Entrenamiento de triatlón sprint: 10 sesiones de ciclismo en zona 3 / Tempo
Resumen:
El entrenamiento de ciclismo en la zona 3, también conocido como ciclismo de ritmo, se sitúa entre el 76 % y el 90 % del FTP, el 80 % y el 87 % de la frecuencia cardíaca máxima y un RPE de 5-6. Se siente constante pero desafiante, el tipo de esfuerzo que puedes mantener con concentración, pero sin comodidad. Esta zona desarrolla potencia aeróbica, resistencia muscular y control del ritmo. Todo esto es clave para triatletas de velocidad que buscan rodar con fuerza sin agotarse. Úsala con inteligencia para simular la intensidad de la carrera y perfeccionar tu habilidad.
¿Qué es el entrenamiento de bicicleta de ritmo en el triatlón sprint?
El entrenamiento de ciclismo a ritmo es crucial para los triatletas de velocidad que buscan mantener una velocidad alta durante todo el segmento de ciclismo y, al mismo tiempo, controlar la fatiga. Los esfuerzos a ritmo desarrollan la base aeróbica y mejoran la capacidad para mantener un ritmo fuerte, lo que permite rodar eficientemente sin agotarse.
Estas sesiones se realizan típicamente en la Zona 3 , donde el esfuerzo es constante pero controlado, lo suficientemente rápido como para desarrollar la condición física necesaria para la carrera, pero lo suficientemente sostenible como para mantener la concentración y la forma. Incorporar paseos a ritmo constante en tu plan de triatlón sprint te ayuda a mantener la calma bajo presión, a ajustar tu ritmo y a hacer la transición a la carrera con mayor control. A continuación, se presentan 10 entrenamientos clave de ciclismo a ritmo constante para mejorar tu rendimiento en triatlón sprint.
Métricas del entrenamiento de bicicleta de ritmo
FTP: 76–90% del FTP
Frecuencia cardíaca: 80–87 % de la frecuencia cardíaca máxima
RPE: 5–6 (moderadamente difícil)
Sentimiento: Esfuerzo controlado y constante. Trabajo duro, pero sostenible.
Comprueba tus zonas: las calculadoras de frecuencia cardíaca y FTP gratuitas de FLJUGA .
10 entrenamientos clave de ritmo en bicicleta
1. Bloque de tempo continuo
Propósito: Desarrollar una presión aeróbica sostenida
Calentamiento: 15 min de spinning + cadencia
Serie principal: 2 x 15 min en la zona 3 (3 min de spinning suave entre cada serie)
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
2. Conjunto de escalera de tempo
Propósito: Reforzar el control del ritmo a lo largo de diferentes duraciones.
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 10 – 15 – 20 min en la zona 3 (5 min de spinning suave entre cada uno)
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
3. Bloques de tempo por encima y por debajo
Propósito: Cambiar entre la zona superior 2 y la zona inferior 3
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 4 x (5 min en la zona 2 + 5 min en la zona 3)
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
4. Sesión de tempo dividido
Objetivo: Dividir el esfuerzo aeróbico en bloques específicos.
Calentamiento: 10 min de spinning
Serie principal: 3 x 10 min en la zona 3 (3 min de spinning suave entre cada serie)
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
5. Construcción de zona progresiva
Objetivo: Desarrollar a través del esfuerzo aeróbico y de umbral en una sola serie.
Calentamiento: 12 min de spinning
Serie principal: 10 min en la zona 2 – 10 min en la zona 3 – 10 min en la zona 4
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
6. Tempo de repeticiones cortas
Propósito: Reforzar el control sobre intervalos cortos de la Zona 3
Calentamiento: 10 min de spinning + ejercicios
Serie principal: 6 x 6 min en la zona 3 (2 min de spinning entre cada serie)
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
7. Bloques de ritmo a mitad de recorrido
Propósito: Aplicar presión a mitad del recorrido con intensidad controlada.
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 15 min en la zona 3 – 10 min de spinning suave – 10 min en la zona 3
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
8. Empuje de ritmo largo
Propósito: Desarrollar un enfoque sostenido y resiliencia.
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 1 x 30 min @ Zona 3
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
9. Construir y mantener el ritmo
Propósito: Progresar hacia un fuerte esfuerzo aeróbico.
Calentamiento: 12 min de spinning
Serie principal: 10 min en la zona 2 + 20 min en la zona 3
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
10. Bloques de ritmo con ejercicio de cadencia
Objetivo: Mantener la Zona 3 mientras se perfecciona la técnica de pedaleo.
Calentamiento: 15 min de spinning + cadencia alta
Serie principal: 3 x 8 min en la zona 3 (1 min de cadencia de giro entre)
Enfriamiento: 10 min de centrifugado
Consejos finales para el ciclismo de ritmo en triatlón sprint:
• Mantenga una cadencia constante (80-100 rpm) durante los intervalos de tempo para evitar la fatiga.
• Mantenga el cuerpo relajado para reducir el gasto energético innecesario.
• Concéntrese en una nutrición e hidratación constantes para garantizar el máximo rendimiento durante sesiones de ritmo más prolongado.
• Asegúrate de ajustar tu marcha y cadencia para que coincidan con el terreno (por ejemplo, colinas, planos).
Preguntas frecuentes: Sesiones de bicicleta de ritmo
¿Qué es una sesión de bicicleta de ritmo?
Una sesión de ritmo está diseñada para trabajar la zona 3, lo que implica un nivel de esfuerzo moderado pero sostenible. Este tipo de entrenamiento mejora eficazmente la capacidad aeróbica y la resistencia.
¿Por qué son importantes los recorridos de ritmo para el triatlón sprint?
Desarrollan la resistencia muscular, el control del ritmo y la concentración . Clave para mantener un esfuerzo fuerte y constante durante una carrera corta pero intensa.
¿Con qué frecuencia debo incluir sesiones de bicicleta de ritmo?
Una vez por semana durante las fases de base y desarrollo es ideal. Combínalas con entrenamientos de recuperación y sesiones de umbral o intervalos para un entrenamiento equilibrado.
¿Los entrenamientos en bicicleta de ritmo son aptos para principiantes?
¡Sí! Son menos intensos que los recorridos de umbral y fácilmente escalables. Los principiantes pueden empezar con esfuerzos más cortos y aumentar la duración gradualmente.
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Reflexiones finales
Al incorporar estas sesiones de ciclismo de ritmo concentrado a tu rutina de entrenamiento habitual, aumentarás significativamente tu resistencia y tu eficiencia general. Esto hará que la parte ciclista de tu triatlón sprint no solo sea más potente, sino también mucho más sostenible durante toda la carrera. Con práctica constante y dedicada, notarás que el día de la carrera se siente menos estresante y se convierte en una extensión de tus exitosas sesiones de entrenamiento.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
