Entrenamiento de bloques para triatlón olímpico: 10 sesiones esenciales
Resumen
El entrenamiento olímpico de bloques combina esfuerzos en la Zona 2, ritmo y umbral para preparar tu cuerpo para un rendimiento de carrera potente fuera de la bicicleta. Estas 10 sesiones esenciales se enfocan en intensidades entre el 73 % y el 93 % de la frecuencia cardíaca máxima, el 56 % y el 105 % del FTP y el RPE entre 3 y 8. Cada entrenamiento desarrolla la resistencia, el control del ritmo y la velocidad de transición, elementos clave para el éxito en el triatlón de distancia olímpica. Ya sea que te centres en la fuerza aeróbica, la simulación de carrera o la rotación rápida, estos bloques te ayudarán a entrenar de forma más inteligente y competir más rápido.
Por qué el entrenamiento con ladrillos es importante para el triatlón olímpico
El entrenamiento en bloque, que combina dos disciplinas consecutivamente, es fundamental para desarrollar resistencia, eficiencia y fortaleza el día de la carrera. Las carreras de distancia olímpica exigen más que solo habilidades de natación, ciclismo y carrera a pie; exigen la capacidad de realizar transiciones eficientes y mantener el ritmo incluso bajo fatiga.
Los entrenamientos de bloques entrenan tu cuerpo y mente para afrontar las exigencias únicas de cambiar de disciplina, mejorar tu resistencia en condiciones de carrera y optimizar tus estrategias de ritmo. Las sesiones de bloques estructuradas son cruciales para prepararte para una carrera rápida y segura. Estas 10 sesiones de bloques clave te ayudarán a dominar la transición de la bicicleta a la carrera, a perfeccionar tu estado físico y a darte la ventaja que necesitas.
Pautas de la zona de entrenamiento
Este conjunto de sesiones de ladrillos olímpicos combina esfuerzos de resistencia, ritmo y umbral.
Utilice las siguientes pautas para mantenerse en la zona de entrenamiento adecuada:
Zona 2 (Resistencia):
• FC: 73–80 % de la FC máxima
• FTP: 56–75 % del FTP
• RPE: 3–4Zona 3 (Tempo):
• FC: 80–87 % de la FC máxima
• FTP: 76–90 % del FTP
• RPE: 5–6Zona 4 (umbral):
• FC: 87–93 % de la FC máxima
• FTP: 91–105 % del FTP
• RPE: 7–8
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10 sesiones clave de ladrillos
1. Ladrillo Olímpico Clásico
Objetivo: Simular el ritmo específico de la carrera fuera de la bicicleta.
Calentamiento en bicicleta: 15 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 40 min en la zona 3
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 20 min en la zona 3
Enfriamiento: 10 min de trote
2. Arranque de ladrillos de alta cadencia
Objetivo: Mejorar el control neuromuscular y suavizar la transición de la bicicleta a la carrera.
Calentamiento en bicicleta: 15 min de spinning, incluyendo 3 x 1 min a más de 100 rpm
Serie principal de bicicleta: 3 x 10 min en la zona 3 con los 2 min finales de cada repetición a más de 100 rpm (3 min de spinning suave entre ambos)
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 20 min en la zona 3 con enfoque en la forma relajada
Enfriamiento: 10 min de trote
3. Repeticiones cortas de ladrillos
Propósito: Entrenar esfuerzos consecutivos con transiciones rápidas
Calentamiento en bicicleta: 12 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 3 x 8 min en la zona 3 (2 min de recuperación de spinning)
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 3 x 5 min en la zona 3 (90 s de recuperación de trote)
Enfriamiento: 10 min de trote
4. Ladrillo con acabado Race-Pace
Propósito: Practicar un final fuerte bajo fatiga.
Calentamiento en bicicleta: 15 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 30 min en la zona 3
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 10 min en la zona 3, 10 min en la zona 4
Enfriamiento: 10 min de trote
5. Ladrillo de estado estacionario
Objetivo: Desarrollar la durabilidad aeróbica en ambas disciplinas.
Calentamiento en bicicleta: 15 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 50 min en la zona 2
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 30 min en la zona 2
Enfriamiento: 10 min de trote
6. Repeticiones de ladrillos de umbral
Objetivo: Combinar esfuerzos sostenidos de la Zona 4 en ambos deportes
Calentamiento en bicicleta: 15 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 2 x 15 min en la zona 4 (5 min de spinning entre ellas)
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 2 x 8 min en la zona 4 (3 min de trote entre ellas)
Enfriamiento: 10 min de trote
7. Formato de ladrillo dividido
Propósito: Entrenar transiciones con múltiples rondas
Calentamiento en bicicleta: 10 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 20 min en la zona 3 (5 min de recuperación de spinning suave), 15 min en la zona 3
Trote de transición: 5 min de trote suave
Serie principal de carrera: 10 min en la zona 4, 10 min en la zona 3
Enfriamiento: 10 min de trote
8. Sesión de pirámide de ladrillos
Propósito: Variar la intensidad y la duración para la adaptación.
Calentamiento en bicicleta: 15 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 10, 15 y 20 min en la zona 3 (3 min de spinning entre ellas)
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 5, 7 y 10 min en la zona 3 (90 s de trote entre ellas)
Enfriamiento: 10 min de trote
9. Constructor de ladrillos de resistencia
Propósito: Extender el volumen para un acondicionamiento aeróbico prolongado.
Calentamiento en bicicleta: 15 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 60 min en la zona 2
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 40 min en la zona 2
Enfriamiento: 10 min de trote
10. Imprimación de ladrillos antes de la carrera
Objetivo: Mejorar la sensación de carrera y las transiciones antes del día de la carrera.
Calentamiento en bicicleta: 10 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 2 x 8 min en la zona 3 + 1 min en la zona 4 (3 min de spinning entre ellas)
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 10 min en la zona 3 + 2 x 1 min en la zona 4 (1 min de trote entre ellas)
Enfriamiento: 10 min de trote
Consejos finales para el entrenamiento con ladrillos
Incluya siempre calentamientos y enfriamientos fáciles, especialmente después de ladrillos duros para acelerar la recuperación.
Simular equipo de carrera: practica con el calzado, la configuración de la bicicleta y el abastecimiento de combustible del día de la carrera.
Equilibrar el estrés y la recuperación: Los ladrillos son exigentes; asegúrese de continuar con un descanso adecuado.
¡Dominar las sesiones de ladrillo es la puerta de entrada a transiciones más fuertes y rápidas y a actuaciones completas en triatlón olímpico!
Preguntas frecuentes: Entrenamiento de bloques para triatlón olímpico
¿Qué importancia tiene el recorrido corto después de la bicicleta?
¡Critical! Ese trote de 5 minutos ayuda a tu cuerpo a adaptarse rápidamente a la mecánica de carrera después de andar en bicicleta.
¿Puedo modificar las distancias en bicicleta o corriendo?
Sí. Ajústelo ligeramente según su nivel de condición física o los objetivos de su plan de carrera.
¿Cada sesión de ladrillos debe realizarse al ritmo de carrera?
No. ¡Varía la intensidad! A algunos les resultará más fácil concentrarse en la técnica y la resistencia.
LECTURA ADICIONAL: DESARROLLA TU PODER OLÍMPICO
Triatlón olímpico: ¿Qué es la zona 2 / Resistencia?
Triatlón olímpico: ¿Qué es la zona 3/tempo?
Triatlón olímpico: ¿Qué es la zona 4/umbral?
Triatlón olímpico: ¿Qué es la zona 5 / VO2 Max?
Triatlón Olímpico: 10 sesiones de bloques de umbral
Triatlón Olímpico: 10 sesiones de ritmo bloque
Triatlón Olímpico: Semana de Recuperación
Triatlón Olímpico : Guía para principiantes
Reflexiones finales
El entrenamiento en bloques es fundamental para lograr transiciones fluidas, mejorar significativamente la resiliencia y, en última instancia, lograr finales más rápidos en las pruebas de triatlón olímpico. Al practicar disciplinas consecutivas de forma constante, los atletas desarrollan la capacidad crucial de adaptarse con rapidez y eficacia, manteniendo un rendimiento sólido y constante durante toda la carrera. Este enfoque de entrenamiento específico ayuda a los triatletas a familiarizarse con las exigencias únicas de alternar entre natación, ciclismo y carrera a pie.
¿Con qué sesión de ladrillos comenzarás para llevar tu preparación para la carrera al siguiente nivel?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
