Semana de recuperación de 5K
Resumen:
Entrenar para una carrera de 5 km no es fácil. Las sesiones son cortas, intensas y exigentes. Por eso, las semanas de recuperación son tan importantes como los entrenamientos de velocidad. Una semana de recuperación para una carrera de 5 km le da a tu cuerpo la oportunidad de absorber el esfuerzo, eliminar la fatiga y prepararse para el siguiente bloque de entrenamiento. Esta guía te muestra exactamente cómo estructurarla.
¿Qué es una semana de recuperación?
Una semana de recuperación es una reducción planificada del volumen e intensidad de carrera. Suele durar de 5 a 7 días y es una pausa estratégica que permite que el cuerpo se adapte, se reinicie y se prepare para lo que sigue.
Para de 5k , eso significa dejar atrás las sesiones rápidas de alta intensidad que impulsan el rendimiento, los intervalos, el trabajo de VO2máx, las cuestas y permitir que el cuerpo descanse sin llegar a la inactividad total. Las semanas de recuperación no son semanas de descanso. Son descensos cuidadosamente controlados del estrés del entrenamiento. Sigues en movimiento. Simplemente no te esfuerzas.
Por qué es importante el entrenamiento para 5K
La carrera de 5 km es una prueba de velocidad y resistencia. La mayoría de los corredores la consideran corta, pero se corre a una intensidad muy alta. El entrenamiento lo refleja. Cuando pasas varias semanas acumulando intervalos intensos, tu cuerpo acumula fatiga física y mental.
Si no se controla, esto conduce a:
Recuperación más lenta entre sesiones
Mayor riesgo de lesiones
Disminución de la motivación y el rendimiento
Falta de sueño y cambios de humor
Al programar una semana de recuperación, le das tiempo a tu sistema para recuperarse. El tejido muscular se repara. Los niveles hormonales se reequilibran. El sistema nervioso se relaja. Muchos corredores experimentan una mejora en su rendimiento en una o dos semanas después de una semana de recuperación adecuada. Ese es el verdadero valor: no solo evitar la fatiga, sino sentar las bases para el siguiente gran avance.
Cuándo programarlo
Si estás entrenando seriamente para una carrera de 5 km, las semanas de recuperación deberían aparecer cada 3 o 4 semanas.
Esto es especialmente cierto si su agenda incluye:
2+ entrenamientos intensos semanales
Carreras largas con esfuerzo moderado a alto
Aumentar el kilometraje total
Preparación de la carrera con bloques de velocidad sostenida
También es recomendable incluir una semana de recuperación después de una carrera, sobre todo si te has esforzado al máximo. Incluso las carreras cortas pueden pasar factura y persistir. Presta atención a tu cuerpo. Si te cuesta entrenar, te dan miedo las carreras o notas que tu rendimiento baja, no esperes más y añade una semana de recuperación.
Qué reducir
Kilometraje semanal:
Disminuye la velocidad entre un 40 y un 50 %. Si normalmente corres 30 km a la semana, intenta correr entre 15 y 18 km. Céntrate en carreras más cortas y fáciles.
Intensidad:
Evita los entrenamientos que elevan la frecuencia cardíaca por encima de los niveles aeróbicos. Nada de intervalos, repeticiones en cuesta ni repeticiones de velocidad. Reemplázalos con carreras suaves en la Zona 1 y zancadas opcionales si te sientes bien en las piernas.
Carrera larga:
Reduce la intensidad. Una carrera larga típica de 75 minutos podría convertirse en una de 40 a 50 minutos, a un ritmo completamente suave.
Qué conservar
Incluso durante una semana de recuperación, es importante mantenerse activo, pero con menos estrés.
Esto es lo que hay que mantener:
4–5 carreras fáciles (20–45 minutos cada una)
1–2 días de descanso
Zancadas opcionales: 4–6 x 15 segundos relajado, solo si se siente fresco
Trabajo de movilidad ligera: estiramiento dinámico, rodillo de espuma.
Entrenamiento cruzado opcional: natación corta, caminatas o paseos suaves en bicicleta.
Mantén la rutina. Simplemente reduce la intensidad.
Ejemplo de semana de recuperación de 5 km (estándar)
Lunes : Descanso o trote de 25 minutos
Martes : 40 minutos Zona 1
Miércoles : Descanso o ciclismo ligero
Jueves : 30 minutos suave + 4 zancadas
Viernes : Descanso
Sábado : 35–40 minutos fáciles
Domingo : carrera corta y larga (40–45 minutos)
Errores a evitar
Tratando de hacer solo un entrenamiento más
Es fácil caer en la trampa de sentir que estás perdiendo terreno. Pero esforzarse a pesar de la fatiga solo retrasa la recuperación y aumenta el riesgo de lesiones.
Dejar de correr por completo
Descansar completamente durante una semana puede hacerte sentir agotado. Correr a baja intensidad mantiene un flujo sanguíneo alto y ayuda a mantener la forma y el ritmo.
No reducir las carreras largas
Una carrera larga, más corta y fácil es esencial. No la consideres una oportunidad para compensar el menor kilometraje semanal.
En comparación con las semanas pico
No dejes que tu ego domine tu plan. La recuperación es una fase diferente y necesaria.
Cómo sabes que funcionó
Después de una semana de recuperación adecuada, la mayoría de los corredores informan:
Más rebote en su paso
Mejor calidad del sueño
Frecuencia cardíaca en reposo más baja
Mayor motivación
Mejora de la calidad de la sesión en la semana siguiente
Algunos incluso alcanzan sus mejores marcas personales en los entrenamientos tan solo unos días después de una semana de recuperación. Eso es señal de que tu cuerpo finalmente se está recuperando del entrenamiento.
Preguntas frecuentes: Semana de recuperación de 5K
¿Cuántas semanas de recuperación debo tomar en un ciclo de entrenamiento?
Para la mayoría de los corredores, una cada 3 o 4 semanas. En un ciclo de 12 semanas, el objetivo es de 2 a 3.
¿Puedo seguir corriendo todos los días durante una semana de recuperación?
No recomendado. Planifique al menos dos días de descanso o sesiones cortas de recuperación activa.
¿Los principiantes también deberían tomar semanas de recuperación?
Por supuesto. Cualquier carga de entrenamiento sostenida, incluso a bajo volumen, necesita tiempo para absorberse.
¿Está bien sentirse un poco decaído durante la recuperación?
Sí. Es normal. Confía en el proceso. La recuperación suele volver al reintroducir la intensidad.
¿Puedo entrenar la fuerza durante una semana de recuperación?
Sí, pero que sea ligero. El trabajo de movilidad, core y peso corporal es ideal. Evita los levantamientos pesados.
LECTURA ADICIONAL: RECUPERACIÓN QUE MEJORA EL RENDIMIENTO
Correr: Por qué son importantes las carreras de recuperación
Correr: ¿Qué es el sobreentrenamiento?
Correr: ¿Qué es la recuperación?
Correr: recuperación activa vs. pasiva
Reflexiones finales
Si quieres correr rápido, necesitas una recuperación inteligente. Las semanas de recuperación te permiten reiniciar, reconstruir y recargar energías para el siguiente esfuerzo. No te las saltes. Planifícalas, úsalas y observa cómo mejoran tus resultados en los 5K. Una semana de recuperación bien planificada hace más que solo reducir la fatiga. Restaura tus piernas, despeja tu mente y te prepara para mejores sesiones futuras. Con el tiempo, estos descansos crean la consistencia necesaria para alcanzar tus objetivos. Entrena duro, descansa con inteligencia y confía en el proceso.
¿Te estás dando suficiente espacio para crecer?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
