Semana de recuperación del maratón
Resumen:
El entrenamiento de maratón te pone al límite. Física, mental y emocionalmente. Las carreras largas se acumulan. La fatiga es profunda. Por eso, las semanas de recuperación no son opcionales, sino esenciales. Una semana de recuperación para un maratón permite a tu cuerpo absorber los bloques de entrenamiento anteriores, eliminar la fatiga persistente y prepararse para el siguiente reto. En esta guía, aprenderás a estructurar tu semana de recuperación, qué reducir, qué mantener y cómo saber cuándo está funcionando.
Recuperarse con propósito
La recuperación no es un lujo en de maratón , es una necesidad. Tras semanas de carreras largas, trabajo de umbral y aumento de kilometraje, tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse y reajustarse. Sin una semana de recuperación, la fatiga se acumula silenciosamente. Con el tiempo, afecta el rendimiento, la motivación e incluso tu sistema inmunitario. Una semana de recuperación bien planificada te ayuda a recargar energías, mantener la constancia y volver más fuerte. En este artículo, aprenderás exactamente cómo cronometrarla, estructurarla y evitar los errores comunes que frenan a los corredores.
¿Qué es una semana de recuperación?
Una semana de recuperación es un periodo de 5 a 7 días en el que tu carga de entrenamiento general se reduce significativamente. No dejas de correr, simplemente corres menos, más lento y con más facilidad.
Es una oportunidad para que tu cuerpo:
Reconstruir el tejido muscular
Restaurar los niveles hormonales
Restablece tu sistema nervioso
Recargarse mentalmente
Las semanas de recuperación son el colchón que hace que el entrenamiento de maratón sea sostenible. Entrenas para descomponerte. Te recuperas para adaptarte.
Por qué es importante el entrenamiento para el maratón
El entrenamiento para maratón no solo es duro, sino también largo. El gran volumen de kilometraje, sumado a la fatiga por las carreras largas y los esfuerzos a ritmo constante, genera estrés sistémico.
Sin semanas de recuperación, corre el riesgo de:
Lesiones por uso excesivo
Alteración hormonal
Mesetas de rendimiento
Agotamiento emocional
Interrupción del sueño y cambios de humor
La recuperación permite que tu estado físico se asiente y se vuelva más estable. Durante estas semanas, no pierdes lo ganado, sino que lo consolidas, dándole a tu cuerpo el tiempo que necesita para adaptarse y fortalecerse.
Cuándo programarlo
La mayoría de los maratonistas se benefician de una semana de recuperación cada 3 o 4 semanas, especialmente durante las fases de mayor desarrollo. Si tus carreras largas están aumentando y tus piernas siempre están cansadas, ya es hora de que te tomes una.
Programe uno después:
Un aumento de kilometraje de 2 a 3 semanas
Una carrera de 28 a 32 km de largo
Una simulación de carrera o un esfuerzo de prueba
Cualquier signo de deterioro, mental o físico.
La recuperación proactiva te ayuda a mantener un progreso constante y a avanzar con eficacia. Por otro lado, la recuperación reactiva sugiere que ya te has exigido demasiado y ahora intentas recuperarte.
Qué reducir
Kilometraje:
Reduce tu total semanal entre un 40 y un 50 %. Por ejemplo, si sueles correr un promedio de 80 km, intenta correr entre 40 y 50 km durante tu semana de recuperación para que tu cuerpo tenga tiempo suficiente para descansar y rejuvenecer.
Intensidad:
Evita los entrenamientos de umbral, tempo, progresión o ritmo de maratón. Céntrate exclusivamente en carreras suaves a intensidad de la Zona 1 para asegurar una recuperación óptima y aumentar la resistencia.
Carrera larga:
Reduce tu carrera larga a aproximadamente un 60-70 % de tu distancia habitual, asegurándote de mantener un ritmo lento y relajado durante todo el recorrido. Este enfoque ayuda a mantener la resistencia y permite que tu cuerpo se recupere lo suficiente.
Qué conservar
No necesitas detenerte por completo. En cambio, necesitas cambiar de marcha y ajustar tu ritmo para seguir avanzando.
Mantener:
4–5 carreras fáciles en la Zona 1
1–2 días de descanso completo
Zancadas relajadas opcionales (4–6 x 15 segundos) a mitad de semana
Trabajo básico, ejercicios de movilidad y rodillo de espuma.
Entrenamiento cruzado opcional de bajo impacto (natación, ciclismo, caminata)
Concéntrese en un movimiento constante, no solo en acumular kilometraje. Enfóquese en encontrar un ritmo natural, en lugar de forzarse con un estrés innecesario.
Ejemplo de semana de recuperación de maratón
Lunes : Descanso o trote suave de 30 minutos
Martes : carrera de 45 minutos por la Zona 1
Miércoles : Descanso o movilidad + caminata ligera
Jueves : 40 minutos de trote + 4 zancadas relajadas
Viernes : Descanso
Sábado : carrera suave de 45 a 50 minutos
Domingo : carrera larga de 75 a 90 minutos (volumen reducido)
Este formato favorece la recuperación manteniendo tu rutina.
Errores a evitar
Mantener la carrera larga demasiado larga
Soporta la mayor carga durante tu entrenamiento de triatlón. Reduce ligeramente la intensidad para que tus piernas descansen y prevengan la fatiga.
Realizar entrenamientos no planificados
Incluso un solo esfuerzo adicional puede alterar significativamente el delicado proceso de recuperación.
Dejar que la culpa se anteponga al descanso
Esta semana es una parte importante de tu plan de entrenamiento general, no una desviación ni un descanso. Considérala un componente valioso de tu progreso.
Detenerse por completo
No necesitas descansar por completo a menos que estés lidiando con una lesión. Es importante seguir corriendo con regularidad, solo asegúrate de correr a un ritmo suave y relajado.
Olvidando la recuperación mental
Deja de centrarte en métricas, ritmos y planes estructurados por un tiempo. Haz una pausa y respira hondo.
Cómo sabes que funcionó
Una semana de recuperación exitosa le dejará:
Más motivados
Dormir mejor
Sentirse más ligero en los pies
Listo para entrenar de nuevo
Mejor desempeño en las siguientes sesiones
Es posible que te sientas un poco decaído durante la semana, es normal. El rendimiento suele mejorar la semana siguiente.
Preguntas frecuentes: Semana de recuperación del maratón
¿Con qué frecuencia deben los corredores de maratón tomar una semana de recuperación?
Cada 3 o 4 semanas, especialmente durante los bloques de entrenamiento pico.
¿Debería seguir haciendo una carrera larga?
Sí, pero hazlo más corto y sencillo. Piensa en el 60-70 % de tu volumen habitual.
¿Perderé resistencia durante la recuperación?
No. Lo reforzarás. La recuperación permite que tu sistema aeróbico se reconstruya y absorba el entrenamiento.
¿Está bien hacer entrenamiento de fuerza esta semana?
Sí, pero que sea ligero y con soporte. Céntrate en la movilidad, el core y los movimientos con poca carga.
¿Puedo seguir corriendo cinco días a la semana?
Sí. Siempre que todas las sesiones sean fáciles e incluyas al menos un día de descanso completo.
LECTURA ADICIONAL: RECUPERACIÓN QUE MEJORA EL RENDIMIENTO
Correr: Por qué son importantes las carreras de recuperación
Correr: ¿Qué es el sobreentrenamiento?
Correr: ¿Qué es la recuperación?
Correr: recuperación activa vs. pasiva
Reflexiones finales
El progreso en una maratón no se logra solo con un esfuerzo constante. Se logra con un ritmo equilibrado de constante, combinado con una recuperación intencionada. Relájate ahora, tómate un momento para descansar y avanzar con energía y concentración renovadas. Cuando consideras la recuperación como una parte esencial de tu estrategia general, tus carreras largas empiezan a sentirse más fluidas y eficientes, tus entrenamientos se vuelven más intensos y efectivos, y tu motivación se mantiene fuerte y viva durante todo el recorrido.
¿Cuando es tu próxima semana de recuperación?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
