Entrenamiento de triatlón olímpico: 10 sesiones de ciclismo en zona 3 / Tempo
Resumen:
Ciclismo a ritmo, típicamente entre el 76 % y el 90 % del FTP, y entre el 80 % y el 87 % de la frecuencia cardíaca máxima (RPE 5-6). Es clave para desarrollar fuerza aeróbica, control del ritmo y resistencia muscular para tu triatlón olímpico. Estas 10 sesiones de ciclismo en la Zona 3 te ayudarán a rodar con fuerza, mantener la eficiencia y prepararte para una carrera rápida el día de la carrera.
¿Por qué entrenar en bicicleta de ritmo para el triatlón olímpico?
El entrenamiento de ritmo es clave para desarrollar la resistencia aeróbica, la potencia sostenida y el ritmo necesario para una carrera de 40 km. Los entrenamientos de ritmo se centran en la zona de intensidad moderada, alrededor del 76-90 % de tu umbral funcional de potencia (FTP) o esfuerzo percibido.
Rodar a ritmo acelerado desarrolla fuerza aeróbica, resistencia a la fatiga y control del ritmo, aspectos fundamentales para afrontar las exigencias de un tramo de ciclismo de 40 km y preparar una carrera potente. Un entrenamiento de ritmo bien estructurado te enseña a rodar rápido, manteniendo la eficiencia y conservando energía para el esfuerzo final. Estas 10 sesiones esenciales de ciclismo de ritmo te ayudarán a desarrollar la fuerza y la resistencia necesarias para mantener un esfuerzo rápido y controlado de principio a fin.
Métricas de entrenamiento de ritmo en la zona 3 para ciclistas:
Potencia (FTP): 76–90 % de la potencia umbral funcional
Frecuencia cardíaca: 80–87 % de la frecuencia cardíaca máxima
Nivel de esfuerzo (RPE): 5–6. Fuerte, constante, controlado
Cadencia (opcional): 85–95 rpm o 60–70 rpm para resistencia muscular
Respiración: Controlada. Puede hablar con frases cortas.
Úselo con: las calculadoras FTP y HR de FLJUGA para encontrar su rango exacto en la Zona 3
La zona 3 es el punto ideal para desarrollar fuerza, justo debajo del umbral, pero muy por encima del spinning fácil.
10 sesiones de ciclismo en la Zona 3
1. Paseo de ritmo clásico
Objetivo: Desarrollar la fuerza aeróbica con un ritmo sostenido
Calentamiento: 15 min de spinning suave
Serie principal: 45 min @ Zona 3
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
2. Repeticiones de tempo
Propósito: Dividir el trabajo de tempo en bloques repetibles
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 3 x 15 min en la zona 3 (4 min de spinning entre cada serie)
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
3. Aumento progresivo del ritmo
Objetivo: Aumentar el esfuerzo gradualmente dentro del rango de la Zona 3
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 10 min en zona baja 3 – 10 min en zona media 3 – 10 min en zona alta 3
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
4. Paseo a ritmo de escalera
Propósito: Agregar variedad y carga usando bloques ascendentes/decrecientes
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 10 – 15 – 20 – 15 – 10 min en la zona 3 (3 min de centrifugado entre cada serie)
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
5. Intervalos de tempo interrumpido
Propósito: Acumular trabajo de ritmo con recuperaciones activas
Calentamiento: 12 min de spinning
Serie principal: 5 x 8 min en la zona 3 (2 min de giro suave)
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
6. Trabajo de ritmo con baja cadencia
Objetivo: Desarrollar la resistencia muscular a la intensidad del ritmo.
Calentamiento: 15 min de spinning + ejercicios de cadencia
Serie principal: 4 x 10 min en la zona 3 (cadencia baja, 60-70 rpm) con 3 min de centrifugado entre
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
7. Bloques de tempo flotante
Propósito: Mantener una presión constante sin descanso total.
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 3 x 12 min en la Zona 3 con 4 min en la Zona 2 de flotación entre
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
8. Paseo de ritmo de larga distancia
Propósito: Ampliar la capacidad aeróbica con un esfuerzo sostenible
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 60 min @ Zona 3
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
9. Sesión de tempo dividido
Objetivo: Mantener un ritmo firme sobre bloques separados
Calentamiento: 12 min de spinning
Serie principal: 2 x 20 min en la zona 3 (5 min de spinning entre cada serie)
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
10. Tempo en el umbral
Propósito: Finalizar el trabajo de tempo con un fuerte impulso hasta el umbral.
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 30 min en la zona 3 – 10 min en la zona 4
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
Consejos finales para el entrenamiento de ritmo en bicicleta
Mantenga un esfuerzo constante: intente mantener una potencia o frecuencia cardíaca constantes durante todos sus recorridos de ritmo.
Practica la nutrición en carrera: especialmente en recorridos de ritmo más largo, simula estrategias de alimentación para la carrera.
Entrenar en posición aerodinámica: mantenerse en posición aerodinámica mientras se pedalea a buen ritmo desarrolla una fuerza crucial para el día de la carrera.
El entrenamiento de ritmo desarrolla la fuerza y el control para andar de manera eficiente, acelerar el ritmo y preparar una gran carrera.
Preguntas frecuentes: Sesiones de tempo
¿Con qué frecuencia debo hacer paseos en bicicleta de ritmo?
La mayoría de los atletas completan entre 1 y 2 recorridos de ritmo por semana, dependiendo de la fase de entrenamiento y de recuperación .
¿Cuál es la diferencia entre los recorridos de tempo y de umbral?
Los recorridos de tempo son ligeramente más fáciles, rondando el 76-90% del FTP, mientras que de umbral son más difíciles, en el FTP (91-105%).
¿Puedo combinar recorridos de ritmo con entrenamientos en bloques?
Sí. Los recorridos de ritmo seguidos de carreras cortas son perfectos para la simulación de carreras y el entrenamiento de transición.
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Reflexiones finales
El entrenamiento de ciclismo de ritmo es la base para lograr un rendimiento sólido y constante el día de la carrera en el triatlón olímpico. Te enseña a mantener la potencia bajo presión, gestionar el esfuerzo en largas distancias y mantener la eficiencia en cada kilómetro. Con un uso constante, el ciclismo en la Zona 3 agudiza tanto tu resistencia física como tu control mental, ayudándote a conservar energía sin sacrificar la velocidad. Incorpora estas sesiones a tu plan semanal y llegarás al día de la carrera con la fuerza, el ritmo y la confianza necesarios para rodar con inteligencia y correr con fuerza.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
