Entrenamiento de triatlón sprint: 10 sesiones de natación de umbral

Resumen
El entrenamiento de natación en Zona 4/Umbral se centra en el 99-104 % de tu Velocidad Crítica de Natación (CSN), alrededor de RPE 7-8. Es donde los triatletas de velocidad desarrollan un ritmo sostenible, potencia aeróbica y resistencia a la fatiga en el agua. Estos entrenamientos perfeccionan tu capacidad para nadar con intensidad y mantener el control, ayudándote a salir del agua con fuerza y ​​listo para la bicicleta. Intenta realizar una sesión concentrada por semana durante tu fase de desarrollo para aumentar la confianza, el acondicionamiento y la velocidad en la distancia de velocidad.

¿Qué es el entrenamiento de natación de umbral en el triatlón sprint?

El entrenamiento de natación de umbral está diseñado para mejorar tu capacidad de mantener esfuerzos de alta intensidad durante periodos más largos, lo cual es crucial para la natación en triatlón sprint. Estas sesiones se centran en elevar tu umbral de lactato, lo que te permite nadar más rápido sin acumular fatiga demasiado rápido.

En el triatlón sprint, donde la natación es corta pero intensa, el entrenamiento de umbral te ayuda a mantener un ritmo rápido sin desestresarte antes de la bicicleta. Desarrolla tanto la eficiencia física como la resiliencia mental , preparándote para mantenerte fuerte en aguas abiertas, salidas rápidas y la presión de la competición. Estos entrenamientos son clave para los atletas que buscan acelerar el ritmo, mantener la forma y salir del agua listos para rodar con fuerza. A continuación, te presentamos 10 entrenamientos clave de natación de umbral para mejorar tu rendimiento en el agua y ayudarte a dominar la etapa de natación de tu triatlón sprint.

Métricas de natación de la zona 4

La natación de umbral tiene como objetivo un alto rendimiento aeróbico justo por debajo de su línea roja.

Utilice estas métricas para guiar sus sesiones:

• Ritmo : 99–104 % de tu CSS (velocidad crítica de natación)

• Nivel de esfuerzo (RPE) : 7–8 sobre 10. Malestar controlado

• Enfoque en la forma : frecuencia de brazada y posición corporal bajo fatiga

• ¿Necesitas calcular tu CSS? Usa la Calculadora de para establecer tus zonas de ritmo y entrenar de forma inteligente.

10 entrenamientos de natación de umbral

1. 300 rotos

Objetivo: Mantener el ritmo umbral con reinicios cortos

Calentamiento: 300 suaves + ejercicios
Serie principal: 6 x (3 x 100 en la zona 4, 15 segundos de descanso entre series) (45 segundos de descanso entre series)
Enfriamiento: 200 suaves

2. Conjunto de umbral descendente

Objetivo: Desarrollar el control en las repeticiones descendentes

Calentamiento: 400 suave + 4 x 50 de aumento
Serie principal: 400 – 300 – 200 – 100 en la zona 4 (30 segundos de descanso)
Enfriamiento: 200 suave

3. Bloqueos de estimulación del umbral

Propósito: Reforzar el ritmo uniforme y el control aeróbico.

Calentamiento: 300 suave + 4 x 50 ejercicios/natación
Serie principal: 3 x 300 en la zona 4 (30 segundos de descanso)
Enfriamiento: 200 suave

4. Repeticiones de umbral corto

Propósito: Desarrollar el control del ritmo y el acondicionamiento aeróbico de alto nivel.

Calentamiento: 300 suaves + ejercicios
Serie principal: 12 x 100 en la zona 4 (20 segundos de descanso)
Enfriamiento: 200 suaves

5. Construcción de umbral roto

Propósito: Mantener la velocidad a lo largo de las repeticiones interrumpidas

Calentamiento: 300 suave + 4 x 50 técnica
Serie principal: 3 x (2 x 150 en la zona 4, 20 segundos de descanso) (45 segundos de descanso entre series)
Enfriamiento: 200 suave

6. Umbral progresivo verdadero

Propósito: Desarrollar desde el control aeróbico hasta la Zona 4 sostenida

Calentamiento: 300 suaves + ejercicios
Serie principal: 100 en la Zona 2 + 200 en la Zona 3 + 300 en la Zona 4 (30 segundos de descanso entre cada una)
Enfriamiento: 200 suaves

7. Juego de remates de umbral

Propósito: Esforzarse al final de la sesión bajo fatiga.

Calentamiento: 300 suaves + 4 x 50 patada
Serie principal: 6 x 50 en la zona 3 (15 segundos de descanso), luego 3 x 200 en la zona 4 (30 segundos de descanso)
Enfriamiento: 200 suaves

8. 400 rotos

Propósito: Simular un esfuerzo prolongado y sostenido con mini-recuperaciones

Calentamiento: 300 suave + 4 x 25 de aumento
Serie principal: 2 x (4 x 100 en la zona 4, 15 segundos de descanso) (60 segundos de descanso entre series)
Enfriamiento: 200 suave

9. Combo de tirón + umbral

Propósito: Desarrollar fuerza y ​​control del ritmo.

Calentamiento: 300 suaves
Serie principal: 3 x (100 de tracción en la zona 3 + 100 de natación en la zona 4)
Enfriamiento: 200 suaves

10. Juego de escalera rota

Propósito: Apilar volumen con duraciones de repeticiones mixtas

Calentamiento: 400 suave + 4 x 50
Serie principal: 100 – 200 – 300 – 200 – 100 en la zona 4 (20 segundos de descanso)
Enfriamiento: 200 suave

Consejos finales para la natación de umbral en triatlón sprint:

• Asegúrate de nadar a un ritmo umbral adecuado. Nadar demasiado rápido puede causar fatiga, y nadar demasiado lento no exige lo suficiente a tu sistema aeróbico.

• Concéntrese en mantener una buena forma, especialmente cuando se fatiga.

• Incorpore algunas series de dominadas a su entrenamiento para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo.

• Estos entrenamientos deben realizarse una o dos veces por semana para mejorar tu ritmo umbral y prepararte para el día de la carrera.

Mini preguntas frecuentes: Sesiones de natación de umbral para triatletas de velocidad

¿Qué es una sesión de natación de umbral?

La natación umbral se centra en el ritmo de tu umbral de lactato, generalmente un ritmo que puedes mantener durante 30 a 60 minutos. Desarrolla velocidad y potencia aeróbica sostenibles.

¿Por qué son importantes los umbrales de natación para el triatlón sprint?

Ayudan a mejorar tu ritmo de natación el día de la carrera, aumentan tu resistencia en el agua y reducen la fatiga al entrar en la etapa de bicicleta.

¿Con qué frecuencia debo incluir nados de umbral en mi plan?

Una vez por semana durante la fase de desarrollo es ideal. Combínalo con sesiones de natación centradas en la técnica y la resistencia para un programa completo.

¿Las sesiones de natación de umbral son adecuadas para principiantes?

Por supuesto. Los principiantes pueden acortar los intervalos o añadir descanso adicional. La clave es trabajar justo por debajo de tu ritmo máximo sostenible con un esfuerzo constante.

LECTURA ADICIONAL: DESARROLLE SU APTITUD FÍSICA PARA LA NATACIÓN

• Entrenamiento de triatlón: ¿Qué es la zona 4 / umbral?

• Entrenamiento de natación para triatlón: ¿Qué es la zona 4/umbral?

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Reflexiones finales

Al incorporar regularmente estas sesiones de natación de umbral a tu plan de entrenamiento, desarrollarás la resistencia, el ritmo y la velocidad necesarios para rendir al máximo en la etapa de natación de tu triatlón sprint. Con dedicación y constancia , lograrás grandes avances en tu rendimiento en natación de triatlón.

Estos entrenamientos te ayudan a mantenerte tranquilo bajo presión, fuerte ante la fatiga y a salir del agua listo para nadar. El entrenamiento de umbral agudiza el control y desarrolla la condición física necesaria para nadar rápido sin desmoronarte. Te da la ventaja para empezar cada carrera con confianza y fuerza.

¿Estás listo para completar la carrera de natación con confianza?

Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.