Semana de recuperación de 10 km
Resumen:
Entrenar para una carrera de 10 km pone a prueba tanto tu motor aeróbico como tu sistema de velocidad. Es una distancia que exige control, velocidad y resistencia, y todo eso genera fatiga. Una semana de recuperación te ayuda a absorber el esfuerzo, prevenir lesiones y volver más fuerte. En esta guía, aprenderás exactamente cómo planificar una semana de recuperación para una carrera de 10 km, qué mantener, qué eliminar y cómo reiniciar correctamente.
¿Qué es una semana de recuperación?
Una semana de recuperación es un periodo de 5 a 7 días en el que reduces tu carga total de entrenamiento, tanto en kilometraje como en intensidad. Continúas corriendo, pero el estrés general es significativamente menor. El objetivo es darle tiempo a tu cuerpo para recuperarse y adaptarse. Esto no es relajarse, sino entrenar de forma más inteligente.
Una semana de recuperación bien planificada te ayuda a consolidar las ganancias de las sesiones recientes y a revitalizar tu sistema antes de comenzar el siguiente bloque. Para de 10 km , esto significa reducir tanto el esfuerzo físico de los entrenamientos de umbral y de ritmo como la carga mental que supone alcanzar el ritmo de carrera.
Por qué es importante el entrenamiento para 10K
Los 10K se encuentran en un punto óptimo entre resistencia e intensidad, lo que los convierte en una distancia única y desafiante. Durante la mayor parte de la carrera, se corre cerca del umbral de lactato, lo que exige resistencia física y concentración para mantener un ritmo fuerte y constante.
La formación a menudo incluye:
Carreras de ritmo
Intervalos largos
Esfuerzos de estado estacionario
Semanas aeróbicas de alto volumen
Es suficiente agotar el sistema rápidamente si no se dedica tiempo a la recuperación. Las semanas de recuperación permiten que tu motor aeróbico descanse, tus piernas se reinicien y tu motivación recupere su equilibrio.
Si los omite, se arriesga a:
Mesetas en el rendimiento
Recuperación más lenta de los entrenamientos clave
Mayor riesgo de lesiones
Burnout o fatiga mental
La recuperación es una parte esencial del proceso de entrenamiento, un componente integral del desarrollo en lugar de simplemente un descanso o una pausa del mismo.
Cuándo programarlo
La mayoría de los corredores de 10 km generalmente se benefician al incorporar una semana de recuperación a su programa de entrenamiento cada 3 a 5 semanas, lo que permite que sus cuerpos tengan el tiempo adecuado para descansar y repararse.
También querrás uno después:
Una carrera o contrarreloj
Un bloque de alto kilometraje
Varias sesiones consecutivas de tempo o umbral
Una caída notable en el rendimiento o el estado de ánimo
Si empiezas a sentirte estancado, pesado o desinteresado en el entrenamiento, esa es tu señal. No esperes a sobreentrenar, programa tus semanas de descanso antes de llegar a ese punto.
Qué reducir
Kilometraje semanal:
Reduce tu distancia semanal total entre un 30 % y un 50 % aproximadamente. Por ejemplo, si sueles correr 50 kilómetros a la semana, intenta reducirla a un rango de entre 25 y 35 kilómetros.
Intensidad:
Elimina todas las sesiones intensas de tu plan de entrenamiento. Evita hacer intervalos, carreras a ritmo constante o repeticiones en cuesta durante este período. Mantén todos tus esfuerzos suaves, manteniéndote estrictamente por debajo de la intensidad de la Zona 2 en todo momento.
Carrera larga:
Acortar la carrera larga aproximadamente un 30 % para reducir la fatiga general. Por ejemplo, un esfuerzo típico de 90 minutos puede ajustarse a unos 60 minutos suaves, lo que permite una mejor recuperación y mantiene los beneficios de la resistencia.
Qué conservar
No te detienes por completo, solo ajustas cuidadosamente la carga para que se adapte mejor a tus niveles actuales de fuerza y resistencia. Este enfoque te permite mantener el progreso y, al mismo tiempo, le da a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse y adaptarse eficazmente.
Mantener:
4–5 carreras suaves a baja frecuencia cardíaca
1–2 días de descanso completo
Zancadas relajadas opcionales (4–6 x 15 segundos)
Movilidad suave o trabajo central
Entrenamiento cruzado ligero (si es útil y no agotador)
La estructura se mantiene firme en su lugar. Mientras tanto, la tensión disminuye gradualmente.
Ejemplo de semana de recuperación de 10 km
Lunes : Descanso o trote suave de 30 minutos
Martes : carrera de 45 minutos por la Zona 1
Miércoles : Descanso o 20–30 minutos de ciclismo ligero
Jueves : 35 minutos de trote suave + 4 pasos relajados
Viernes : Descanso
Sábado : carrera suave de 45 minutos
Domingo : carrera larga de 60 minutos a un esfuerzo suave
Esto le proporciona un movimiento constante sin sobrecarga.
Errores a evitar
Solo reduciendo la intensidad
El volumen sigue siendo muy importante. Es fundamental mantener el nivel de esfuerzo y el kilometraje total relativamente bajos para evitar el sobreentrenamiento.
Sigue adelante porque te sientes bien
Ese rebote notable en tu paso es una clara señal de que el proceso de recuperación está funcionando eficazmente y no debe tomarse como una excusa para forzarte a competir a mitad de la semana.
Añadiendo entrenamiento cruzado adicional
El entrenamiento cruzado es bueno y puede ser beneficioso, pero nunca debe sustituir por completo las sesiones de carrera intensa. El objetivo principal de incorporar el entrenamiento cruzado es favorecer la recuperación, no sustituir la intensidad y la especificidad esenciales que aportan los entrenamientos de carrera dedicados.
Saltárselo por completo
Muchos corredores dedicados nunca incorporan una recuperación adecuada a sus rutinas de entrenamiento. Como resultado, su progreso suele estancarse y corren el riesgo de sufrir agotamiento o lesiones.
Cómo sabes que funcionó
Una buena semana de recuperación te deja:
Recargado
Motivado
Dormir mejor
Correr más fácil
Mentalmente fresco
Incluso podrías notar que tus piernas están más ágiles que en semanas. Una clara señal de que tu cuerpo ha asimilado el entrenamiento.
Preguntas frecuentes
¿Con qué frecuencia debo programar una semana de recuperación?
Cada 3 a 5 semanas dependiendo de la intensidad y el volumen del entrenamiento.
¿Debo dejar de correr por completo?
No. Debes seguir corriendo, pero todo debe sentirse fácil y relajado.
¿Necesito semanas de recuperación si no corro un alto kilometraje?
Sí. Cualquier esfuerzo sostenido debe equilibrarse con el descanso, independientemente del volumen.
¿Está bien hacer zancadas o ejercicios ligeros?
Sí. Si tus piernas se sienten bien, puedes agregar pasos ligeros para mantenerte alerta.
¿Puedo entrenar la fuerza durante una semana de recuperación?
Puedes, pero reduce la intensidad. Lo mejor es la movilidad con el peso corporal o un trabajo ligero del core.
LECTURA ADICIONAL: RECUPERACIÓN QUE MEJORA EL RENDIMIENTO
Correr: Por qué son importantes las carreras de recuperación
Correr: ¿Qué es el sobreentrenamiento?
Correr: ¿Qué es la recuperación?
Correr: recuperación activa vs. pasiva
Reflexiones finales
La distancia de 10 km recompensa el esfuerzo constante. Para rendir al máximo, también necesitas una recuperación adecuada. Dale a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse de entrenamientos anteriores. Deja que tu nivel físico se estabilice antes de seguir adelante. Date el espacio y la paciencia para entrenar con más intensidad y de forma más inteligente en las próximas semanas, sentando las bases para una mejora continua.
¿Estás tomando el descanso que tu cuerpo necesita?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
