Entrenamiento de triatlón sprint: 10 sesiones clave
Resumen:
Los bloques de entrenamiento para triatlón sprint combinan esfuerzos en la Zona 2, el tempo, el umbral y el VO2 máximo para mejorar las transiciones y aumentar la velocidad bajo fatiga. Estas 10 sesiones se centran en intensidades que van desde la base aeróbica hasta el perfeccionamiento del ritmo de carrera. Cada bloque está diseñado para potenciar tu capacidad para correr con fuerza al bajar de la bicicleta y alcanzar tu máximo rendimiento en triatlón sprint.
¿Qué es un entrenamiento de ladrillo en el entrenamiento de triatlón sprint?
Los entrenamientos de bloques combinan dos disciplinas en una sola sesión, generalmente un paseo en bicicleta seguido inmediatamente de una carrera a pie. El objetivo es simular las condiciones de una carrera y preparar el cuerpo para las exigencias de la transición entre piernas. Estas sesiones entrenan las piernas para adaptarse rápidamente después del ciclismo y ayudan a perfeccionar el ritmo y los patrones de movimiento bajo fatiga. En el triatlón sprint, los bloques son clave para desarrollar el rendimiento y la confianza tanto en bicicleta como en carrera a pie.
Por qué son importantes los entrenamientos con ladrillos
Los triatlones sprint son cortos, rápidos e intensos. Hay poco margen de error al hacer la transición entre la bicicleta y la carrera a pie. Los entrenamientos de bloques enseñan al cuerpo a cambiar de marcha eficientemente y a mantener la velocidad cuando las piernas están cansadas. También ayudan a agudizar la concentración, mejorar la conciencia del ritmo y reducir la incómoda sensación de piernas pesadas que muchos atletas experimentan al salir de la bicicleta. Incluir bloques en tu rutina semanal fortalece tanto tu respuesta física como tu estrategia de ejecución el día de la carrera.
Pautas de la zona de entrenamiento
Este conjunto de sesiones de ladrillos olímpicos combina esfuerzos de resistencia, ritmo, umbral y VO2 máximo.
Utilice las siguientes pautas para mantenerse en la zona de entrenamiento adecuada:
Zona 2 (Resistencia):
• FC: 73–80 % de la FC máxima
• FTP: 56–75 % del FTP
• RPE: 3–4
Zona 3 (Tempo):
• FC: 80–87 % de la FC máxima
• FTP: 76–90 % del FTP
• RPE: 5–6
Zona 4 (umbral):
• FC: 87–93 % de la FC máxima
• FTP: 91–105 % del FTP
• RPE: 7–8
Zona 5 (VO2 máx.):
• FC: 93–100 % de la FC máxima
• FTP: 106–120 % del FTP
• RPE: 9–10
Usa la Calculadora de Zonas FLJUGA para determinar tus objetivos de frecuencia cardíaca y potencia. A continuación, te presentamos 10 sesiones clave de triatlón sprint para ayudarte a competir con más fuerza y velocidad.
10 sesiones clave de triatlón sprint
1. Ladrillo de cimentación
Objetivo: Desarrollar la eficiencia aeróbica con transiciones suaves.
Calentamiento en bicicleta: 15 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 30 min en la zona 3
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 15 min en la zona 3
Enfriamiento: 8 min de trote
2. Umbral de doble ladrillo
Objetivo: Simular la intensidad a mitad de carrera en ambos deportes.
Calentamiento en bicicleta: 12 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 2 x 10 min en la zona 4 (3 min de recuperación de spinning)
Trote de transición: 5 min de trote
Serie principal de carrera: 2 x 8 min en la zona 4 (2 min de trote entre ellas)
Enfriamiento: 8 min de trote
3. Bloque de aumento de VO2
Objetivo: Agregar ráfagas cortas de Zona 5 para desafiar la velocidad máxima
Calentamiento en bicicleta: 10 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 4 x 5 min en la zona 3 con 30 segundos en la zona 5 al final de cada repetición
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 3 x 5 min en la zona 3 con 1 min final en la zona 5
Enfriamiento: 8 min de trote
4. Ladrillo invertido
Objetivo: cambiar el orden de entrenamiento para correr rápido a ciclismo controlado.
Calentamiento de carrera: trote de 8 min
Serie principal de carrera: 2 x 10 min en la zona 3 (trote de 2 min entre ellas)
Transición de pedaleo: 10 min de pedaleo ligero
Serie principal de bicicleta: 30 min en la zona 3
Enfriamiento: pedaleo de 8 min
5. Progresión de bloques de poder
Propósito: Pasar de un ritmo constante a un final fuerte.
Calentamiento en bicicleta: 15 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 20 min en la zona 3 – 5 min en la zona 4
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 10 min en la zona 3 – 5 min en la zona 4
Enfriamiento: 8 min de trote
6. Construcción progresiva de ladrillos
Objetivo: Recorrer la intensidad para simular picos a mitad de carrera.
Calentamiento en bicicleta: 12 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 10 min en la Zona 2 – 10 min en la Zona 3 – 5 min en la Zona 4
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 5 min en la Zona 2 – 10 min en la Zona 3
Enfriamiento: 8 min de trote
7. Ladrillo de acabado de umbral
Objetivo: Terminar fuerte desde la bicicleta con presión sostenida.
Calentamiento en bicicleta: 15 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 25 min en la zona 3
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 5 min en la zona 3 – 10 min en la zona 4
Enfriamiento: 8 min de trote
8. Ladrillo de intervalos cortos
Propósito: Desarrollar la rotación y la repetibilidad
Calentamiento en bicicleta: 10 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 5 x 4 min en la zona 3 (90 s de spinning entre cada una)
Trote de transición: 5 min de
trote Serie principal de carrera: 5 x 3 min en la zona 4 (1 min de trote entre cada una)
Enfriamiento: 8 min de trote
9. Bloque de inicio rápido
Objetivo: Imitar una aceleración inicial de carrera con un esfuerzo constante.
Calentamiento en bicicleta: 12 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 5 min en la zona 5 – 15 min en la zona 3
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 3 min en la zona 5 – 12 min en la zona 3
Enfriamiento: 8 min de trote
10. Ladrillo con zancadas
Propósito: Añadir activación neuromuscular después de la carrera.
Calentamiento en bicicleta: 15 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 30 min en la zona 3
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 10 min en la zona 3 + 4 zancadas de 30 segundos
Enfriamiento: 8 min de trote
¿Con qué frecuencia deberías hacer entrenamientos con ladrillos?
Para los triatlones sprint, el objetivo es realizar 1 sesión de bloque por semana, con variaciones en la intensidad y la duración.
Ejemplo de horario:
• Principio de temporada : concéntrese en los bloques de resistencia (esfuerzos largos en la Zona 2).
• Mitad de temporada : incorporar bloques centrados en el umbral y la velocidad.
• Preparación de carrera : incluye bloques de simulación de carrera y práctica de transición.
Preguntas frecuentes: entrenamientos con ladrillos
¿Qué es una sesión de brick en el entrenamiento de triatlón?
Una sesión de entrenamiento combina dos disciplinas consecutivas. Generalmente, se practica ciclismo, seguida inmediatamente de carrera a pie, para simular las transiciones del día de la carrera y desarrollar la resistencia multideportiva.
¿Por qué son importantes los entrenamientos de ladrillo para el triatlón sprint?
Entrenan las piernas para adaptarse rápidamente después del tramo de bicicleta, mejoran el ritmo en todas las disciplinas y aumentan la fortaleza mental para las transiciones del día de la carrera.
¿Con qué frecuencia debo incluir sesiones de brick en mi plan?
Una vez por semana durante la fase de desarrollo es ideal. Puedes variar la intensidad: algunos entrenamientos deben centrarse en el ritmo de carrera, otros en el ritmo o en la zona 2.
¿Las sesiones de brick son adecuadas para principiantes?
¡Sí! Los principiantes pueden empezar con duraciones más cortas (p. ej., 20 minutos de bicicleta + 10 minutos de carrera) y aumentar gradualmente. La clave es la constancia y practicar las transiciones.
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Entrenamiento de triatlón: ¿Qué es la zona 3/tempo?
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Reflexiones finales
Las sesiones de bloques son clave para dominar eficazmente los triatlones sprint. Ya sea que te centres en desarrollar resistencia, mejorar las transiciones fluidas o aumentar tu velocidad general, estos entrenamientos específicos te prepararán a fondo para los retos del día de la carrera. Al incorporarlos de forma estratégica y meditada a tu plan de entrenamiento, estarás totalmente listo para arrasar en tu próximo triatlón sprint con confianza y fuerza.
¿Estás listo para salir de la bicicleta con fuerza sin desmoronarte?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
