Entrenamiento de triatlón olímpico: 10 sesiones de natación en zona 3 / entrenamientos de tempo
Resumen:
La natación a ritmo, típicamente al 95-98 % del ritmo de CSS o RPE 5-6, desarrolla la resistencia aeróbica, el control del ritmo y la fortaleza mental para la natación de triatlón de 1500 m. Estas sesiones te ayudan a mantener una buena forma física bajo fatiga, desarrollar el ritmo para la carrera y salir del agua con confianza y control. Usa estos 10 entrenamientos de la Zona 3 para nadar con fluidez, mantener la eficiencia y comenzar la carrera con fuerza.
¿Por qué entrenar natación a ritmo para el triatlón olímpico?
El entrenamiento de natación a ritmo es esencial para desarrollar el ritmo, la fuerza y la fortaleza mental necesarios para la carrera de 1500 m. La natación a ritmo se centra en mantener el ritmo de carrera o realizar esfuerzos ligeramente más rápidos en distancias más largas.
Al practicar un ritmo constante, mejoras tu capacidad aeróbica, la eficiencia de tu brazada y tu rendimiento el día de la carrera, algo fundamental para salir del agua sintiéndote fuerte y listo para la bicicleta. Las sesiones de ritmo estructuradas también desarrollan resiliencia mental, ayudándote a mantenerte tranquilo y seguro durante todas las fases de la natación. Estas 10 sesiones esenciales de natación de ritmo afinarán tu ritmo, aumentarán tu resistencia y te prepararán para nadar con fuerza de principio a fin.
Métricas de entrenamiento de tempo en la zona 3 para nadadores:
Ritmo CSS: 95–98 % de la velocidad crítica de natación
Nivel de esfuerzo (RPE): 5–6. Fuerte y constante, pero controlado.
Respiración: Respiración rítmica cada 2-3 brazadas de manera constante.
Úselo con: calculadoras CSS y FC de FLJUGA para marcar su ritmo en la Zona 3
La zona 3 es tu zona de ritmo, justo debajo del umbral, ideal para desarrollar una velocidad sostenible y una eficiencia a larga distancia.
10 sesiones de natación en la Zona 3
1. Natación a ritmo continuo
Objetivo: Desarrollar una resistencia aeróbica constante en la natación.
Calentamiento: 300 natación + 4 x 50 ejercicios/natación
Conjunto principal: 1 x 1000 en la zona 3
Enfriamiento: 200 fácil
2. Tempo 200 repeticiones
Objetivo: Mantener un ritmo constante en las repeticiones de longitud media.
Calentamiento: 400 natación + 4 x 25 aumento de peso
Serie principal: 5 x 200 en la zona 3 (20 segundos de descanso)
Enfriamiento: 200 opciones
3. Conjunto de ritmo de escalera
Objetivo: Aumentar la demanda aeróbica con duraciones ascendentes.
Calentamiento: 300 natación + 4 x 50
Serie principal: 100 – 200 – 300 – 400 en la zona 3 (descanso de 15 a 20 segundos)
Enfriamiento: 200 pull
4. Broken Tempo 300s
Propósito: Mantener esfuerzos de ritmo fuerte con descansos mentales.
Calentamiento: 300 natación + 4 x 25 patada
Serie principal: 3 x (3 x 100 en la zona 3, 10 segundos de descanso entre repeticiones, 30 segundos de descanso entre series)
Enfriamiento: 200 m espalda
5. Repeticiones de ritmo corto
Propósito: Reforzar la forma sostenible y la respiración bajo un esfuerzo constante.
Calentamiento: 300 natación + 4 x 50
Serie principal: 8 x 100 en la zona 3 (15 segundos de descanso)
Enfriamiento: 200 fácil
6. Sesión de ritmo de tracción
Objetivo: desarrollar la fuerza aeróbica y la resistencia de la parte superior del cuerpo.
Calentamiento: 300 natación + 4 x 25 tirones
Serie principal: 3 x 200 pull @ Zona 3 (20 segundos de descanso)
Enfriamiento: 200 m de natación
7. Combo de tempo y técnica
Propósito: Combinar el acondicionamiento aeróbico con la forma bajo fatiga.
Calentamiento: 300 natación + ejercicios
Serie principal: 2 x (200 en la zona 3 + 4 x 50 de enfoque técnico en la zona 2)
Enfriamiento: 200 fácil
8. Bloques de tempo flotante
Objetivo: Mantener la intensidad constante sin descanso total.
Calentamiento: 300 m natación
Serie principal: 3 x 300 en la zona 3 con 100 en la zona 2 entre
Enfriamiento: 200 m de natación
9. Intervalos de tempo descendente
Objetivo: Mejorar el control y la precisión del ritmo al ritmo
Calentamiento: 300 natación + 4 x 50 aumento de peso
Serie principal: 3 x 300 – 3 x 200 – 3 x 100 en la zona 3 (20 segundos de descanso)
Enfriamiento: 200 fácil
10. Tempo en el umbral establecido
Propósito: Aumentar la carga aeróbica y terminar fuerte bajo fatiga.
Calentamiento: 400 m natación
Serie principal: 600 @ Zona 3 + 3 x 100 @ Zona 4 (20 segundos de descanso)
Enfriamiento: 200 m de natación
Consejos finales para el entrenamiento de natación de ritmo
Priorizar la consistencia: los esfuerzos a un ritmo suave y constante superan a los sprints erráticos en la natación de larga distancia.
Centrarse en la técnica: mantener una buena forma incluso durante el esfuerzo de carrera para nadar de manera eficiente.
Simular las condiciones de carrera: incluir práctica de avistamiento y natación en aguas abiertas cuando sea posible.
El entrenamiento de natación a ritmo desarrolla la resistencia, el control del ritmo y la confianza mental que necesitas para dominar tu natación en triatlón olímpico.
Preguntas frecuentes: Sesiones de tempo
¿Con qué frecuencia debo realizar sesiones de natación de ritmo?
Intente realizar 1 o 2 sesiones de natación enfocadas en un ritmo por semana, equilibradas con trabajo de técnica y resistencia.
¿Cuál es la diferencia entre natación a ritmo y natación al umbral?
Las natacións de tempo son levemente más fáciles que las de umbral ; las de tempo tienen como objetivo un ritmo de carrera sostenible, mientras que las de umbral tienen como objetivo justo por debajo del esfuerzo máximo sostenible.
¿Puedo utilizar un entrenador de tempo para estas sesiones?
Sí. Un entrenador de ritmo (beeper) ayuda a fijar un ritmo de brazada constante y controlar el ritmo.
LECTURA ADICIONAL: DESARROLLA TU PODER OLÍMPICO
Triatlón olímpico: ¿Qué es la zona 2 / Resistencia?
Triatlón olímpico: ¿Qué es la zona 3/tempo?
Triatlón olímpico: ¿Qué es la zona 4/umbral?
Triatlón olímpico: ¿Qué es la zona 5 / VO2 Max?
Sesiones de ritmo de triatlón olímpico
Triatlón Olímpico: 10 sesiones de ciclismo de ritmo
Triatlón Olímpico: 10 sesiones de carrera a ritmo
Triatlón Olímpico: Semana de Recuperación
Triatlón Olímpico : Guía para principiantes
Reflexiones finales
La natación a ritmo es el puente entre el entrenamiento constante y la velocidad para ganar carreras de triatlón olímpico. Prepara tu cuerpo para mantener un esfuerzo intenso y controlado durante los 1500 m, desarrollando resistencia física y calma mental bajo presión. Entrenando de forma constante en la Zona 3, aprenderás a gestionar el ritmo, mantener la forma y superar la fatiga con confianza. Añade estas sesiones a tu plan semanal y llegarás a la carrera con el ritmo, el control y la intensidad necesarios para nadar con inteligencia y empezar la carrera con fuerza.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
