Entrenamiento de bicicleta para Ironman: 10 entrenamientos de umbral
Resumen:
La zona 4 de ciclismo se sitúa entre el 91 % y el 105 % del FTP y el 87 % y el 93 % de la frecuencia cardíaca máxima (RPE 7-8). Esta es la zona límite donde los ciclistas de Ironman desarrollan potencia sostenible y control el día de la carrera. Entrenar en la zona 4 mejora la capacidad de mantener el esfuerzo durante largos periodos, eliminar el lactato de forma más eficiente y mantener la concentración en condiciones de fatiga. Estas sesiones desarrollan la resistencia muscular, la disciplina de ritmo y la confianza a lo largo de los 180 km del tramo ciclista. Inclúyelas semanalmente y convierte tu tramo ciclista en una sesión de fuerza.
¿Qué son los entrenamientos de bicicleta de umbral?
de umbral es una parte crucial del entrenamiento Ironman. Mejora la potencia sostenida, la eficiencia del ritmo y la resistencia a la fatiga a lo largo del tramo ciclista de 180 km (112 millas). Estas sesiones te ayudan a rodar con más intensidad durante más tiempo sin desfallecer, lo que las hace esenciales para alcanzar un rendimiento sólido y controlado el día de la carrera.
Estas sesiones se centran en el umbral de potencia funcional (FTP), el aclaramiento de lactato y la fuerza específica para la carrera, para garantizar una carrera potente y eficiente. En esta publicación, encontrarás 10 sesiones de ciclismo enfocadas en el umbral de potencia para desarrollar potencia sostenida, control y fuerza para el día de la carrera, ideal para el entrenamiento de Ironman.
Métricas de bicicletas Threshold (Zona 4)
Utilice estos marcadores de rendimiento clave para guiar sus sesiones de umbral:
Potencia: 91–105 % del umbral de potencia funcional (FTP)
Frecuencia cardíaca: 87–93 % de la FC máxima
RPE (Esfuerzo): 7–8. Duro pero sostenible
las calculadoras de frecuencia cardíaca y FTP gratuitas de FLJUGA para establecer sus zonas de entrenamiento exactas.
10 sesiones de ciclismo enfocadas en el umbral
1. Umbral sostenido
Propósito: Desarrollar energía sostenida en la Zona 4
Calentamiento: 15 min de spinning + 3 x 30 s de ejercicio rápido
Serie principal: 2 x 20 min en la zona 4 (5 min de spinning suave entre cada uno)
Enfriamiento: 10 min de spinning suave
2. Intervalos de umbral
Propósito: Acumular tiempo en la Zona 4 con control total
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 4 x 10 min en la zona 4 (3 min de spinning entre series)
Enfriamiento: 10 min de spinning
3. Conjunto de umbral de escalera
Objetivo: Desarrollar la duración y el ritmo mediante repeticiones ascendentes y descendentes.
Calentamiento: 15 min de spinning + ejercicios
Serie principal: 5 / 10 / 15 / 10 / 5 min en la zona 4 (2 min de spinning entre cada uno)
Enfriamiento: 10 min de spinning
4. Bloques alternados
Propósito: Enfatizar el control aeróbico con cambios a la Zona 4
Calentamiento: 12 min de spinning
Serie principal: 3 x (5 min en la zona 2 + 10 min en la zona 4)
Enfriamiento: 10 min de spinning
5. Repeticiones divididas
Propósito: Dividir el umbral en partes específicas para mantener la calidad
Calentamiento: 15 min de spinning + 3 esfuerzos de alta cadencia
Serie principal: 2 x (4 min en la zona 4 + 3 min de spinning suave + 4 min en la zona 4)
Enfriamiento: 10 min de spinning
6. Construcción progresiva
Propósito: Pasar del trabajo aeróbico al trabajo de umbral
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 15 min en Zona 2 + 10 min en Zona 3 + 10 min en Zona 4
Enfriamiento: 10 min de spinning
7. Sobretensiones controladas
Propósito: Practicar el cambio a la Zona 4 sin perder el control de la forma.
Calentamiento: 15 min de spinning + 3 x 20 s de cadencia alta
Serie principal: 6 x (2 min en la zona 3 + 3 min en la zona 4)
Recuperación entre series: 2 min de spinning
Enfriamiento: 10 min de spinning
8. Intervalos largos
Objetivo: Mejorar el esfuerzo sostenido bajo la fatiga del Ironman
Calentamiento: 15 min de spinning + trabajo de cadencia
Serie principal: 3 x 15 min en la zona 4 (5 min de spinning suave entre ambos)
Enfriamiento: 10 min de spinning
9. Sándwich de umbral
Objetivo: Combinar resistencia y umbral en una serie.
Calentamiento: 10 min de spinning
Serie principal: 30 min en Zona 2 + 20 min en Zona 4 + 10 min en Zona 2
Enfriamiento: 10 min de spinning
10. Acabado del umbral
Objetivo: Entrenar la resistencia a la fatiga del umbral al final del recorrido
Calentamiento: 10 min de spinning
Serie principal: 90 min en Zona 2 + 20 min en Zona 4
Enfriamiento: 10 min de spinning
Mini preguntas frecuentes: Entrenamiento de bicicleta de umbral para Ironman
¿Qué es el umbral de potencia en la bicicleta?
La potencia umbral es la potencia promedio más alta que puede mantenerse durante aproximadamente una hora, generalmente medida como potencia umbral funcional (FTP).
¿Por qué es importante el entrenamiento de umbral para los ciclistas de Ironman?
Mejora tu capacidad para eliminar el lactato, desarrolla la resistencia muscular y te ayuda a mantener una potencia constante durante esfuerzos prolongados. Esto lo hace esencial para mantener la fuerza y la compostura durante el tramo de ciclismo de 180 km.
¿Con qué frecuencia debo realizar sesiones de bicicleta
Lo ideal es una vez por semana durante la fase de desarrollo. Combínalo con recorridos largos, entrenamientos a ritmo constante y recorridos de recuperación
¿Qué longitud deben tener los intervalos de umbral?
Los intervalos suelen durar entre 5 y 20 minutos. Empieza con repeticiones más cortas y aumenta la duración a medida que mejoras tu condición física.
¿Puedo realizar sesiones de umbral en interiores?
Por supuesto. El entrenamiento en interiores permite un control preciso de la intensidad y es ideal para el trabajo de umbral estructurado, especialmente con un rodillo inteligente o un medidor de potencia.
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Reflexiones finales
Estas sesiones de bicicleta de umbral desempeñan un papel crucial a la hora de mejorar significativamente tu capacidad de mantener una potencia sostenida durante largas distancias, mejorando tus estrategias de ritmo el día de la carrera y aumentando tu resistencia general a la fatiga durante las partes más exigentes del recorrido.
Para maximizar tu rendimiento ciclista en Ironman, es muy beneficioso incorporar uno o dos de estos entrenamientos cuidadosamente enfocados y estructurados por semana, junto con tus entrenamientos de resistencia y sesiones de recuperación habituales. Este enfoque de entrenamiento equilibrado y completo garantiza un progreso constante, desarrolla la resistencia muscular y te ayuda a alcanzar un acondicionamiento óptimo para la carrera.
Realice estas sesiones semanalmente y observe cómo su potencia, velocidad y confianza se disparan.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
