Entrenamiento de triatlón sprint: 10 sesiones de bloques de umbral
Resumen:
Las sesiones de Umbral/Zona 4 combinan esfuerzos de ciclismo y carrera a pie a una intensidad desafiante pero controlada, ideal para aumentar la velocidad, la resistencia y el rendimiento el día de la carrera. Estos entrenamientos se centran en tu umbral de lactato: 87-93 % de la frecuencia cardíaca máxima, 91-105 % del FTP o un RPE de 7-8. Al entrenar ambas disciplinas consecutivamente a este nivel, mejorarás la resistencia a la fatiga, afinarás el ritmo y correrás con más fuerza al bajar de la bicicleta. Estas 10 sesiones están diseñadas para ayudarte a entrenar de forma más inteligente y a obtener un mejor rendimiento en carreras de triatlón sprint.
¿Qué es el entrenamiento en la zona 4/umbral?
La zona 4 es tu zona de umbral. Se encuentra entre el 87 % y el 93 % de tu frecuencia cardíaca máxima y el 91 % y el 105 % de tu FTP en la bicicleta. En la escala de RPE, se siente como un 7 u 8 sobre 10. La respiración es profunda y concentrada. Puedes mantener el ritmo, pero requiere control. No estás esprintando, pero te esfuerzas por mantener la constancia. Esta zona desarrolla tu capacidad para mantenerte fuerte bajo presión. Le enseña a tu cuerpo a mantener la forma cuando aumenta el esfuerzo. Estás esforzándote, pero aún estás justo dentro de tu límite. Esto la convierte en una de las zonas más efectivas para la preparación física específica para la carrera.
Por qué funcionan estas sesiones
Las sesiones de bloques de umbral preparan tu cuerpo y mente para la parte más difícil de un triatlón sprint: correr con fuerza desde una bicicleta dura. Estos entrenamientos desarrollan control, fuerza y disciplina. Te ayudan a gestionar la fatiga y a mantener la compostura cuando la carrera empieza a doler. Entrenar en la Zona 4 mejora tu capacidad para mantener el esfuerzo sin bajar el ritmo. También desarrolla la concentración mental para mantener la agudeza mental cuando las cosas se ponen difíciles. Estas sesiones desarrollan tanto tu velocidad como tu control, lo que las hace esenciales para las carreras de distancia sprint.
Directrices de intensidad de umbral
Los esfuerzos de umbral se ubican justo debajo de su línea roja, son desafiantes y exigentes, pero aún así manejables y sostenibles durante un período prolongado.
Aquí se explica cómo medir la intensidad:
Frecuencia cardíaca (FC): 87–93 % de la FC máxima
FTP (ciclismo): 91–105 % del FTP
RPE (Esfuerzo percibido): 7-8
calculadora de zonas FLJUGA para marcar sus zonas de entrenamiento.
A continuación se presentan 10 sesiones de ladrillos de umbral clave para mejorar su rendimiento.
Entrenamiento de ladrillos de umbral
1. Ladrillo de umbral corto
Objetivo: Desarrollar tolerancia a la intensidad al ritmo de carrera de velocidad.
Calentamiento en bicicleta: 10 min de spinning + 3 levantamientos de cadencia
Serie principal de bicicleta: 3 x 8 min en la zona 4 (3 min de spinning entre ellos)
Trote de transición: 5 min de trote suave
Serie principal de carrera: 3 x 4 min en la zona 4 (2 min de trote y recuperación)
Enfriamiento: 10 min de trote
2. Ladrillo de acabado rápido
Propósito: Practicar un final fuerte con una carga aeróbica de alto nivel.
Calentamiento en bicicleta: 10 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 20 min en la zona 3, 10 min en la zona 4
Trote de transición: 5 min de trote suave
Serie principal de carrera: 10 min en la zona 3, 5 min en la zona 4
Enfriamiento: 10 min de trote
3. Ladrillo de umbral superior e inferior
Objetivo: Manejar los cambios de ritmo y recuperarse justo por debajo del umbral
Calentamiento en bicicleta: 12 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 4 x (3 min en la zona 3 + 4 min en la zona 4)
Trote de transición: 5 min de trote suave
Serie principal de carrera: 3 x (2 min en la zona 3 + 3 min en la zona 4)
Enfriamiento: 10 min de trote
4. Repetición de intervalos de ladrillos
Propósito: Desarrollar esfuerzos de intensidad de carrera repetibles bajo fatiga.
Calentamiento en bicicleta: 10 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 3 x 10 min en la zona 4 (3 min de spinning entre ellas)
Trote de transición: 5 min de trote suave
Serie principal de carrera: 3 x 6 min en la zona 4 (2 min de trote y recuperación)
Enfriamiento: 10 min de trote
5. Constructor de ladrillos progresivo
Propósito: Aumentar la intensidad a través de cada fase de la sesión.
Calentamiento en bicicleta: 12 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 10 min en la zona 3, 10 min en la zona 4
Trote de transición: 5 min de trote suave
Serie principal de carrera: 5 min en la zona 3, 5 min en la zona 4
Enfriamiento: 10 min de trote
6. Bloque de umbral de engranaje grande
Propósito: Desarrollar fuerza y control muscular en el umbral.
Calentamiento en bicicleta: 12 min de pedaleo + trabajo de cadencia
Serie principal de bicicleta: 3 x 8 min en la zona 4 (velocidad alta, cadencia baja) (3 min de pedaleo entre ellos)
Trote de transición: 5 min de trote suave
Serie principal de carrera: 2 x 8 min en la zona 4
Enfriamiento: 10 min de trote
7. Conjunto de umbral doble
Objetivo: Entrenar tanto la bicicleta como la carrera a una intensidad específica para la carrera con una recuperación mínima.
Calentamiento en bicicleta: 10 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 2 x 15 min en la zona 4 (5 min de spinning entre ellas)
Trote de transición: 5 min de trote suave
Serie principal de carrera: 2 x 10 min en la zona 4 (3 min de trote entre ellas)
Enfriamiento: 10 min de trote
8. Formato de ladrillo dividido
Objetivo: Acumular esfuerzos de ciclismo y carrera con recuperación parcial para simular la fatiga al final de la carrera.
Calentamiento en bicicleta: 10 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 15 min en la zona 4 (5 min de spinning), 10 min en la zona 4
Trote de transición: 5 min de trote suave
Serie principal de carrera: 10 min en la zona 4, 5 min en la zona 3
Enfriamiento: 10 min de trote
9. Bloque combinado de tempo de umbral
Propósito: Combinar un ritmo controlado con esfuerzos intensos bajo fatiga.
Calentamiento en bicicleta: 12 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 30 min en la zona 3, 10 min en la zona 4
Trote de transición: 5 min de trote suave
Serie principal de carrera: 10 min en la zona 3, 5 min en la zona 4
Enfriamiento: 10 min de trote
10. Ladrillo de simulación de carrera
Objetivo: Imitar el ritmo y la intensidad de la distancia de sprint completa
Calentamiento en bicicleta: 10 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 20 min en la zona 4
Trote de transición: 5 min de trote suave
Serie principal de carrera: 15 min en la zona 4
Enfriamiento: 10 min de trote
Mini preguntas frecuentes: sesiones de ladrillo de umbral
¿Qué es una sesión de brick en el entrenamiento de triatlón?
Una sesión de ladrillo combina dos disciplinas consecutivas, generalmente ciclismo seguido inmediatamente por carrera, para simular las condiciones del día de la carrera y mejorar el rendimiento de la transición.
¿Qué significa “ umbral ” en estos entrenamientos?
El umbral se refiere al entrenamiento en la zona 4, en o cerca del umbral de lactato. Mejora la resistencia, el control del ritmo y la resistencia a la fatiga.
¿Con qué frecuencia debo realizar sesiones de ladrillos de umbral?
Una vez por semana es ideal para triatletas de velocidad durante las fases de desarrollo. Incluye semanas de recuperación para evitar el sobreentrenamiento .
¿Los ladrillos de umbral son adecuados para principiantes?
Sí. Con modificaciones. Los principiantes pueden reducir la duración o la intensidad para mantenerse en su nivel actual de condición física y seguir obteniendo beneficios.
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Triatlón Sprint: 10 sesiones de ritmo bloque
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Reflexiones finales
Los bloques de umbral son clave para desarrollar velocidad, fuerza y resistencia el día de la carrera. ¡Añádelos a tu plan de entrenamiento y estarás listo para arrasar en tu próximo triatlón sprint! Te enseñan a mantener el ritmo bajo presión, recuperarte lo suficiente para volver a la carga y correr a tope al salir de la bicicleta, incluso con las piernas cansadas. Con el tiempo, esto es lo que genera verdadera confianza para competir. Rota estas sesiones semanalmente, sé constante y llegarás a la línea de salida en forma, fuerte y listo para el rendimiento.
¿Listo para convertir piernas de plomo en piernas de acero?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
