Correr: Cómo planificar una semana de recuperación
Resumen
Todo plan de entrenamiento incluye carreras largas, intervalos y esfuerzos intensos. Lo que a menudo se pasa por alto son las semanas de descanso entre entrenamientos. La semana de recuperación es donde se concentra tu estado físico. Ayuda a reducir la fatiga acumulada, prevenir lesiones y restaurar tu capacidad física y mental para entrenar con propósito. Recuperarse no significa no hacer nada. Significa hacer menos con intención. En esta guía, aprenderás a estructurar una semana de recuperación, qué reducir, cómo monitorear tu progreso y por qué es importante para la constancia a largo plazo.
¿Qué es una semana de recuperación?
Una semana de recuperación es una reducción planificada de la carga de entrenamiento, diseñada para ayudar al cuerpo a absorber el trabajo previo. No es una pausa opcional. Es una parte clave del ciclo de entrenamiento que permite que la condición física se asiente.
Durante una semana de recuperación, reduces deliberadamente tu carga de entrenamiento mediante lo siguiente:
Reducir el kilometraje total
Reducir o eliminar la intensidad
Permitiendo descanso y restauración adicionales
El objetivo es dar a los músculos, las articulaciones, el tejido conectivo y el sistema nervioso la oportunidad de reiniciarse. Mentalmente, ayuda a recuperar la motivación y la concentración para que, al retomar el entrenamiento normal, estés listo para seguir adelante. Una semana de recuperación no es un contratiempo. Es un botón de reinicio que permite el siguiente bloque de entrenamiento.
Por qué son importantes las semanas de recuperación
No te vuelves más rápido durante un entrenamiento. Te vuelves más rápido durante la recuperación posterior. El estrés que aplicas durante el entrenamiento solo crea el potencial para el crecimiento. La recuperación proporciona el entorno para que ese crecimiento ocurra. Sin semanas de recuperación, tu cuerpo nunca se adapta por completo.
Entrenar con las piernas cansadas eventualmente conduce a:
Rendimiento estancado donde el progreso se estanca
Fatiga crónica que persiste semana tras semana
Mayor riesgo de lesiones por uso excesivo
Agotamiento mental por estrés constante
La recuperación planificada permite que tu entrenamiento se desarrolle en oleadas sostenibles. Entrenas duro, bajas el ritmo, te recuperas y luego subes más alto. Ese ciclo repetido durante meses y años es lo que produce resistencia duradera.
Cuándo programar una semana de recuperación
No existe una fórmula única que se adapte a todos los corredores. La mayoría de los atletas se benefician de una semana de recuperación cada tres o cuatro semanas, dependiendo de la intensidad del entrenamiento, la edad y la experiencia.
Programe una semana de recuperación:
Después de tres semanas de entrenamiento constante
Después de una carrera o un evento de puesta a punto
Después de un aumento repentino en el kilometraje o el trabajo de velocidad
Cuando vea señales tempranas de esfuerzo excesivo, como piernas pesadas, sueño interrumpido o irritabilidad.
No esperes a estar agotado. La recuperación proactiva te ayuda a anticiparte a la fatiga. Saltarse las semanas de recuperación suele obligarte a tomar descansos indeseados posteriormente debido a lesiones o enfermedades.
Qué reducir (y en qué medida)
Una buena semana de recuperación no se basa en conjeturas. Implica reducciones claras en las áreas correctas.
Volumen (Kilometraje total):
Reduce tu kilometraje semanal entre un 30 y un 50 %. Si normalmente corres 64 km, reduce a 32-45 km. Elige el límite inferior si te sientes inusualmente cansado.Intensidad:
Elimina los entrenamientos intensos. Reemplaza los intervalos, las carreras a ritmo y las sesiones de umbral por carreras suaves o zancadas cortas. Esto mantiene el ritmo sin esfuerzo.Carrera larga.
Acorta tu carrera larga entre un 25 % y un 40 %. Mantén el ritmo en la zona 1. El objetivo es mantener el hábito y reducir el estrés.Entrenamiento de fuerza:
Reduce el peso, las repeticiones o el total de series. Céntrate en la fuerza con el peso corporal o en la movilidad. También puedes descansar por completo la semana si has sentido que levantar pesas.Entrenamiento cruzado.
Si practicas ciclismo, natación o remo, mantén estas sesiones cortas y suaves. Deben ser refrescantes, no agotadoras.
La cuestión no es dejar de moverse. La cuestión es reducir el estrés manteniendo el cuerpo activo.
Ejemplo de semana de recuperación (para un corredor de nivel medio)
Tomemos el ejemplo de un corredor que normalmente corre 40 millas a lo largo de 7 días con una carrera larga, dos entrenamientos y dos carreras fáciles.
Una semana de recuperación podría ser así:
Lunes: Descanso o caminata de 30 minutos
Martes: carrera suave de 4 millas en la zona 1
Miércoles: 30 minutos de paseo en bicicleta suave o yoga
Jueves: carrera de recuperación de 5 millas con zancadas de 4 x 20 segundos
Viernes: Descanso
Sábado: carrera fácil de 6 millas
Domingo: carrera larga de 8 millas con esfuerzo suave
Total semanal: ~23–25 millas
Intensidad: Toda la Zona 1, sin entrenamientos
El objetivo aquí no es mejorar la condición física, sino procesar la ya adquirida.
Señales de que tu semana de recuperación está funcionando
Una semana de recuperación exitosa debería hacerte sentir:
Fresco y listo para entrenar de nuevo
Más consistente en el sueño y el estado de ánimo.
Mentalmente motivado en lugar de agotado
Piernas más sueltas y menos doloridas
Energizado por carreras fáciles en lugar de agobiado
Es común sentirse lento durante los primeros días. Esto indica que tu cuerpo se está recuperando. Al final de la semana, deberías notar una renovada agudeza.
Errores a evitar
Las semanas de recuperación solo funcionan si las respetas.
Los errores comunes incluyen:
Correr demasiado rápido : Correr con calma significa realmente fácil. No incorpores entrenamientos ocultos.
No reducir lo suficiente : Reducir el kilometraje un 10 % no es recuperación. Es simplemente una semana más ligera.
Saltarse la recuperación por completo : esto a menudo termina en lesiones o en un descanso forzado.
Ignorar el sueño : El sueño es tu principal herramienta de recuperación. Sin él, la recuperación se estanca.
Apresurarse mentalmente : una semana de recuperación puede parecer lenta, pero los beneficios se manifiestan una vez que se reanuda el entrenamiento normal.
Consejo avanzado: Sigue tus tendencias
Los mejores corredores registran más que el kilometraje. Registra cómo te sientes. Anota tu frecuencia cardíaca en reposo, horas de sueño, estado de ánimo, apetito y agujetas. Con el tiempo, compara las semanas de recuperación con lo que sigue. ¿Corriste mejor después? ¿Mejoraste tu ritmo? ¿Te sentiste mentalmente más ágil? Este ciclo de retroalimentación te indica cuánta recuperación necesita tu cuerpo.
Preguntas frecuentes: semana de recuperación
¿Pierdo mi forma física durante una semana de recuperación?
No. Es entonces cuando tu forma física se consolida. Descansar no te hace perder, sino que te hace ganar.
¿Puedo incluir zancadas durante la recuperación?
Sí. Las zancadas son cortas y ligeras. Mantienen las piernas en movimiento sin aumentar la fatiga.
¿Debería seguir entrenando la fuerza?
Sí, pero más ligero. Céntrate en la calidad del movimiento en lugar de en cargas pesadas.
¿Qué pasa si no me siento cansado?
Planifique la recuperación de todas formas. Esperar a sentirse agotado es demasiado tarde. La recuperación funciona mejor como prevención.
¿Los corredores de élite también usan semanas de recuperación?
Sí. Los corredores profesionales siguen los mismos principios. Programan semanas de descanso cada tres o cuatro semanas.
Reflexiones finales
Las semanas de recuperación no son descansos del entrenamiento. Son entrenamiento. Son donde las adaptaciones se consolidan, la fatiga desaparece y comienza tu próximo gran avance. Al planificarlas en tu programa, entrenas con determinación y madurez. Los mejores corredores no son los que entrenan más duro cada semana. Son los que saben cuándo esforzarse y cuándo bajar el ritmo. Respeta el ritmo de recuperación y te prepararás para un progreso duradero.
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Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
