Entrenamiento para la carrera Ironman: 10 entrenamientos de zona 4 / umbral
Resumen:
La carrera de umbral (87-93 % de la frecuencia cardíaca máxima, RPE 7-8) ayuda a los atletas de Ironman a desarrollar velocidad sostenida, control del ritmo y resistencia a la fatiga. Al trabajar el umbral de lactato, estas sesiones mejoran la capacidad de correr con fuerza en los últimos kilómetros. Esta publicación incluye 10 entrenamientos de la Zona 4 diseñados para mejorar la forma, la concentración y la fuerza final el día de la carrera.
¿Qué es la carrera de umbral en el entrenamiento Ironman?
hasta el umbral es fundamental en Ironman , ya que ayuda a desarrollar velocidad, resistencia y eficiencia sostenidas, al tiempo que mejora la capacidad de eliminar el lactato y mantener un ritmo fuerte hasta bien entrada la maratón .
Estos entrenamientos entrenan tu cuerpo y mente para mantener la forma física bajo fatiga, gestionar el esfuerzo con mayor precisión y mantenerte fuerte en los últimos kilómetros, cuando la mayoría de los atletas decaen. Con las sesiones de umbral adecuadas, desarrollarás la resiliencia para correr con control, no solo para sobrevivir al maratón, sino para terminarlo con fuerza . En esta publicación, encontrarás 10 sesiones de carrera de umbral diseñadas para desarrollar velocidad sostenida, control del ritmo y fuerza para el maratón el día del Ironman.
Métricas de ejecución de umbral (Zona 4)
Utilice estos marcadores de zona de entrenamiento para guiar sus sesiones de umbral:
Frecuencia cardíaca: 87–93 % de la FC máxima
Esfuerzo (RPE): 7–8 - duro pero sostenible
Ritmo: Tu ritmo umbral, el ritmo más rápido que puedes mantener durante 45 a 60 minutos.
Respiración: Trabajosa, pero controlada, el habla se limita a frases cortas.
Señal de forma: Postura enfocada, cadencia suave y ritmo bajo presión
las calculadoras de frecuencia cardíaca y umbral gratuitas de FLJUGA para marcar sus zonas de entrenamiento personalizadas.
10 entrenamientos de carrera de umbral
1. Umbral de tempo recto
Propósito: Mantener tiempo ininterrumpido en la Zona 4
Calentamiento: 15 minutos de trote suave
Serie principal: 20 min @ Zona 4
Enfriamiento: trote de 10 minutos
2. Intervalos de crucero
Propósito: Dividir el trabajo de umbral en repeticiones manejables
Calentamiento: 12 min trote + 4 zancadas
Serie principal: 4 x 8 min en la zona 4 (2 min de recuperación trotando)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
3. Escalera de umbral rota
Propósito: Generar una carga acumulada en la Zona 4 con duraciones cambiantes
Calentamiento: 15 min trote + ejercicios
Serie principal: 5 min / 10 min / 15 min / 10 min / 5 min en la zona 4 (trote de recuperación de 2 min)
Enfriamiento: trote de 12 minutos
4. Bloques de umbral alternos
Propósito: Enseñar el control del ritmo dentro de la Zona 4
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 3 x (3 min fácil + 9 min en la zona 4)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
5. Umbral de conjunto dividido
Objetivo: Dividir una repetición larga en partes cortas y manejables.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 3 x (4 min + 2 min) en la zona 4 (1 min entre repeticiones)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
6. Construcción progresiva del umbral
Objetivo: Aumentar el esfuerzo gradualmente hacia la Zona 4
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal: 10 min en la Zona 2 + 10 min en la Zona 3 + 5 min en la Zona 4
Enfriamiento: trote de 10 minutos
7. Fartlek de umbral
Propósito: Construir el tiempo de la Zona 4 con un ritmo no estructurado
Calentamiento: 12 min trote + 3 zancadas
Serie principal: 8 x 3 min en la zona 4 (1 min de trote entre series)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
8. Repeticiones largas
Objetivo: Extender la duración de los intervalos de la Zona 4
Calentamiento: 15 min trote + ejercicios
Serie principal: 3 x 12 min en la zona 4 (recuperaciones de trote de 3 min)
Enfriamiento: trote de 12 minutos
9. Sándwich de umbral
Propósito: Combinar facilidad y umbral para el control del ritmo en el mundo real
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 15 min en la Zona 2 + 15 min en la Zona 4 + 10 min en la Zona 2
Enfriamiento: trote de 10 minutos
10. Umbral de llegada específico para maratón
Propósito: Entrenar la resistencia a la fatiga en el umbral
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 30 min en la Zona 2 + 20 min en la Zona 4
Enfriamiento: trote de 10 minutos
Preguntas frecuentes: Entrenamientos de carrera de umbral para Ironman
¿Qué es el ritmo umbral en la carrera?
El ritmo umbral es el ritmo más rápido que puedes mantener durante aproximadamente una hora, cómodamente duro, pero justo por debajo del punto en el que la fatiga se acumula rápidamente.
¿Por qué son importantes las sesiones de umbral para los atletas de Ironman?
Mejoran la eliminación de lactato, la eficiencia al correr y mental . Son especialmente cruciales para mantenerse fuerte en los últimos kilómetros del maratón.
¿Con qué frecuencia debo incluir carreras de umbral?
Una vez por semana es ideal durante la fase de desarrollo muscular. Combínalo con sesiones aeróbicas y de carrera larga para un programa equilibrado.
¿Pueden los principiantes realizar entrenamientos de umbral?
Sí. Simplemente ajusta los intervalos a tu nivel físico. Empieza con repeticiones más cortas (p. ej., 3-4 minutos) y ve aumentando a medida que tu resistencia mejora.
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Reflexiones finales:
Estas sesiones de umbral están cuidadosamente diseñadas para ayudarte a mejorar tu velocidad, resistencia y ritmo, específicamente para el segmento de carrera Ironman. Al integrar estos entrenamientos específicos una o dos veces por semana en un plan de entrenamiento bien estructurado y equilibrado, mejorarás significativamente tu capacidad para mantener tu ritmo objetivo de carrera durante más tiempo. Este desarrollo enfocado te permitirá terminar la carrera con fuerza, confianza y una sensación de logro.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
