Entrenamiento de triatlón sprint: 10 entrenamientos en zona 3/tempo brick
Resumen:
Las sesiones de bloques de tempo/zona 3 están diseñadas para desarrollar resistencia constante, un ritmo eficiente y transiciones fluidas de la bicicleta a la carrera para triatletas de velocidad. Estos entrenamientos se centran en la intensidad de la zona 3, 80-87 % de la frecuencia cardíaca máxima, 76-90 % del FTP o un RPE de 5-6, desafiando tu sistema aeróbico sin llegar a la sobrecarga. Al combinar esfuerzos de intensidad moderada tanto en bicicleta como corriendo, los bloques de tempo desarrollan ritmo, control y resiliencia. Estas 10 sesiones estructuradas te ayudarán a competir con más fuerza, recuperarte más rápido y entrenar con confianza constante.
¿Qué es el entrenamiento en zona 3/tempo?
La zona 3 es tu zona de ritmo. Se encuentra entre el 80-87 % de tu frecuencia cardíaca máxima y el 76-90 % de tu FTP en la bicicleta. Se siente como un 5-6 sobre 10 en la escala RPE. El esfuerzo es fuerte pero constante. Respiras con más fuerza, pero con control. Puedes mantener este ritmo durante mucho tiempo sin que se vuelva incómodo demasiado rápido. Esta zona desarrolla la fuerza aeróbica. Te ayuda a mantenerte fluido y eficiente durante esfuerzos largos sin bajar el ritmo. Estás trabajando, pero no estás superando tus límites.
Por qué funcionan estas sesiones
Las sesiones de bloques de ritmo te enseñan a mantener un esfuerzo constante tanto en bicicleta como corriendo sin perder la forma. Te ayudan a mantener el control cuando tu cuerpo empieza a cansarse. Para el triatlón sprint, son ideales para desarrollar la fuerza necesaria para rodar con intensidad y seguir corriendo bien al salir de la bicicleta. Estas sesiones mejoran tu ritmo, aumentan tu confianza y desarrollan la condición física que te mantendrá en forma el día de la carrera.
Pautas de intensidad de ritmo
Los esfuerzos de ritmo se encuentran en el punto medio del espectro de entrenamiento: constantes, controlados y sostenibles. Son lo suficientemente exigentes como para desarrollar resistencia, pero lo suficientemente manejables como para mantenerlos con concentración y técnica.
Aquí se explica cómo medir la intensidad:
Frecuencia cardíaca (FC): 80–87 % de la FC máxima
FTP (Ciclismo): 76–90% del FTP
RPE (Esfuerzo percibido): 5–6
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A continuación se presentan 10 entrenamientos de ritmo bloque clave para mejorar su rendimiento en el triatlón sprint.
Entrenamientos de ladrillos de tempo
1. Bloque de tempo clásico
Propósito: Establecer un ritmo constante en ambas disciplinas
Calentamiento en bicicleta: 10 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicletas: 30 min en la zona 3
Trote de transición: trote suave de 5 minutos
Serie principal de carrera: 20 min en la zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
2. Tempo Repeats Brick
Objetivo: Acumular tiempo de ritmo en bloques más cortos
Calentamiento en bicicleta: 10 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicleta: 3 x 10 min en la zona 3 (3 min de pedaleo entre cada una)
Trote de transición: trote suave de 5 minutos
Serie principal de carrera: 2 x 10 min en la zona 3 (2 min de trote entre ellas)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
3. Bloque de tempo progresivo
Objetivo: Aumentar gradualmente la intensidad dentro del rango de la Zona 3
Calentamiento en bicicleta: 10 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicleta: 10 min zona baja 3 – 10 min zona media – 10 min zona alta 3
Trote de transición: trote suave de 5 minutos
Serie principal de carrera: 5 min baja – 5 min media – 5 min alta Zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
4. Bloques de ritmo corto
Propósito: Entrenar esfuerzos repetibles con un descanso mínimo.
Calentamiento en bicicleta: 10 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicleta: 4 x 6 min en la zona 3 (2 min de pedaleo entre cada una)
Trote de transición: trote suave de 5 minutos
Serie principal de carrera: 3 x 5 min en la zona 3 (90 segundos de trote entre cada serie)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
5. Formato de ladrillo dividido
Objetivo: Repetir pares de bicicleta-carrera para reforzar el ritmo de transición y el ritmo del tempo.
Calentamiento en bicicleta: 10 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicleta: 2 x 10 min en la zona 3 (3 min de pedaleo entre cada una)
Trote de transición: trote suave de 5 minutos
Serie principal de carrera: 2 x 7 min en la zona 3 (2 min de trote entre ellas)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
6. Ladrillo de escalera de tempo
Objetivo: Capa de presión aeróbica con longitudes de bloque variadas
Calentamiento en bicicleta: 10 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicleta: 10 – 15 – 10 min en la zona 3 (3 min de pedaleo entre cada uno)
Trote de transición: trote suave de 5 minutos
Serie principal de carrera: 6 – 8 – 6 min en la zona 3 (trote de 2 min entre cada una)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
7. Bloque de tempo flotante
Propósito: Mantener un esfuerzo constante sin recuperación total
Calentamiento en bicicleta: 10 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicleta: 3 x 8 min en la zona 3 con 3 min en la zona 2 de flotación
Trote de transición: trote suave de 5 minutos
Serie principal de carrera: 2 x 8 min en la zona 3 con 3 min en la zona 2 de flotación
Enfriamiento: trote de 10 minutos
8. Bloque de ritmo de cadencia baja
Objetivo: Desarrollar fuerza y control con trabajo de ritmo.
Calentamiento en bicicleta: 10 minutos de spinning + ejercicios de cadencia
Serie principal de bicicleta: 3 x 10 min en la zona 3 (cadencia baja 60–70 rpm)
Trote de transición: trote suave de 5 minutos
Serie principal de carrera: 20 min en la zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
9. Ritmo largo hasta un final fuerte
Propósito: Reforzar el ritmo constante con un empujón al final.
Calentamiento en bicicleta: 10 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicletas: 40 min en la zona 3
Trote de transición: trote suave de 5 minutos
Serie principal: 15 min en la zona 3, 5 min finales en la zona 3 alta
Enfriamiento: trote de 10 minutos
10. Puesta a punto del ritmo antes de la carrera
Propósito: Mantener las piernas ágiles con un esfuerzo constante y trabajo rítmico.
Calentamiento en bicicleta: 10 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicleta: 2 x 12 min en la zona 3 (4 min de pedaleo entre cada una)
Trote de transición: trote suave de 5 minutos
Serie principal de carrera: 12 min en la zona 3 + 4 zancadas de 30 s (1 min de trote entre ellas)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
Preguntas frecuentes: Sesiones de ladrillos de tempo
¿Qué es una sesión de tempo brick?
Un bloque de ritmo incluye esfuerzos moderados a moderadamente duros (zona 3) en bicicleta y carrera, realizados uno tras otro para desarrollar una resistencia sostenida y un ritmo eficiente.
¿Cómo beneficia el entrenamiento de tempo a los triatletas sprint?
El trabajo de tempo mejora la capacidad aeróbica, la resistencia muscular y la fortaleza mental , claves para mantener esfuerzos fuertes y constantes durante un triatlón Sprint.
¿Con qué frecuencia debo incluir bloques de tempo en mi entrenamiento?
Una vez por semana durante la fase de desarrollo es ideal, especialmente después de establecer una base aeróbica fuerte.
¿Pueden los principiantes realizar sesiones de tempo brick?
¡Sí! Los entrenamientos de ritmo son manejables y efectivos para principiantes. Solo ajusta la duración y el ritmo según tu nivel de condición física.
LECTURA ADICIONAL: DESARROLLE RESISTENCIA AL RITMO
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Reflexiones finales
Las sesiones de bloques de ritmo son las estrellas a menudo ignoradas, pero esenciales y desconocidas del entrenamiento de triatlón sprint. Estos entrenamientos acortan la distancia entre el desarrollo de la resistencia y el desarrollo de la velocidad, ayudando a enseñar a tu cuerpo a mantener una potencia constante y sostenida en la bicicleta. Además, te preparan para una transición fluida y eficiente a una carrera fuerte y controlada, mejorando tu rendimiento general en carrera. Ya sea que busques un récord personal o simplemente quieras sentirte más seguro el día de la carrera, estos entrenamientos desarrollan la resiliencia y el ritmo que exige el éxito en el sprint.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
