Triatlón Sprint: 10 entrenamientos en bicicleta en la zona 4/umbral
Resumen:
La Zona 4/Umbral de ciclismo busca alcanzar el 91-105 % del FTP o el 87-93 % de la frecuencia cardíaca máxima (RPE 7-8). Es donde los triatletas de velocidad desarrollan potencia sostenida, control del ritmo y resistencia a la fatiga para el tramo de ciclismo. Estos entrenamientos te llevan justo por debajo de tu límite de potencia, lo que te ayuda a pedalear con más intensidad durante más tiempo y a mantener la fuerza para la carrera. Una sesión bien programada a la semana puede mejorar tu técnica, aumentar tu rendimiento en la carrera y generar importantes ganancias.
¿Qué es el entrenamiento de umbral en bicicleta en el triatlón sprint?
El entrenamiento de umbral en bicicleta es esencial para los triatletas de velocidad que buscan maximizar su rendimiento en la etapa de ciclismo. Al mejorar tu umbral de lactato, puedes mantener intensidades más altas durante períodos más largos sin sucumbir a la fatiga. Estas sesiones están diseñadas para ayudarte a desarrollar potencia, resistencia y ritmo para dominar el segmento de ciclismo del triatlón de velocidad. En un triatlón de velocidad, donde la etapa de ciclismo es corta pero rápida, los entrenamientos de umbral te preparan para rodar agresivamente manteniendo el control.
Entrenar en el umbral de la carrera mejora tu capacidad para esforzarte al máximo, mantener la velocidad en terrenos accidentados y prepararte para una carrera más fluida. Se trata de encontrar el límite y aprender a competir justo en ese punto. A continuación, te presentamos 10 entrenamientos de ciclismo en el umbral de la carrera para mejorar tu rendimiento el día de la carrera.
Métricas de bicicletas de la zona 4
Los esfuerzos de umbral en la bicicleta requieren precisión.
Utilice estas métricas para asegurarse de que está conduciendo en la zona correcta:
Potencia (basada en FTP): 91–105 % de la potencia de umbral funcional (FTP)
Frecuencia cardíaca: 87–93 % de la frecuencia cardíaca máxima
RPE (Nivel de esfuerzo): 7–8 sobre 10. Difícil pero sostenible
Duración: 20 a 40 minutos de trabajo de umbral total (se puede dividir en intervalos)
Estos datos te ayudan a mantenerte eficiente, evitar el sobreentrenamiento y aprovechar al máximo cada sesión. Usa las calculadoras para fijar tus zonas de entrenamiento.
10 entrenamientos de bicicleta de umbral
1. Intervalos de umbral
Propósito: Desarrollar potencia sostenida y recuperación en el umbral
Calentamiento: 15 min de spinning + 3 x 30 s de esfuerzos de alta cadencia
Serie principal: 5 x 5 min en la zona 4 (2 min de spinning suave entre cada serie)
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
2. Bloques de umbral rotos
Objetivo: Dividir intervalos más largos en fragmentos manejables con descansos cortos.
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 4 x (3 min en la zona 4 + 2 min en la zona 4, 1 min de spinning entre ambos)
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
3. Umbral continuo
Propósito: Mantener una presión constante para una carga aeróbica completa
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 20 min @ Zona 4
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
4. Pirámide del umbral
Objetivo: Variar la duración del esfuerzo mientras se permanece en el umbral
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 3 – 4 – 5 – 4 – 3 min en la zona 4 (2 min de recuperación de giro)
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
5. Umbral superior/inferior
Propósito: Practicar el cambio dentro y fuera de la Zona 4 con control.
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 4 x (4 min en la zona 3 + 4 min en la zona 4)
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
6. Juego de acabado de umbral
Objetivo: Practicar un esfuerzo umbral similar al de una carrera después de una conducción constante.
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 20 min en la zona 3 + 10 min en la zona 4
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
7. Repeticiones de umbral corto
Propósito: Desarrollar conciencia de velocidad y ritmo repetibles.
Calentamiento: 15 min de spinning + ejercicios de cadencia
Serie principal: 6 x 3 min en la zona 4 (90 segundos de giro entre series)
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
8. Bloque de umbral largo
Propósito: Simular el ritmo de las piernas en bicicleta de velocidad
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 2 x 10 min en la zona 4 (3 min de spinning entre cada serie)
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
9. Conjunto de umbral doble
Objetivo: Acumular volumen aeróbico de alto nivel en dos bloques
Calentamiento: 15 min de spinning
Conjunto principal:
Bloque 1: 3 x 5 min @ Zona 4 (2 min de centrifugado)
Bloque 2: 2 x 6 min @ Zona 4 (2 min de centrifugado)
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
10. Acabado de umbral + sobretensión
Objetivo: Reforzar el ritmo constante de la Zona 4, luego aumentar el ritmo para simular la intensidad de la carrera.
Calentamiento: 15 min de spinning + 3 subidas de intensidad cortas
Serie principal: 15 min en la zona 4 + 4 subidas de 30 s en la zona 5 (1 min de centrifugado entre ellas)
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
Consejos finales para el ciclismo de umbral en triatlón sprint:
• Concéntrese en mantener una cadencia constante (80-100 rpm) mientras se encuentra en el umbral de potencia.
• Mantenga la posición corporal relajada y evite la tensión excesiva, que puede desperdiciar energía.
• Incorpore una variedad de duraciones de intervalos para apuntar a diferentes aspectos de su capacidad umbral.
• Tenga en cuenta el consumo de combustible y la hidratación, especialmente durante sesiones de umbral más largas, para mantener el rendimiento.
Preguntas frecuentes: Sesiones de bicicleta Threshold
¿Qué es una sesión de bicicleta de umbral?
Una sesión de ciclismo umbral se centra en tu umbral de potencia funcional (FTP). Desarrolla velocidad y potencia sostenidas. Encuentra tus zonas de potencia ciclista con la calculadora .
¿Por qué son importantes los recorridos de umbral para el entrenamiento del triatlón sprint?
Mejoran tu capacidad para mantener una alta intensidad durante la carrera, reducen la acumulación de fatiga y te preparan para una carrera más fuerte después de la bicicleta.
¿Con qué frecuencia debo realizar sesiones de bicicleta de umbral?
Una vez por semana durante la fase de desarrollo es ideal. Combínalo con paseos de recuperación y más largas para un plan equilibrado.
¿Pueden los principiantes realizar entrenamiento en bicicleta de umbral?
Sí. Con intervalos más cortos y mayor recuperación. Las sesiones de umbral son escalables y efectivas para desarrollar potencia y control del ritmo a cualquier nivel.
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Reflexiones finales
Incorporar estas sesiones de ciclismo de umbral de forma constante en tu plan de entrenamiento te ayudará significativamente a desarrollar la resistencia, la potencia y el ritmo necesarios para el tramo de ciclismo de tu triatlón sprint. Al mejorar tu umbral de lactato mediante un esfuerzo concentrado, podrás rodar más rápido y mantener una mayor intensidad con mayor resistencia, sintiéndote más fresco y preparado al pasar a la carrera a pie.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
