento Ironman: ¿Qué es la zona 5 / VO2 Max?
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Reflexiones finales
Entrenar para un Ironman no se trata solo de nadar, andar en bicicleta y correr, sino de aprender a combinar estas disciplinas bajo fatiga. Las sesiones de bloques son el arma secreta que conecta una etapa de ciclismo fuerte con un final exitoso en el maratón . Al practicar constantemente estos 10 entrenamientos de bloques clave, desarrollarás la resistencia, la fortaleza mental, la capacidad de ritmo y las estrategias de alimentación necesarias para conquistar el día de la carrera. Recuerda: el éxito corriendo comienza con un entrenamiento inteligente fuera de la bicicleta.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
