Semana de recuperación de la media maratón
Resumen:
Entrenar para una media maratón tiene un precio. Corres largas distancias, mantienes un esfuerzo constante y, a menudo, equilibras el volumen con la intensidad. Una semana de recuperación le da a tu cuerpo y mente la oportunidad de recuperarse, sin perder la forma física. En esta publicación, aprenderás a estructurar una semana de recuperación adecuada para una media maratón, qué reducir, qué mantener y cómo planificar tu próximo bloque de entrenamiento correctamente.
¿Qué es una semana de recuperación?
Una semana de recuperación es una fase de 5 a 7 días en la que reduces intencionalmente el estrés del entrenamiento. Esto significa menos kilómetros, menor intensidad y un enfoque deliberado en el descanso. Sigues corriendo, pero todo es más ligero. No es un descanso. Es un paso atrás para reiniciar, recargar energías y fortalecerte. Para los corredores de media maratón, las semanas de recuperación son esenciales para absorber las carreras de ritmo, las sesiones largas y la fatiga acumulada. Mantienen el cuerpo fuerte y el entrenamiento sostenible.
Por qué es importante el entrenamiento para la media maratón
La media maratón se encuentra en un espacio de entrenamiento único. Entrenas para la resistencia, pero también necesitas mantener el ritmo y el umbral de esfuerzo. Ese equilibrio genera fatiga física y mental con el tiempo.
Sin semanas de recuperación, muchos corredores experimentan:
Mesetas en el rendimiento
Tensión muscular persistente
Menor motivación
Mal sueño o mala respuesta inmunitaria
Mayor riesgo de lesiones
La recuperación permite que tu cuerpo:
Adaptarse al entrenamiento pasado
Reconstruir músculos y hormonas
Restablece tu sistema nervioso
Descomprimirse mentalmente
Si se hace correctamente, no sólo te detiene ni te frena, sino que te impulsa hacia adelante con impulso y propósito.
Cuándo programarlo
Planifique una semana de recuperación cada 3 a 5 semanas dependiendo de:
Tu intensidad de entrenamiento y kilometraje
Qué tan bien te estás recuperando entre sesiones
Edad, niveles de estrés y estilo de vida fuera del running
También necesitarás uno después de:
Una carrera
Una prueba o simulación larga
Un bloque de entrenamiento con grandes aumentos en el kilometraje o el trabajo de ritmo.
Presta atención a señales como fatiga persistente, falta de sueño, dolor muscular o una baja motivación. Esas son señales para dar marcha atrás, no para seguir adelante.
Qué reducir
Kilometraje:
Reduce el kilometraje semanal total entre un 30 % y un 50 % para permitir una recuperación adecuada. Por ejemplo, si corres un promedio de 60 km a la semana, considera reducir la distancia a entre 30 y 40 km. Esta reducción ayuda a prevenir el sobreentrenamiento y favorece la adaptación del cuerpo.
Intensidad:
Evita todas las sesiones intensas por ahora. Evita los intervalos, las carreras de umbral o cualquier esfuerzo a ritmo de carrera durante este periodo. Sin embargo, puedes incluir algunas zancadas cortas y relajadas si tus piernas se sienten bien y cómodas.
Carrera larga:
Acorta tu carrera larga entre un 30 % y un 40 % para que tu cuerpo se recupere adecuadamente. Por ejemplo, si sueles correr 100 minutos, redúcelo a unos 60-70 minutos y mantén un ritmo relajado y suave durante esta sesión más corta.
Qué conservar
La recuperación no se trata de detenerse por completo, se trata de correr con un propósito, intención y una sensación de tranquilidad que le permita al cuerpo sanar y rejuvenecer de manera efectiva.
Mantener:
4–5 carreras cortas y fáciles
1–2 días de descanso completo
Pasos ligeros opcionales a mitad de semana (4–6 x 15 segundos)
Trabajo de movilidad o de fuerza con poca carga
Entrenamiento cruzado ligero si ayuda a la recuperación.
Mantén la constancia en tus esfuerzos. Deja que tu ritmo fluya con firmeza, manteniendo el impulso y operando con menos presión de lo habitual.
Ejemplo de semana de recuperación de media maratón
Lunes : Descanso o trote suave de 30 minutos
Martes : carrera de 45 minutos por la Zona 1
Miércoles : Descanso o caminata ligera/trabajo de movilidad
Jueves : 40 minutos de trote + 4 zancadas relajadas
Viernes : Descanso
Sábado : carrera suave de 50 minutos
Domingo : carrera larga de 65 a 70 minutos a ritmo suave
Este formato preserva el movimiento y la estructura al tiempo que reduce la carga total.
Errores a evitar
Haciendo “solo una sesión más” de tempo
Incluso un esfuerzo breve e intenso supone un estrés adicional para el cuerpo. Es importante confiar plenamente en la semana de recuperación y resistir la tentación de ponerse a prueba prematuramente. Dale a tu cuerpo el tiempo necesario para sanar y reconstruirse.
Tomando todos los días libres
El descanso total a menudo puede hacerte sentir lento y con menos energía. Incorporar carreras suaves a tu rutina te ayuda a mantener los músculos relajados, la mente concentrada y a mantener el ritmo en tu entrenamiento.
No reducir el largo plazo
Esto es clave para el éxito general de tu entrenamiento. La carrera larga supone la mayor carga física y mental de tu rutina. Reducirla moderadamente facilita y completa el proceso de recuperación de forma más eficaz.
Sentirse culpable
La recuperación no es perezosa ni improductiva. Es una fase deliberada y esencial que permite que el cuerpo y la mente se recuperen, se recarguen y, en última instancia, permitan un rendimiento sostenido a largo plazo.
Cómo sabes que funcionó
Deberías salir de tu semana de recuperación sintiéndote:
Descansado pero listo
Mentalmente renovado
Más motivado para correr
Dormir mejor
Mejor rendimiento en los entrenamientos posteriores a la recuperación
Si aún te sientes agotado, considera extender la recuperación o revisar tu carga de entrenamiento; es posible que necesites más tiempo o un aumento gradual más suave.
Preguntas frecuentes: Semana de recuperación
¿Con qué frecuencia debo planificar una semana de recuperación?
Cada 3 a 5 semanas, dependiendo de la intensidad del entrenamiento, el volumen y la recuperación personal.
¿Debo dejar de correr por completo?
No. Correr a ritmo suave ayuda a mantener la base aeróbica y favorece la recuperación.
¿Aún necesito una semana de recuperación si no estoy haciendo carreras de ritmo?
Sí. Incluso los kilómetros fáciles suman. Tu cuerpo se beneficia de una semana de descanso.
¿Puedo incluir zancadas o ejercicios?
Sí, siempre que sean ligeros y opcionales. Nada debería sentirse como un entrenamiento.
¿Está bien realizar entrenamiento de fuerza durante una semana de recuperación?
Solo si se mantiene ligero. Evite levantar objetos pesados o cualquier cosa que cause fatiga muscular significativa.
LECTURA ADICIONAL: RECUPERACIÓN QUE MEJORA EL RENDIMIENTO
Correr: Por qué son importantes las carreras de recuperación
Correr: ¿Qué es el sobreentrenamiento?
Correr: ¿Qué es la recuperación?
Correr: recuperación activa vs. pasiva
Reflexiones finales
No puedes aumentar tu carga de entrenamiento indefinidamente sin darle a tu cuerpo un descanso adecuado. Las semanas de recuperación son esenciales porque permiten que el trabajo realizado se asiente por completo, ayudando a que la fatiga desaparezca y preparando el terreno para el siguiente nivel de mejora. Durante estas semanas, concéntrate en correr con más facilidad, dormir mejor y volver más fuerte y ágil que antes.
¿Estás listo para ganar tu próximo bloque de entrenamiento?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
